Упражнения могут повысить способность вашего тела сжигать жир, но они менее важны, чем то, что вы едите.
Наличие большого количества жира не только затрудняет посадку в джинсы. Согласно Американской кардиологической ассоциации, слишком высокие уровни связаны с серьезными рисками для здоровья, такими как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Но как лучше всего снизить уровень жира в организме до здорового диапазона?
Попытка избавиться от жира иногда может показаться сложной. Но лучшие инструменты для того, чтобы стать стройнее, оказываются довольно простыми, и каждый может их использовать. Вот несколько примеров того, почему у некоторых из нас остается лишний жир, а также самые эффективные способы избавиться от него навсегда.
Худенькая на жировой прослойке
Прежде чем погрузиться в лучшие способы похудания, это поможет немного понять, как мы в первую очередь набираем жир - и что с этим делает наше тело. По сути, накопление жира происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму.
Когда мы едим, наши тела выделяют гормон инсулин. Инсулин помогает клеткам организма усваивать глюкозу - или сахар в крови - и жирные кислоты из пищи, которые используются в качестве энергии, - объясняет сертифицированный советом врач по медицине ожирения Хайме Харпер, доктор медицины. Любые лишние калории, которые не нужно использовать в качестве энергии, сохраняются в наших жировых клетках на будущее.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Хранение жира - это эволюционный механизм, который помог нашим предкам выжить во времена голода: когда вокруг не было много еды, тело могло питаться за счет сжигания жировых запасов. Мы по-прежнему сжигаем жир таким же образом, когда расходуем больше энергии, чем потребляем.
«Когда мы не ели в течение нескольких часов или начинаем тренироваться, гормональное состояние организма сигнализирует жировым клеткам о выделении некоторого количества жира для энергии», - говорит Джорджи Фиар, доктор медицинских наук, CSSD, автор книги «Привычки к похуданию на протяжении всей жизни».
Ферменты расщепляют накопленный жир на жирные кислоты и другие компоненты, которые затем высвобождаются из клетки и потребляются другими клетками для сжигания для получения энергии. При сжигании жирных кислот образуется вода и углекислый газ, которые выходят из организма через мочу, пот и дыхание. Со временем это приводит к потере жира и лишних килограммов.
Похудение против потери жира
Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, на самом деле они имеют в виду, что хотят похудеть. Доктор Харпер объясняет, что общий вес тела состоит из воды, мышц, костей и жира. Жир - это мягкий материал, который находится под поверхностью кожи и делает ваши джинсы тесными. Это также увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем, особенно если жир накапливается вокруг внутренних органов.
Дело в том, что есть способы похудеть, не связанные с потерей большого количества жира. Например, сильное потоотделение может привести к потере нескольких фунтов воды.
«Но это просто жидкий вес. В этом случае потеря веса и жира - это не одно и то же», - говорит Анис Рехман, доктор медицинских наук, заместитель директора программы эндокринного сообщества Медицинской школы Университета Южного Иллинойса.
Как только вы потребляете потерянную жидкость, ваш вес вернется к своему обычному значению. Но для того, чтобы действительно похудеть и улучшить свое здоровье, вам нужно сбросить жир.
Сколько жира в организме полезно для здоровья?
Нет двух абсолютно одинаковых тел, и все - от вашего возраста до гормонов и генетики - все играет роль в том, сколько у вас жира - и насколько легко или сложно стать стройнее. У мужчин также, как правило, меньше жира, чем у женщин, а у спортсменов, как правило, меньше жира, чем у людей, не занимающихся спортом.
Вот что считается нормальным по мнению Американского совета по физическим упражнениям (ACE):
Нормы жира в организме для женщин
- Приемлемо: 25-31%
- Фитнес: 21-24%
- Спортсмены: 14-20%
- Незаменимые: 10-13%
Нормы жира в организме для мужчин
- Приемлемо: 18-24%
- Фитнес: 14-17%
- Спортсмены: 6-13%
- Незаменимые: 2-5%
Как избавиться от жира
Теперь, когда мы рассмотрели, откуда берется жир и сколько вам нужно, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы стать стройнее. Сжигание жира может быть сложной задачей, но инструменты, которые вы можете использовать, чтобы это произошло, не так уж и сложны. В двух словах? Все сводится к тому, чтобы меньше есть и больше двигаться.
«Диеты с более низкой калорийностью, включающие большое количество фруктов и овощей и меньшее количество жиров, показали, что они одинаково эффективны для контроля веса и имеют меньше рисков, чем диеты с низким содержанием углеводов».
Сжигание жира с помощью диеты
Вся причина существования жира заключается в том, чтобы служить резервным источником энергии, когда еды не хватает. Поэтому логично, что сокращение общего количества потребляемых калорий является наиболее эффективным способом сжигания жира. «Диета любого состава может привести к потере жира, потому что ваше тело будет сжигать жир, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете», - говорит Страх.
На сколько именно нужно сократить калорийность? Большинство экспертов рекомендуют съедать на 250-500 калорий меньше в день. «Это позволит вам терять от 0,5 до 1 фунта в неделю», - говорит Страх.
