Иногда наши колени не чувствуются на 100 процентов. Некоторые из нас имеют дело с постоянной или прерывистой болью. Мы не хотим, чтобы это остановило нашу тренировку ног и вынудило нас вырваться из спортивных штанов для отдыха вокруг дома.
Но не волнуйтесь. У меня есть план тренировок, который позволяет вам вносить коррективы, чтобы свести к минимуму или устранить боль в коленях, что позволит вам не пропускать тренировки ног. Мои искренние извинения за то, что я испортил ваши лучшие оправдания, чтобы пропустить это.
Сначала давайте посмотрим на упражнения, а потом я дам вам план тренировок.
1. Приседания на ящик
Установите ящик или скамью, чтобы обеспечить параллельную глубину приседаний. Поднимитесь немного выше, если вы все еще чувствуете боль, но не позволяйте этому стать способом использования слишком большой нагрузки при незначительном ограниченном диапазоне движений.
Если вы можете использовать более широкий диапазон движений без боли, сделайте это. Parallel, как правило, является безопасной отправной точкой для большинства людей.
Начните с того, что крепко ухватитесь ногами за пол. Напрягите и поверните бедра наружу, чтобы выровнять колени с бедрами и пальцами ног, тем самым создавая сильную арку. Постановка стопы зависит от человека, поэтому найдите ту, которая обеспечивает удобное движение и наилучший диапазон движения.
Имейте в виду, что стопы не обязательно ставить симметрично - не у всех симметричные тазобедренные суставы. Стремитесь к положению, которое позволит вам равномерно чувствовать мышцы ног. Сохраняйте внешнее вращение бедер на протяжении всего повторения. Это предотвратит сгибание коленей и лодыжек внутрь, что приведет к большей нагрузке на коленный сустав и переднюю крестообразную связку.
Поддерживайте вертикальное положение голеней, садясь на ящик спиной к бедрам. Распространенной проблемой здесь является плохое тыльное сгибание голеностопного сустава. Это можно немедленно решить, приподняв пятки с помощью обуви для приседаний или танкетки, но лучше справиться с подвижностью голеностопного сустава для долгосрочного решения.
Садясь дальше, чем при обычном приседании, мы уменьшаем силу сдвига, потенциально облегчая боль. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите пресс, чтобы зафиксировать этот воздух и сохранить нейтральное положение позвоночника. Напрягите корпус вокруг позвоночника.
Сядьте контролируемо на ящик, не расцепляя корпус и ноги, и избегайте раскачивания назад, чтобы создать импульс для положительной или подъемной части повторения. Используйте контролируемое прикосновение или короткую паузу. Для дополнительной нагрузки выдержите более длительную паузу перед положительным повторением.
Держите движение строгим и избегайте неудач, которые могут увеличить вероятность дальнейшего ухудшения состояния ваших разъяренных коленей.
2. Приседания с приподнятыми задними ногами
Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами, болгарские приседания или какое-то другое причудливое название, которое у вас есть для них, легко регулируются, поэтому они не нагружают колени и одновременно укрепляют мышцы вокруг коленного сустава. Как и в случае с приседаниями на ящик, отрегулируйте движение так, чтобы голень оставалась в вертикальном положении.
Начните с того, что передняя нога выдвинута вперед больше, чем обычно. Поместите заднюю ногу со шнуровкой вниз на скамью или валик. Когда вы опускаетесь в негатив, ведите рабочее бедро вниз и назад, чтобы поддерживать вертикальное положение голени (бедро, которое движется только вниз, толкает ваше колено вперед).
Позвольте заднему колену сгибаться при опускании (многие лифтеры инстинктивно блокируют это колено, уменьшая диапазон движения бедра). Наклоните туловище вперед, сохраняя при этом согнутый пресс и нейтральное положение позвоночника. Сведите лопатки, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника при нагрузке.
Внизу поменяйте направление, равномерно нажимая на всю стопу. Вы можете акцентировать внимание на отталкивании пятки, если она имеет тенденцию отрываться. Закончите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте ее. При больших нагрузках отдыхайте между работающими левой ногой и правой ногой. Начните с более слабой ноги или самого кривого колена.
3. Румынская становая тяга на одной ноге
РДЛ не должны вызывать дискомфорта в колене и являются одним из лучших инструментов для укрепления подколенных сухожилий, которые стабилизируют колени. Сильные подвижные бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, двигающиеся в правильном ритме шарнира, облегчают многие проблемы, с которыми сталкиваются лифтеры при неправильной нагрузке, что приводит к проблемам с коленями и поясницей.
Но избегайте становой тяги с прямыми ногами с заблокированным коленом, чтобы исключить риск чрезмерного растяжения коленей под нагрузкой. Прямые колени также имеют тенденцию приводить к округлой нижней части спины.
Двусторонние RDL работают, но здесь я выбрал версию с одной ногой, потому что они обеспечивают больший тренировочный стимул в большем количестве плоскостей с меньшей общей нагрузкой на систему. Их часто учат со смещенной нагрузкой (гантель только в одной руке или гантель в одной руке).оба), но для облегчения обучения за счет лучшего баланса мы будем использовать симметричную нагрузку.
