Задняя цепь - вы, несомненно, слышали, как люди активно обсуждают эту тему, особенно в ответ на малоподвижный образ жизни. Это отличное модное слово, чтобы казаться умным, описывая очень простую концепцию.
Задняя цепь - вы, несомненно, слышали, как люди активно обсуждают эту тему, особенно в ответ на малоподвижный образ жизни. Это отличное модное слово, чтобы казаться умным, описывая очень простую концепцию.
Задняя цепь - это задняя часть вашего тела, в основном все, что вы не видите, когда стоите перед зеркалом. Вспомните, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти мышцы имеют большое значение. Для спортсменов они являются основой силы. Людям они помогают сохранить равновесие, выровнять осанку и избавиться от ноющих болей.
В нашем малоподвижном мире, ориентированном на зеркальные мышцы, эти задние мышцы, как правило, бездействуют большую часть дня. Все, начиная от наших экранов и заканчивая едой, тянет нас вперед, грызя самих себя. Таким образом, мышцы задней цепи являются наиболее важными для тренировки, инет лучшего упражнения для развития задней цепи, чем румынская становая тяга на одной ноге (RDL на одной ноге).
Разумеется, прежде чем вы сможете выполнять RDL на одной ноге, вы должны достаточно хорошо выполнять RDL на двух ногах. Крайне важно освоить RDL и становую тягу, более популярного старшего брата RDL. Понимание этих предпосылок позволяет получить хороший одноэтапный RDL.
Даже если вам нужно потратить больше времени на совершенствование RDL и становой тяги, вы должны начать выполнять упражнения, чтобы подготовиться к RDL на 1 ноге (в частности, весам, как показано ниже), растяжке квадрицепсов RDL на 1 ноге, и шагающий RDL на 1 ногу.
На самом деле, я заставляю своих спортсменов выполнять эти три упражнения каждый день, даже до того, как они смогут выполнять RDL. После того, как они освоят эти упражнения с собственным весом, они будут готовы к версиям RDL на одной ноге с гирями, гантелями и штангой.
Шкалы RDL
- Передняя шкала: Расслабьте плечи, держите спину прямо (не отклоняйтесь назад), зафиксируйте обе ноги, направьте пальцы на одну ногу и поднимите эту ногу. как можно выше, не откидываясь назад. Ваши ребра должны оставаться над тазом, и вы должны чувствовать сгибатели бедра на поднятой ноге. Затем опустите ногу, чтобы подготовиться к гамме.
- Шкала на спине: по сути, это RDL на одной ноге без веса Подумайте о том, чтобы связать свое тело в одну прочную планку. Всем, от рук до ступней, которые вы собираетесь поднять по прямой линии, начните отводить бедра назад. Не думайте о попытке опустить грудь ниже. Это происходит только из-за отталкивания бедер назад. Вы дотягиваетесь руками до стены перед собой, одновременно толкая приподнятую пятку к задней стене.
Намеренно вытягивайте и вытягивайте мышцы, и вы почувствуете, как задняя часть плеч, а также ваши ягодичные мышцы активизируются сильнее. Боритесь, чтобы оба плеча оставались на одной высоте. Старайтесь делать это медленно и под контролем.
Как только вы окажетесь параллельно земле или ваши бедра отодвинуты назад настолько, насколько это возможно, оттолкнитесь пяткой стоящей на земле стопы и вытяните бедра вперед, чтобы снова встать прямо. Будьте осторожны, чтобы не приподнять грудь.
Повторить с другой стороны.
Растяжка квадрицепсов RDL на 1 ногу
Возьмите правую ступню правой рукой и подтяните пятку к ягодицам в традиционной растяжке квадрицепсов. Из этого положения начните делать весы назад, сохраняя прямую линию от заднего колена до плеч.
Вместо того, чтобы толкать правую пятку к задней стене, ваше правое колено будет двигаться к задней стене. Как и в случае с весами, вы возвращаетесь в вертикальное положение, отталкиваясь от приземлиться на пятку и выпрямить бедра.
Повторить с другой стороны.
Ходьба на одной ноге RDL
Выполните весы на спине, но вместо того, чтобы закончить на месте, позвольте разгибанию бедра перевести поднятую ногу вперед в шаг. Таким образом, если вы отталкивали правую ногу назад, правая нога затем шагала вперед и становилась опорной ногой, так что вы могли затем повторить паттерн с левой стороны. Обычно я использую это в разминке на 10 ярдов.
Собери плечи
Прежде чем вы сможете добавить вес в RDL на одной ноге, вы должны убедиться, что у вас собраны плечи. Это объясняется в видеороликах с RDL и становой тягой, ссылка на которые приведена выше, но повторюсь:RDL - это не тяга. Руки просто соединяют тело с сопротивлением.
Верхняя часть тела работает, чтобы стабилизировать вес на месте изометрически, но это не тяга. Если вы думаете о том, чтобы опустить грудь на землю, а затем поднять спину, вы сместите акцент с самых важных мышц и рискуете получить травму.
Чтобы собрать плечи, нужно отвести плечи назад и опустить их в лопаточную впадину – представьте, что плечи опущены и назад.
РДЛ на 1 этап
Стоя прямо, держа гирю или гантель, две гири или гантели или штангу, сожмите плечи и сделайте весы на спине. Обязательно оставайтесь на приземленной пятке и поднимайтесь, отталкиваясь пяткой и вытягивая бедра вперед.
Если у вас есть гиря или гантели, вес должен идти прямо вниз от стопы. Если у вас есть штанга, гриф должен скользить по голени, сохраняя контакт с телом.