Не все мышцы одинаково реагируют на один и тот же метод тренировки. Почему? В основном это связано с тем, где находится напряжение в диапазоне движения.
Некоторые мышцы лучше растут при механических нагрузках: повреждение мышечных волокон и активация mTOR. Причинение микротравм мышечным волокнам и активация mTOR заставит ваше тело восстановить мышцы, добавив больше белка в волокна, чтобы сделать их более эластичными. Это естественным образом делает мышечные волокна больше и сильнее.
Повреждение мышц происходит, когда мышечное волокно удлиняется/растягивается, создавая напряжение. Чем больше напряжение и чем больше вы растягиваете волокно, тем больше повреждений вы получаете.
И что это значит? Во-первых, у вас должна быть полная амплитуда движений. Во-вторых, величина внутримышечного напряжения (силы) должна быть выше, поэтому вам нужны довольно тяжелые веса. В-третьих, напряжение должно сохраняться при удлинении мышечных волокон.
Другие группы мышц лучше реагируют, когда вы вызываете метаболический стресс и повышаете уровень местных анаболических факторов роста. Это максимизируется за счет накопления большого количества лактата внутри мышц, а также кислородного голодания мышц.
Итак, нужна достаточно большая продолжительность сета (минимум 30 секунд и до 70) и постоянное напряжение. Снятие напряжения позволит выйти некоторому количеству лактата и получить некоторое количество кислорода.
Понял? Хороший. Это поможет вам понять, почему приведенные ниже упражнения и методы работают так хорошо.
Трицепс: Калифорнийский пресс
Трицепсы являются одними из самых быстросокращающихся доминирующих мышц человеческого тела. Они хорошо реагируют на тяжелую работу, а также на акцентированную эксцентрическую работу. По этим причинам я люблю калифорнийский жим - комбинацию разгибания и жима.
Используйте вес, который тяжелее, чем тот, который вы бы использовали для разгибания черепа/трицепса лежа, но легче, чем для жима лежа узким хватом. Медленно (5 секунд) выполняйте часть опускания, как будто череп-крушитель. Выполняйте подъемную часть как жим лежа узким хватом.
- Используйте хват на ширине плеч или слегка узким хватом.
- Опустите вес на макушку медленно (5 секунд), как при растяжке трицепса.
- Когда вы достигнете нижнего положения, поднесите штангу к груди, согнув руки в локтях (представьте, что вы делаете пуловер).
- Поднимите вес.
Вы даже можете подняться на ступеньку выше: когда вы больше не можете опускать вес в качестве разгибания трицепса, завершите подход, выполнив как можно больше повторений жима лежа узким хватом. Используйте вес, с которым вы можете сделать 6-8 повторений (например, калифорнийский жим), и тогда вы сможете сделать еще 3-4 «нормальных» повторения лежа узким хватом.
Ловушки: стато-динамический метод
Главная проблема с ловушками - малая дальность движения. Чтобы добиться максимального роста, вам нужно либо делать очень много повторений (20-30), либо найти другой способ увеличить время под нагрузкой в сете.
Я предпочитаю второй способ. Когда вы используете очень много повторений в упражнениях на ловушки, предплечья и икры, вы, как правило, делаете их быстро и прерывисто. Это в первую очередь противоречит цели выполнения большего количества повторений.
Итак, мой любимый метод построения трапеций – это задержка на 2-3 секунды в верхней точке движения каждого повторения.
Не просто держите вес там, а постарайтесь сжать ловушки как можно сильнее.
Также делайте короткую паузу в нижней позиции каждого повторения, чтобы избежать подпрыгивания веса вверх. Из-за короткого диапазона движения небольшой чит или рефлекс растяжения значительно снижает эффективность каждого повторения.
Выполните 10-12 повторений с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке. Это приведет к накоплению большого количества лактата и фактора роста.
Шарик: Метод суперсетов перед утомлением
Широчайшие выполняют две основные функции: разгибание плеч (вспомните тяги прямыми руками) и приведение плеч (вспомните тяги широчайших широким хватом).
Итак, мой любимый метод для развития широчайших мышц – это предусталостный суперсет из подтягиваний прямыми руками и подтягиваний широчайших широким хватом (пронированный хват).
