Вы разогреваетесь перед тренировками? К настоящему времени ответ, вероятно, положительный, поскольку индустрия насильно внушила вам идею о том, что динамическая разминка является наиболее важным аспектом фитнеса. Но лучший вопрос:как ваша разминка помогает вам приблизиться к вашим целям и дает ли она оптимальные результаты?
Хотя динамическая разминка стала более популярной за последнее десятилетие, остается много вопросов, когда дело доходит до программирования. Легко придавать слишком большое значение работе с мягкими тканями, активационным упражнениям и корректирующим упражнениям, которые могут оказаться бесконечной кроличьей норой.
Если вы обнаружите, что тратите больше времени на разминку, чем на тренировку, прислушайтесь. Я называю это специализацией несовершеннолетних -и это идеальный способ добиться результатов ниже среднего, даже если вы, казалось бы, тратите свое время и энергию на тренировки.
Упрощение предтренировочного комплекса повысит ваши результаты и сэкономит вам чертовски много времени. Пришло время с хирургической точностью срезать жир с долгой и утомительной разминки.
Динамический поворотный момент
Как спортивный физиотерапевт, который специализируется на составе тела и ортопедическом здоровье,я видел некоторые удивительные вещи от физио-подобных разминок и программирования Но если вы двигаетесь ну, без явных дисфункций или боли, действительно ли есть необходимость во всех этих пушистых программах поверх традиционной силовой и кондиционной программы? Раньше я так думал, но вот что изменило мою точку зрения.
Моя предтренировочная программа вышла из-под контроля около года назад. У меня есть опыт в этой нише в отрасли, поэтомубыло просто иметь смысл использовать то, что я знал, для программирования моей собственной динамической разминки и процедуры активации перед каждым большим днем подъема в моем программировании. Я тратил почти 25 минут на разминку перед каждой тренировкой и еще десять минут на активную заминку в конце тренировочного дня.
Для тех, кто зарабатывает на жизнь обучением программированию и стратегиями регенерации для клиентов со всего мира, включая олимпийцев и звезд MLB,я бы позволил своему любопытству взять верх над собой в моем собственном программировании, добавляя полчаса к каждому тренировочному дню В конце недели я тратил еще четыре часа на разминку и заминку. Но что я получил от этого времени?
Для кого-то, у кого в прошлом не было заметных травм, серьезных дисфункций и большой необходимой подвижности, это просто стало абсурдным, и мне нужен был большой поворот. Были ли эти четыре часа в неделю улучшением моего тела, или это просто стало ритуалом без какой-либо основной цели или прогресса? Время - один из самых ценных товаров в мире, и оно бесцельно тратит его далеко непростительно. Но как определить, что работает, а что тратит время с точки зрения упражнений в динамической разминке? Не все так просто, не так ли?
«Настало время сделать то, что каждый тренер и терапевт страстно призывает не делать - полностью отказаться от динамической разминки и определить свой собственный функциональный уровень и базовый уровень производительности»
Я решил вернуться к своим научным корням и установить для себя базовый уровень. Каждый раз, когда вы проводите эксперимент, крайне важно определить контрольную группу для ваших исследований, чтобы сравнить с переменной, которой манипулируют. В данном случае контролем была динамическая разминка и ее многочисленные составляющие.
Пришло время сделать то, чего каждый коуч и терапевт страстно проповедует не делать - полностью отказаться от динамической разминки иопределить мой собственный функциональный и базовый уровень производительности.
Результаты без разминки
После того, как мое время разогрева и заминки было сведено к нулю,то, что произошло с моим собственным телом, и результаты моих с трудом заработанных ежедневных тренировок были потрясающими. После четырех недель ходьбы через двери спортзала и начала силовой программы всего за несколько шагов «разогрева» от двери до силовой рамы моя подвижность, состав тела, и общее ощущение выздоровления и свежести никогда не было лучше.
Как, черт возьми, такое могло быть? Было ли десятилетие, которое я провел в академических кругах, оттачивая стратегии движения для коррекции и оптимизации, пустой тратой времени и денег на обучение? Не совсем так.
Создание идеальных движений
Важно повторить, что у меня нет явных физических проблем, требующих повышенного внимания и усиления. Я двигался довольно хорошо, прежде чем достиг дна разминки. Это открыло мне глаза на то, что коллега по Breaking Muscle тренер и мой большой друг, Чарльз Стейли, говорил в течение многих лет, «Может быть, все, что вам нужно, это поднять вес».