Штанга, пара гантелей или гири подойдут, но со штангой труднее балансировать и учиться.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на повороте вперед, контролируйте заднюю ногу, медленно поднимая ее. Представьте, что вы поднимаете заднюю ногу и опрокидываетесь, как кувшин с водой. Поверните бедра назад, а туловище вперед, максимально возможный диапазон движения бедер.
Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия до ягодичных. (Это требует практики для поддержания равновесия.) Сохраняйте легкий сгиб в коленях, нейтральный позвоночник и прямые ноги. Выполните все повторения на одной ноге, а затем поменяйте ее.
4. Тренажер для подъема ягодиц
GHR - еще одно движение, благоприятное для коленей, с преобладанием бедра. Так как мы выполнили RDL на одной ноге, мы можем сосредоточиться на вариации подколенного сухожилия ягодичных мышц.
Зафиксируйте ноги в тренажере и начните с согнутых коленей и вертикального туловища. Напрягите пресс, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника на всех этапах. Опускайте туловище вперед через контролируемый негатив, пока колени и все тело не выпрямятся.
Сделайте короткую паузу и измените направление, вернув вес тела в исходное положение. Вы должны испытать сильное растяжение подколенных сухожилий. Старайтесь не растягивать нижнюю часть спины для читинга. Чтобы сделать движение более доминирующим для ягодичных мышц, добавьте сгибание бедра, а затем разгибание в конце движения.
Если вы можете сделать более 8 повторений с собственным весом, держите диск у груди. Если слишком сложно выполнить положительную часть, используйте планки, чтобы вернуться в исходную точку и сосредоточиться на отрицательной. Продолжайте практиковать их, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять полное движение.
Если в вашем тренажерном зале нет GHR, его можно заменить на любом тренажере для сгибания подколенного сухожилия.
5. Подвеска-ремень Обратный ход саней
Прикрепите подвесные ремни к Prowler/саням и перетащите их в обратном направлении, чтобы имитировать быстрое разгибание ног с большим количеством повторений. Разница в характере силы создает меньший сдвиг в коленном суставе, и даже самый слабый пожилой тренирующийся может выполнять их с соответствующей нагрузкой.
Ходьба задним ходом с вытянутыми руками и сведенными лопатками. Напрягите пресс и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Шагайте прямыми ногами и не поддавайтесь искушению повернуться или перевалиться, когда устанете. Это сложно испортить.
Тренировка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Присед на ящик (Разминка - 3 подхода по возрастанию X 10-12) | 3-4 | 8-10 |
| В | Сплит-приседания с гантелями и задними ногами на возвышении (разминка - 1 x 10 на каждую ногу) | 4 | 8-10/этап |
| С | Румынская тяга с гантелями на одной ноге | 4 | 8/нога |
| Д | Подъем ягодичных мышц или сгибание подколенного сухожилия | 4 | 8 |
| Е | Обратное перетаскивание саней | 4 | 50 м. |
Эта программа или ее части, выбранные хирургическим путем, должны поддерживать вашу тренировку нижней части тела при легком или умеренном дискомфорте в колене.
Дополнительные соображения
- Рассмотрите возможность использования наколенников для поддержки. На данном этапе я бы не стал использовать наколенники. Это изменяет механику сгибания колена и может усугубить существующие проблемы. Оставьте их для агрессивных силовых тренировок с максимальным или близким к нему подъемом.
- Конечно, запрограммируйте тщательную разминку. Это не означает, что вы тратите 30 минут на растяжку и сложные роликовые движения. Просто увеличьте приток крови к ногам на велосипеде или машине по вашему выбору.
- Используйте специальные ролики пены короткой продолжительности между ранними подходами, чтобы расслабить нервный тонус напряженных мышц и обеспечить лучшую подвижность суставов.
- Рассмотрите возможность использования некоторых упражнений на динамическую подвижность. Начните с легких подходов в первом движении для улучшения кровотока и повышения мышечной температуры. Стартовый свет позволяет вашему телу обнаруживать боль или дискомфорт без риска получения травмы при более тяжелых нагрузках. Узнайте, если что-то не так, прежде чем еще больше усугубить проблему и рискнуть откатиться назад.
- Отдохните от некоторых наиболее напряженных упражнений на коленные суставы. Приседания, особенно с высокой планкой и приседания со штангой на груди, могут вызвать раздражение коленей. Выпады при ходьбе - главное нет при ухудшении состояния коленей, и забудьте о приседаниях. Обходите тренажер для разгибания ног, пока ваши колени не станут счастливее. Сместите больше своих тренировок на тренировку бедра, ягодичных мышц и подколенного сухожилия, которой слишком часто пренебрегают.
Обязательное заключительное примечание
Проверьте боль в колене у опытного физиотерапевта и дополните свои текущие тренировки программой реабилитации и устранения основных причин боли в колене.