Закройте женщин, работающих на беговых дорожках в тренажерном зале.
Покрытие голени может вызвать изнуряющую боль в передней части голени. Вы можете почувствовать боль при беге или даже при ходьбе, а также у вас может появиться небольшой отек. Хотя шины на голени обычно поражают тех, кто идет слишком быстро, они могут быть хронической проблемой для многих бегунов. Если вы обычно бегаете по бетону или тротуару, более мягкий пояс беговой дорожки может немного избавить от раскола голени, но это не панацея. Определенные меры предосторожности и стратегии могут минимизировать риск развития шин для голени.
Шаг 1
Подбери правильную обувь. Отправляйтесь в работающий специализированный магазин и сделайте анализ походки. Обычно магазины предлагают их бесплатно. Купите обувь подходящего размера и подходящего размера. Сделайте покупку позже в тот же день, чтобы учесть отек стопы. Никогда не надевайте старую и изношенную обувь во время бега.
Шаг 2
Постепенно увеличивайте количество пройденных миль. Если вы новичок в беге, бегайте по беговой дорожке всего пару раз в неделю по 20-30 минут и чередуйте бег и ходьбу, чтобы облегчить себе занятие. Со временем вы можете увеличить продолжительность, интенсивность и частоту бега.
Шаг 3
Измените настройку наклона беговой дорожки. Установите уклон не менее одного процента, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветру и тот факт, что уклон с нулевым процентом может ощущаться немного под гору для вашего тела, особенно ваших голеней. Подумайте о том, чтобы во время бега менять уклон от 0,5 до 1 процента каждые 1/2 или полную милю, чтобы он больше походил на постоянно меняющуюся местность, с которой вы можете столкнуться при беге на улице.
Шаг 4
Перед бегом сделайте разминку быстрой ходьбой не менее пяти минут. Начните с легкой пробежки еще как минимум пять минут, прежде чем начинать полную пробежку.
Шаг 5
Регулярно выполняйте упражнения, чтобы снизить напряжение, которое может вызвать появление шин на голени. Растяните ахиллово сухожилие, встав на невысокую ступеньку или край платформы в тренажерном зале. Отвесьте правую пятку и позвольте ей опуститься к полу. Растяните подколенные сухожилия, лежа на спине, вытянув правую ногу на полу. С помощью ремня заарканьте левую ступню и осторожно подтяните ногу к себе. Растяните камбаловидную мышцу, меньшую плоскую мышцу, которая лежит под большой икроножной мышцей икры, стоя, положив руки на стену на уровне плеч. Сделайте шаг левой ногой вперед и, согнув колени, прислонитесь к стене. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и всегда делайте каждую на обе ноги. Перед растяжкой сделайте разминку в течение 5-10 минут. Эти растяжки достаточно мягкие, чтобы делать их каждый день.
ШАГ 6
Укрепите переднюю большеберцовую мышцу голени с помощью упражнений с подъемом носка и опусканием пятки. Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед примерно на шесть дюймов. Откиньтесь назад, чтобы упереться в стену, и поднимите пальцы ног к голеням. Задержитесь около пяти секунд и отпустите. Повторите от 10 до 15 раз. Увеличивайте время удержания подъемника по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете делать это упражнение несколько раз в неделю или даже каждый день.
Вещи, которые вам понадобятся
- Ремешок-растяжка
- Низкая ступенька или платформа
Кончик
Отдых - один из наиболее эффективных способов борьбы с расколами голени, когда они появляются. Американская академия хирургов-ортопедов утверждает, что вы должны избавиться от боли в течение как минимум двух недель, прежде чем снова пытаться бегать. Клиника Кливленда также рекомендует поднимать ноги и наносить лед на голени в течение 15 минут за один или два дня после обострения. Возвращайтесь к активности постепенно, так как состояние может стать хроническим.
Предупреждение
Если шины на голени являются хроническими и не проходят после обледенения и отдыха, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вы страдаете более серьезным заболеванием, например стрессовым переломом или синдромом компартмента.