Рычаг назад - сложное и впечатляющее упражнение. Это одно из самых простых упражнений, выполняемых на кольцах в гимнастике, но это не значит, что оно легкое.
Помимо потрясающего внешнего вида, задний рычаг имеет много преимуществ. Это упражнение для всего тела с упором на спину и кор. Это также требует некоторой силы и гибкости в плечах и руках, а также в обычном нетренированном положении. Вариации заднего рычага широко используются в движениях с собственным весом и художественной гимнастикой. Итак, цель этой статьи - изложить последовательность действий, которая поможет вам выполнить это упражнение
Крепеж и рычаг
В качестве упражнения с собственным весом основной аспект сложности заднего рычага связан с используемым рычагом. Когда ваше тело вытянуто горизонтально, ваше ядро должно поддерживать все, чтобы оставаться на одной линии, а ваши руки работают, чтобы поддерживать весь вес вашего тела И поскольку никто не собирается начинать с полного движения, мы буду использовать принцип кредитного плеча для создания более простых вариантов.
Еще одно замечание, прежде чем мы начнем с этих последовательностей. Это может оказаться неловкой позицией. Кроме того, когда вы несколько перевернуты, вы часто теряете ощущение того, где находится ваше тело в пространстве. По этой причине может быть полезно иметь наблюдателя, который может не только помочь вам, если это необходимо, но и указать когда вы находитесь в нужном месте (т.е. спина параллельна земле). По мере того, как вы будете больше практиковаться в этом упражнении, вы сможете самостоятельно сказать, где вы находитесь.
Снять шкуру с кота: подготовительное упражнение
Шкура кота - это когда вы поднимаете ноги вверх из положения виса, продеваете их под перекладину и опускаете их как можно ниже позади себя. Затем вы делаете обратное движение, возвращаясь вверх. Есть несколько вариантов того, как вы можете выполнять это упражнение, но цель базовой версии состоит в том, чтобы развить гибкость в плечах, когда они полностью выпрямляются Более того, вы подвешиваете свой вес на вот, значит под нагрузкой.
В зависимости от того, где вы сейчас находитесь, вам, возможно, придется начинать медленно с этого движения. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность полностью расслабиться в висе на спине, а также подняться из этого положения Это дает вам гораздо больше гибкости, чем вам нужно для заднего виса, и хорошо иметь такую дополнительную Если вам это нужно.
Возвратный рычаг
Возьмите перекладину хватом сверху. Прыгайте или сворачивайтесь в клубок, подтягивая себя, как шкуру кота. Опускайтесь до тех пор, пока ваша спина не будет примерно параллельна земле. Вы можете плотно сжаться в клубок, с округленной спиной или позволить ногам немного раздвинуться, как показано нижеЗадержитесь в этом положении.
Усовершенствованный задний рычаг
Встаньте в такое же положение рычага. Отсюда вы будете выпрямлять спину. Это открывает бедра, так что они находятся примерно в девяноста градусах от вашего тела, тем самым увеличивая рычаг.
Ноги, согнутые врозь, задний рычаг
Подтянитесь, пока голова не коснется земли, а ноги над головой. Выпрямите бедра, но держите колени согнутыми. Мне нравится, когда мои ноги касаются друг друга. Расставьте ноги в коленях как можно шире. Держите это выравнивание ниже, пока не окажетесь параллельно земле, и удерживайте. Опуститься таким образом легче, чем выпрямиться, когда вы находитесь в горизонтальном положении.
Рычаг с согнутыми назад ногами
Подтягивайтесь, пока голова не коснется земли, а ноги не окажутся над головой. Выпрямите бедра, но держите колени согнутыми. На этот раз держите колени вместе. Держите это выравнивание ниже, пока не окажетесь параллельно земле, и удерживайте.
Сдвоенный задний рычаг
Подтянитесь, пока голова не коснется земли, а ноги над головой. Выпрямите ноги в коленях и бедрах Расставьте ноги как можно шире в положении сидя врозь. Держите это выравнивание ниже, пока не окажетесь параллельно земле, и удерживайте. Чем шире ваш стрэддл, тем проще это будет сделать.
Назад Рычаг
Подтянитесь, пока голова не коснется земли, а ноги над головой. Выпрямите ноги в коленях и бедрах. На этот раз держите ноги вместе. Ваше тело должно составлять одну прямую линию через ноги Держите это выравнивание ниже до параллели с землей и удерживайте. Иногда тело принимает слегка согнутое положение. Это одинаково хорошо, но если вы хотите избежать этого, напрягите пресс сильнее, чтобы войти в полупустое положение.
Большинству людей на прохождение этой простой последовательности могут уйти месяцы. Не торопитесь, прорабатывайте шаги и добавляйте секунды здесь или там к каждой позиции Мне нравится переходить к следующей позиции, когда моя текущая прогрессия позволяет удерживать пятнадцать секунд.
Как только вы дошли до заднего рычага, поздравляем! Конечно, отсюда вы можете сделать более продвинутые варианты. В моей следующей статье я расскажу о противоположном движении, переднем рычаге, который является еще более сложным движением.