Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы непосредственно Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Двенадцать движений, чтобы стать больше и сильнее
Если бы вам нужно было классифицировать группу из, скажем, двенадцати упражнений с целью стать больше и сильнее,какие критерии вы бы использовали для присвоения относительного рейтинга каждому упражнению? Хотя если вы задумаетесь над этим вопросом на мгновение, я приведу список из двенадцати часто выполняемых упражнений ниже, в произвольном порядке:
- Военный жим штанги
- Стовая тяга со штангой
- Сгибания рук с гантелями стоя
- Приседания со штангой на спине
- Доска
- Отжимания
- Чемодан Роу
- Боковой подъем
- Пек Дек Машин
- Подъем ноги в сторону
- Подъем носков стоя
- Жим гантелей лежа
Итак, глядя на этот список, как бы вы расположили эти двенадцать движений от лучшего к худшему? Конечно, есть место для индивидуальной интерпретации, но мой список будет выглядеть примерно так:
- Приседания со штангой на спине
- Стовая тяга со штангой
- Жим гантелей лежа
- Военный жим штанги
- Чемодан Роу
- Пек Дек Машин
- Сгибания рук с гантелями стоя
- Отжимания
- Боковой подъем
- Подъем носков стоя
- Подъем ноги в сторону
- Доска
Как я определил лучшие и худшие упражнения
Есть ряд вопросов, которые вы можете себе задать. Не могли бы вы рассмотреть:
- Количество целевых мышц?
- Свободный вес против тренажера?
- Двусторонний или односторонний?
- Большой диапазон движений против маленького ROM?
Ответ на все эти вопросы – «да», но вот основная тема всех этих решений:
Лучшие упражнения – это те, которые нарушают гомеостатические процессы вашего тела – его стремление сохранить неизменными различные системы
С этой точки зрения увеличение силы и мышечный рост являются просто реакцией на внешнюю угрозу, которую вы предоставляете в виде силовых тренировок. Чтобы получить наибольшую реакцию на угрозу (большие и сильные мышцы), нам нужно создать самую большую возможную угрозу (при этом, конечно, оставаясь в безопасности).
Имея это в виду, что представляет большую «угрозу» для вашего тела?
- Тяга или подъем на носки?
- Приседания или планка?
- Армейский жим или подъемы ног в стороны?
Так вы определяете лучшие упражнения
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 48 436 фунтов (на прошлой неделе: 72 382 фунта)
Значительный рост:
•Жим лежа: 235×3, 240×2
•Тяга: 455×1
Я пропустил занятие в понедельник из-за стойкого тендинита левого колена (по крайней мере, я так предполагаю). Меня это не останавливает, но я не хочу, чтобы все вышло из-под контроля.
На этой неделе я установил несколько новых программных настроек, чтобы соблюсти принцип специфичности по мере приближения конкуренции:
- Я перешел на использование другого грифа для тяги. Я использовал специальный гриф для становой тяги, который длиннее, тоньше и гибче, чем стандартная штанга. Но штанга, с которой мне предстоит соревноваться в ноябре, больше похожа на ту, которую вы обычно используете в тренажерном зале.
- Теперь я использую полную паузу у груди во всех жимах лежа, как это требуется на соревнованиях.
- Вы можете заметить, что из-за меньшего количества повторений и более тяжелых весов, которые я использую в последнее время, мое общее ежедневное меню упражнений значительно сокращается, особенно в тренировках приседаний и становой тяги. Так, например, во время тренировки становой тяги на этой неделе к тому времени, когда я выполнил последний подход тяги, прошел целый час. Это не оставляет много времени или энергии для вспомогательных подъемов.
В следующий раз я сниму несколько видео – по какой-то причине я потерял их из виду на этой неделе. Увидимся на следующей неделе, все!
Вторник, 22 сентября 2015 г
Вес тела: 200 фунтов
Объем: 15 840 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95 фунтов × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Сет 4: 185 фунтов × 4
- Комплект 5: 205 фунтов × 3
- Комплект 6: 225 фунтов × 3
- Комплект 7: 235 фунтов × 3
- Комплект 8: 240 фунтов × 2
- Набор 9: 245 фунтов × 2
- Набор 10: 225 фунтов × 3
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
- Комплект 3: 120 фунтов × 8
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
Отжимания
- Набор 1: 130 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 140 фунтов × 8
Четверг, 24 сентября 2015 г
Вес тела: 200,2 фунта
Объем: 16 930 фунтов
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 3
- Комплект 5: 315 фунтов × 3
- Комплект 6: 365 фунтов × 2
- Комплект 7: 405 фунтов × 2
- Комплект 8: 435 фунтов × 2
- Набор 9: 455 фунтов × 1
- Набор 10: 405 фунтов × 3
- Примечания: Жесткий стержень
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 225 фунтов × 3
- Примечания: эксцентрическая изометрия
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 150 фунтов × 6
- Комплект 2: 150 фунтов × 6
- Комплект 3: 150 фунтов × 6
- Комплект 4: 150 фунтов × 6
Разгибание ног
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 100 фунтов × 8
- Комплект 3: 100 фунтов × 8
- Примечания: Медленный темп
пятница, 25 сентября 2015 г
Вес тела: 200,2 фунта
Объем: 15 666 фунтов