Может возникнуть соблазн сократить потребление большего количества пищи, особенно если вы пытаетесь ускорить похудание или хотите быстро увидеть результаты. Но этот шаг может иметь неприятные последствия. «Это может вызвать компенсирующие изменения в вашем теле, такие как сжигание меньшего количества калорий во время тренировок, наряду с более низким уровнем гормонов щитовидной железы и половых гормонов», - говорит Страх. Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкокалорийные диеты трудно поддерживать, поскольку они, как правило, вызывают у большинства людей чувство голода и лишений.
Лучшая диета для сжигания жира
Помимо калорий, как насчет самих продуктов - могут ли одни типы диет помочь вам сбросить больше жира, чем другие? Кето-диета, например, часто рекламируется как лучший способ похудеть, поскольку сверхнизкое сокращение углеводов побуждает организм переключаться на сжигание жира в качестве топлива.
И действительно, исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров - по крайней мере, в течение первых шести-12 месяцев, согласно обзору в StatPearls за июль 2019 года. «Они могут уменьшить чувство голода, что некоторые люди считают полезным инструментом, позволяющим им меньше есть», - говорит Страх.
Но, по данным Mayo Clinic, польза от сжигания жира менее очевидна после годичной отметки. Могут быть и другие риски: шестилетнее исследование 25000 человек, опубликованное в апреле 2019 года в European Heart Journal, показало, что у людей, которые придерживались низкоуглеводной диеты, шанс умереть от любой причины на 32% выше, чем у тех, кто ел больше всего углеводов.
Коротко? Поначалу низкоуглеводные диеты могут быть полезны для сжигания жира, но в конечном итоге все сводится к калориям. «Диеты с более низкой калорийностью, включающие большое количество фруктов и овощей и меньшее количество жира, оказались одинаково эффективными для контроля веса и имеют меньший риск», - говорит Страх. Если вы едите немного меньше в целом, ваше тело обратится к вашим жировым запасам, чтобы восполнить разницу, что в сумме приведет к потере жира.
Когда вы едите, тоже может иметь влияние. «Я рекомендую своим пациентам периодическое голодание, заставляя их есть в течение восьми часов и голодать в течение 16 часов», - говорит доктор Харпер.
Действительно, периодическое голодание помогает сбросить вес лучше, чем простое ограничение калорий в течение дня, согласно 50-недельному исследованию женщин с избыточным весом и ожирением, опубликованному в ноябре 2018 года в Американском журнале клинического питания. «В состоянии голодания организм не выделяет гормон инсулин. Без инсулина организм не накапливает жир, а вместо этого расщепляет жир, который у вас уже есть, для получения энергии», - объясняет доктор Харпер.
«HIIT очень эффективен. Вы можете сжечь много энергии за короткий промежуток времени - скажем, около 500 калорий за 45-минутную тренировку».
Сжигание жира с помощью упражнений
Сокращение количества потребляемых калорий - это самый быстрый и эффективный способ сжечь жир. Но вы можете сжечь дополнительные калории - и получить больше сжигания жира за свои деньги - добавив регулярных упражнений. «Литература показывает, что лучше всего сочетать диету и упражнения», - говорит д-р Рехман.
Почему? Сократить свой рацион на 500 калорий вполне реально. Но сжигание этого количества калорий с помощью упражнений требует больше усилий. «Чтобы не съесть 100-калорийный тост, нужно меньше времени, чем на то, чтобы сжечь 100 калорий, пробежав 10-минутную милю», - объясняет Ричард Уилкок, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Flagship Fitness.
Действительно, исследования показывают, что одной физической активности обычно недостаточно для похудания: обзор 80 исследований, опубликованных в октябре 2007 года в Журнале Американской диетической ассоциации, показал, что одни упражнения - без изменения диеты - в лучшем случае приводят к минимальной потере веса.. И исследования, проведенные с тех пор, подтвердили эту позицию.
Но упражнения - отличный способ поддержать прием пищи для похудания - и они могут помочь вам достичь своей цели немного быстрее. «Если мы съедаем 1800 калорий в день и используем 1800 калорий в день, а затем сжигаем дополнительные 200 калорий в результате упражнений, тело превратится в накопленный жир для получения энергии, поскольку от того, что мы съели, не останется запасов гликогена, Уилкок говорит.
Итак, какие упражнения для сжигания жира самые лучшие? Если вы хотите сжечь как можно больше калорий за кратчайший промежуток времени, вам могут подойти высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), такие как чередование бега трусцой со спринтом. «Для сжигания жира необходимо использовать больше энергии, чем вы потребляете, поэтому какое бы упражнение ни сжигало больше энергии, лучше всего для похудания», - говорит Уилкок. «HIIT очень эффективен. Вы можете сжечь много энергии за короткий промежуток времени - скажем, около 500 калорий за 45-минутную тренировку».
