Основатель Vegetarianbodybuilding.com Крис Уиллиттс о том, как нарастить мышечную массу, будучи вегетарианцем
Чтобы нарастить мышечную массу в тренажерном зале, не нужно мясо и рыба. Распространено заблуждение, что употребление мяса сделает вас большим и сильным, но вегетарианцы могут получить достаточно белка из растительной диеты и аминокислотных добавок.
Источники белка
Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк, а шпинат примерно равен курице и рыбе (на калорию). Вашими основными источниками белка должны быть яйца, фасоль, киноа, брокколи, зерновые и бобовые. Вы также можете добавить порошок растительного или сывороточного протеина. Когда в ваш рацион входят полноценные белки в сочетании со здоровыми жирами, у вас не должно возникнуть проблем с набором мышечной массы.
Жир необходим
Жир - это наиболее энергоемкая форма пищи, которую мы едим, и вам необходимо следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно жиров. Это хороший источник энергии как для неотложных нужд, так и для отсроченного использования, когда потребление пищи сокращается. Жир в рационе помогает организму усваивать жирорастворимые витамины (А, D, Е и К). Это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Растения чаще всего хранят жиры в семенах, орехах и фруктах. Обязательно включите в свой рацион такие ингредиенты, как авокадо, кокосы и оливки, поскольку все они являются отличным источником полезных жиров. «Полезные жиры», такие как жирные кислоты омега-3, можно употреблять с льняным маслом, в котором содержится гораздо больше омега-3 на калорию, чем в рыбе.
Яйца
Белки состоят из аминокислот. Нам необходим белок в нашем рационе, поскольку существует около 9 аминокислот, которые мы не можем производить естественным путем. Хотя мясо действительно имеет превосходный аминокислотный профиль, мы все равно можем получить доступ к большинству из них из растительной диеты. Яйца на самом деле обладают самой высокой биологической ценностью среди всех других продуктов питания, включая говядину, а это означает, что они могут удовлетворить потребности вашего организма в белке. Вам также нужно меньше белка из яиц (калорий за калорию), чем из других источников, чтобы нарастить крепкую мышечную массу. И нет, употребление разумного количества яиц каждый день не увеличит риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Добавки
Важно не забывать принимать добавки, чтобы обеспечить достаточное количество креатина, BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) и таурина, которые являются незаменимыми аминокислотами для роста, восстановления мышц и получения энергии.
Креатин - это высоко ценимая аминокислота в фитнес-индустрии, известная своими свойствами в наращивании мышечной массы, и хотя наш организм естественным образом вырабатывает креатин, всегда полезно вводить его в большее количество в наш организм. Единственными источниками пищи, содержащими креатин, являются мясо (говядина, свинина и рыба), но его можно недорого дополнить порошком креатина, который можно купить практически в любом магазине пищевых добавок. Его продают даже в некоторых продуктовых магазинах, поскольку он очень популярен.
BCAA могут помочь защитить ваши мышцы от катаболических эффектов диеты и помочь вам набрать массу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», BCAA уменьшают болезненность мышц после интенсивных тренировок. На самом деле, большинство бодибилдеров не получают достаточного количества BCAA только из пищи, поэтому я бы рекомендовал их принимать как мясоедам, так и вегетарианцам.
Даже если вы проигнорируете все приведенные выше советы, существует так много белковых добавок, подходящих для вегетарианцев, что нет причин, по которым исключение рыбы и мяса из вашего рациона должно препятствовать вашим попыткам нарастить мышечную массу.