Исследования показывают, что у женщин, которые занимаются силовыми тренировками, меньше жира на животе.
Избыточный жир на животе может оказаться проблемой во многих отношениях. Похоже, что он представляет большую опасность для вашего здоровья по сравнению с жиром в других местах и может повлиять на самооценку. Хотя он может поражать обоих полов в любом возрасте, гормональные изменения и неуклонно снижающийся метаболизм могут повысить вероятность его появления по достижении вами 30 лет и старше. Основные принципы сжигания жира применимы ко всем, независимо от возраста, но по мере того, как вы становитесь старше, ваше тело становится менее снисходительным к нездоровым привычкам, и вам просто нужно работать усерднее, чем вы могли бы делать, когда были моложе.
Шаг 1
Ешьте количество калорий, соответствующее вашим энергетическим потребностям. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию говорится, что женщинам от 31 до 50 требуется около 1 800-2 200 калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей в зависимости от уровня активности. Если вы носите лишний вес на животе или где-то еще, вам, вероятно, придется уменьшить это количество, чтобы облегчить потерю веса. Многие интернет-сайты, такие как caloriesperhour.com/index_burn.php, предлагают бесплатные калькуляторы для определения ваших потребностей в калориях на основе нескольких факторов, включая желаемый вес и уровень активности.
Шаг 2
Увеличьте уровень физической активности средней интенсивности. Harvard Health Publications, служба Гарвардской медицинской школы, сообщает, что вам может потребоваться до 60 минут в день, чтобы избавиться от жира на животе. Рекомендации по 30 минут пять дней в неделю, о которых вы, вероятно, так много слышите, применимы для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска общих проблем со здоровьем - потеря веса, похоже, требует большего.
Шаг 3
Добавьте силовые тренировки в свой режим упражнений. Гарвард указывает на исследование женщин от 22 до 44 лет, которое показало, что силовые тренировки два раза в неделю в течение года снижают общий вес тела, включая жир на животе. Для поддержания мышц требуется больше энергии, и чем больше у вас их количества, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в течение всего дня.
Шаг 4
Ешьте продукты, которые, как было доказано, специально снижают жир на животе. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания в 2008 году, показало, что употребление в пищу цельного зерна, а не очищенного, приводит к большей потере жира в средней части тела. Исследование, опубликованное в июльском номере журнала «Diabetes Care» за 2007 год, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, приводит к наибольшей потере жира на животе по сравнению с диетами, богатыми углеводами или насыщенными жирами. Примеры продуктов, снижающих жир на животе, включают коричневый рис, овсянку, цельнозерновую муку, орехи, семена, оливковое масло, масло канолы и авокадо.