Более того, интервальные тренировки могут поддерживать ваше тело в состоянии сжигания калорий даже после того, как вы закончите тренировку. Одно исследование, опубликованное в феврале 2012 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что испытуемые, завершившие интервалы между спринтами, продолжали сжигать жир в течение часа после их завершения.
Также неплохо добавить в регулярные силовые тренировки. Силовые тренировки не сжигают столько калорий, как интервальные тренировки (30 минут силовых тренировок сжигают около 100 калорий), но они помогут вам сохранить или даже набрать мышечную массу. Это важно, потому что, по данным клиники Майо, чем больше у вас мышечной ткани, тем выше будет сжигаться калорий (даже в состоянии покоя!). И чем больше калорий вы сжигаете, тем меньше лишних калорий потенциально откладывается в виде жира.
Имейте в виду, что эти упражнения помогут вам сжечь жир по всему телу. Доктор Рехман считает, что, несмотря на то, что вы, возможно, захотите похудеть в одной конкретной области, сжигание жира происходит не так. Бесконечные скручивания не сжигают жир на животе, а тонны приседаний не сжигают жир вокруг ваших бедер.
Еще один совет: если вы можете, подумайте о том, чтобы потренироваться с утра до завтрака. Поскольку уровень гликогена в вашем организме упал из-за того, что он не ел с накануне вечером, он довольно быстро превратится в накопленный жир для получения энергии, что может повысить общее сжигание жира.
Фактически, одно исследование, опубликованное в октябре 2019 года в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что субъекты, которые тренировались до завтрака, сжигали вдвое больше жира по сравнению с теми, кто тренировался позже в тот же день после еды.
Сжигание жира у мужчин и женщин
На то, насколько быстро (или медленно) человек может терять жир, влияет множество факторов. Но одна из самых больших - это секс. У мужчин более высокий уровень гормона тестостерона, который способствует росту сухой мышечной ткани и может ускорить и облегчить потерю жира. Одно исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале «Диабет, ожирение и метаболизм», показало, что, когда испытуемые ели одну и ту же низкокалорийную диету в течение восьми недель, мужчины теряли в среднем 26 фунтов, а женщины - в среднем 22.
Секс также определяет, где ваше тело, скорее всего, будет хранить большую часть жира. «У мужчин основная область - это живот. У женщин это грудь, ягодица и бедра», - говорит Уилкок.
Это не означает, что женщины не могут сбросить жир или достичь желаемого процента жира в организме. Но им, возможно, придется поработать немного больше.
Клиника Кливленда рекомендует женщинам заниматься 30-минутными тренировками с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. И, конечно же, обращайте пристальное внимание на то, сколько калорий вы потребляете. Хотя потребности в калориях у всех немного различаются, женщинам, возможно, потребуется съедать от 1 200 до 1 800 калорий в день, чтобы похудеть. Но имейте в виду, что правильное количество зависит от множества факторов, включая ваш возраст, текущий вес и уровень активности.
Измерение потери жира
Когда вы пытаетесь похудеть, полезно знать, с чего именно вы начинаете. Хотя типичные весы для ванной могут сказать вам, сколько вы весите, это не лучший инструмент для определения процентного содержания жира в организме или отслеживания потери жира.
Для этого вам понадобятся штангенциркули для жира. Это портативное устройство предназначено для измерения толщины кожи на бицепсе, трицепсе, нижней лопатке и бедре, которые специалисты могут использовать для расчета процентного содержания жира в вашем теле. Поскольку сложно провести точные измерения кожной складки в домашних условиях, лучше всего обратиться к личному тренеру или практикующему врачу.
Штангенциркули - не единственный инструмент для измерения жира в организме, но, согласно ACE, они широко считаются самыми простыми и наименее дорогими. Проблема в том, что, хотя штангенциркуль довольно точен, он не надежен.
Если вы ищете сверхточное измерение, подумайте о двойном рентгеновском абсорбциометрии (DEXA). Эти сканы посылают небольшие электрические токи через тело, чтобы дать сверхточный анализ веса человека, жировых отложений, мышечной массы и воды. «Это считается золотым стандартом в измерении состава тела, но это дорого, неудобно и дает небольшую дозу радиации», - говорит доктор Харпер.
У вас нет доступа к модному измерительному оборудованию? Используйте калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com, чтобы оценить процентное содержание жира в организме и отслеживать свой прогресс по мере похудения.
Итог: лучший способ сжигать жир
Наше тело накапливает жир, когда мы потребляем больше энергии, чем расходуем. Таким образом, чтобы сбросить жир, нужно просто обратить этот процесс вспять.
Используя больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать жир из своих жировых запасов, чтобы покрыть остальную часть ваших энергетических потребностей. Низкокалорийная диета - самый эффективный способ добиться этого. И хотя время, которое вы едите, может иметь значение, наиболее важным фактором является то, что вы едите. Но вы можете получить дополнительный импульс, регулярно тренируясь, особенно с интервальными или силовыми тренировками.
Вкратце: «Обычно низкокалорийная диета вместе с физическими упражнениями приводит к потере жира», - говорит доктор Рехман.