Я также знал, что не собираюсь делать какие-либо упражнения на мягкие ткани, активационные упражнения или упражнения на подвижность до или после тренировки. Если вы точно знаете, что единственная физическая активность, которую вы выполняете каждый день, - это силовая и кондиционная работа, вы будете чертовски уверены, что ваш диапазон движений, темп, стратегическое позиционирование и общее синергетическое ощущение движенийкак максимально близко к совершенству
“Хотите надрать себе задницу и оправдать любое движение? Затем сделайте что-нибудь новое и оригинальное и сравните это с тем, что вы делали раньше»
Выполнение вашей текущей программы на вершине ваших способностей сделает удивительные вещи с вашими результатами. Легко потерять достаточно внимания в каждом подходе, чтобы ограничить ваши достижения и переносимый функциональный перенос. Я сделал это игрой для себя в каждом повторении, спрашивая себя: «Насколько идеально я могу выполнить это движение?» И сказать, что такое мышление сработало, было бы огромным преуменьшением.
Меньше тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир?
Этот подход позволил мне морально и физически увеличить интенсивность сета на сет. Я приступил к своим самым важным движениям абсолютно свежим, и я был в состоянии неоднократно толкать мячи к стене с небольшой нервной или механической усталостью, которую я вызывал своими длительными разминочными упражнениями.
Меня спросили в подкасте Breaking Muscle Radio, какова моя главная тренировочная цель, и мой ответ был прост: «Подталкивать себя в каждом подходе к грани моих физических возможностей и не позволять своему разуму удерживать меня от моих физических возможностей». окончательные выступления». Я придерживаюсь этого мнения, иэто становится все более важным, когда вы сбрасываете жир с любой программы.
Как только лифтер или спортсмен переходит от стадии новичка к промежуточной и продвинутой стадиям, основной разрыв плато обнаруживается в связи между мозгом и мышцами и в способности увеличивать нагрузки, повторения и подходы до нужного уровня. грани абсолютного физического отказа. Звучит довольно сильно, я знаю. Но подталкивая себя как можно ближе к своим физическим пределам,вызывает физическую адаптацию более эффективным образом.
Можно ли уменьшить боль, не разогреваясь?
Прежде чем вы все прыгнете на мою страницу в Facebook, чтобы написать мне несколько неприятных заметок, касающихся моих богохульных заявлений, хорошенько встряхните эту идею. Опустившись до моего базового уровня разминки и заминки в моей личной тренировке,я почувствовал себя лучше с точки зрения суставов, мягких тканей и неврологической усталости. Это может идти вразрез со всем, что вы думали. вы знали и любили учить и программировать себя, но я сообщаю здесь о своем собственном примере.
Многие упражнения для разминкивыполняются с такой высокой частотой, что когда-то новые техники и движения со временем теряют свою эффективность. После того, как какая-либо стратегия движения в некоторой степени освоена, нет никакого прогресса или способа перегрузить эти последовательности.
Многие люди включают автопилот и просто делают движения. Это когда процедура разминки может стать опасно близкой к ритуалу движения. Но, как я говорил выше, вам нужно установить контрольную группу и базовый уровень, чтобы сравнить и сопоставить то, что на самом деле дает результаты.
Корректирующие движения, работа с мягкими тканями и активационные упражнения сильно зависят от внутреннего напряжения, синергетической стабилизации и моделей активации. Они также требуют высокой концентрации внимания и остроты ума, чтобы продолжать получать желаемый результат. Если вы бегаете каждый день, ваше тело станет более эффективным и, таким образом, уменьшит расход калорий и принесет пользу сердечно-дыхательной системе и работоспособности. То же самое можно сказать и о разогревающих упражнениях. По мере того, как вы выполняете одно и то же упражнение чаще, ваше тело адаптируется к нему. Без увеличения внутренних факторов выполнения ваше тело со временем становится менее адаптивным к одним и тем же движениям.
По этой же причине любое новое упражнение всегда воспринимается как более сложное из-за реакции симпатической нервной системы. Хотите надрать себе задницу и оправдать любое движение? Тогда сделайте что-нибудь новое и оригинальное и сравните это с тем, что вы делали раньше.
3 Полезные прогрессии разминки
За эти четыре недели я определил многие аспекты своего тела и программы, которые не были очевидны до того, как я нашел свой базовый уровень. И после этого периода,настало время стратегически включить всего одно или два движения в мою программу разминки перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств и оправдать время, потраченное на эти движения..
Теперь у меня есть шесть месяцев под моим минимальным тренировочным поясом для разминки, и я определил, что эти динамические упражнения для разогрева подходят для сплит-программ с толчками, тягами и акцентом на нижнюю часть тела. Это именно те разминочные упражнения, которые я использую перед большими тренировками, ия настоятельно рекомендую вам попробовать их - после того, как вы установите свой собственный уровень физической подготовки, конечно!