Выполните 10-12 повторений для тяги на прямых руках и 6-10 для тяги на широкой широчайшей. В тяге широчайших сосредоточьтесь на подтягивании локтей к ребрам и не укорачивайте тягу - опускайте ее полностью к верхней части груди.
Квадрицепсы: медленные эксцентрические движения
Ничто не сравнится с большими базовыми упражнениями для стимуляции квадрицепсов: приседания, фронтальные приседания, гакк-приседания в тренажере, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
Лучший способ еще больше нарастить квадрицепсы с помощью любого из этих упражнений – медленно опускаться, достигая максимального диапазона движения, которого вы можете достичь, оставаясь в правильном механическом положении.
Как медленно? Мне нравится 4-6 секунд на повторение с постоянной скоростью. Сделайте 6-12 повторений в этом стиле.
Расширенный метод: как только вы приблизитесь к отказу с медленным эксцентрическим движением, переключитесь на более быстрый/нормальный эксцентрический, чтобы выжать еще несколько повторений.
Подколенные сухожилия: Техника 2/1
Чтобы максимизировать объем подколенного сухожилия, включите в свою программу сгибание ног. Лучший метод - это метод 2/1.
Поднимите вес обеими ногами, задержитесь на короткое время на пике сокращения, уберите одну ногу, удерживая подушку на ягодицах, медленно опустите одну ногу, затем повторите, чередуя ноги.
Акцентирование эксцентрического (негативного) движения приведет к большему приросту силы. Причины связаны как со структурной, так и с нервной адаптацией. Кроме того, эксцентрическая часть движения является основным стимулом для роста мышц, поскольку она вызывает большую часть микротравм. Это служит сигналом к ускорению процесса наращивания мышечной массы.
Подколенные сухожилия преобладают в быстросокращающихся мышцах и, таким образом, еще лучше реагируют на акцентирование эксцентрической фазы (во время эксцентрической перегрузки тело в первую очередь полагается на быстросокращающиеся волокна).
Груз должен быть достаточно легким, чтобы вы могли ускорить его во время подъема, но достаточно тяжелым, чтобы часть опускания одной конечности была жесткой. Нагрузка около 70% от вашего максимального повторения с двумя конечностями - хорошее начало.
Подъем должен выполняться быстро, а опускание занимает около 5 секунд. Выполняйте 6-10 повторений в каждом подходе (это 3-5 повторений на каждую ногу).
Икры: Метод растяжки с нагрузкой
У телят очень короткий диапазон движений, из-за чего им трудно проводить достаточно времени под нагрузкой для накопления лактата и факторов роста. И если вы нагружаете мышцы тяжелыми нагрузками, срабатывает рефлекс растяжения ахиллова сухожилия, и сама мышца не выполняет такой большой работы.
Вам нужно не только увеличить продолжительность подхода, используя изометрическую задержку в верхней части движения, но и добавить паузу в нижней части, чтобы избавиться от рефлекса растяжения. Чтобы избавиться от рефлекса растяжения, требуется растяжка около 2 секунд.
- Опускайтесь довольно медленно, пока не достигнете положения полного растяжения.
- Удерживайте это нижнее положение в течение 2 секунд, удерживая икры в напряжении.
- Медленно начните поднимать вес вверх. Вам нужно намеренно идти медленно в начале повторения.
- Как только вы достигнете верхней точки движения, удерживайте пиковое сокращение в течение 2 секунд. Не просто держитесь, полностью напрягите икры.
- После того, как вы выполнили 8-12 повторений, медленно вернитесь в самое нижнее положение и удерживайте растяжку столько, сколько терпимо. Это нагруженная растяжка. Сделай это.
Это термоядерное оружие для роста телят. Если это не заставит ваши икры взорваться, ничего не произойдет!
Нужны ли передовые методы обучения?
Для прогресса не требуются дополнительные методы. Тем не менее, правильно выбранный метод может значительно ускорить рост, который вы получаете от времени, которое вы вкладываете в тренажерный зал. Это также делает тренировки более увлекательными и разнообразными.
Но ни один метод, каким бы эффективным он ни был, не будет оптимален для каждой крупной мышцы. Понимание того, какой инструмент использовать для какой работы, сэкономит вам время, усилия и нервы.