Физиотерапевт Джон Паллоф поделился простым упражнением с несколькими влиятельными силовыми тренерами в начале 2000-х. Это предложило эффективный способ бросить вызов стабильности кора в вертикальном, спортивном положении. Из-за относительной начальной и конечной точки упражнения он назвал его жимом животом.
Перенесемся на два десятилетия вперед. «Жим живота» Паллофа был переименован в обычное употребление, и то, что стало известно как жим Паллофа, является основным упражнением в условиях от реабилитационных клиник до силовых и кондиционных центров элитных спортсменов. (1)(2)(3)(4)
Это относительно новое вращение классической планки буквально бросает вызов силе кора под новым углом. Направление силы требует антивращения, а не динамического вращения. «Анти» движения - это обычно упускаемый из виду и недостаточно тренируемый аспект здоровья и силы кора.
Как одно упражнение может быть эффективным для столь широкого круга людей? Что ж, его сложность можно масштабировать, что делает его эффективным и доступным как для новичков, так и для опытных спортсменов. Он также тренирует тело, чтобы сопротивляться вращению, что полезно во всех моделях движений человека, от легкой атлетики до повседневной жизни. Вот подробный обзор жима Паллофа и того, как включить его в свой план тренировок.
Пэллоф Пресс
- Как делать жим паллофа
- Ошибки Pallof Press, которых следует избегать
- Как улучшить жим Паллофа
- Преимущества Pallof Press
- Мышцы, прорабатываемые прессом Паллофа
- Как запрограммировать пресс Паллофа
- Вариации прессы Паллофа
- Часто задаваемые вопросы
Классический видеоурок по прессе Паллофа
Автор доктор Меррик Линкольн демонстрирует пресс Паллофа в видео ниже. Читайте пошаговые инструкции.
Как делать жим Паллофа
Следуйте этим подробным инструкциям, чтобы набрать правильную пресс-форму Pallof для максимальной выгоды и эффективности. Вам понадобится тросовая система с регулируемым шкивом или лентой сопротивления и устойчивая точка крепления на уровне груди.
Шаг 1. Установите снаряжение и выходите
Установите ленту сопротивления или тросовый блок (с одной прикрепленной ручкой) примерно на уровне груди. Возьмите ленту или рукоятку обеими руками и держите ее перед грудью, согнув руки.
Отведите плечи назад и напрягите мышцы кора. Отойдите в сторону от точки крепления, пока не почувствуете умеренное натяжение ленты или пока блины не поднимутся на несколько дюймов над стопкой тросов.
Совет по форме: Хотя это всего лишь «установка» упражнения, ваше ядро уже испытывает сопротивление от ленты или троса. Перед выходом на прогулку, а не после, это лучшее время, чтобы установить скобу и напрячь пресс, так как это позволяет избежать необходимости устанавливать правильное выравнивание при большем сопротивлении.
Шаг 2 – Четверть-присед и жим
Расположив плечи прямо над тазом, а ноги на ширине плеч, выполните неглубокий присед. Сохраняйте это стабильное положение до конца упражнения. Медленно отжимайте ленту или трос от груди, пока локти не выпрямятся.
Совет: Сила вращения ленты или троса не останавливается на вашем ядре. Вам нужно будет установить прочную связь с полом во время жима Паллофа. Добейтесь этого, пытаясь «захватить» или «раздвинуть» пол ногами.
Шаг 3 – Пауза при пиковом напряжении
Эта часть упражнения отвечает за относительно большое количество тренировочного стимула, поэтому уделяйте ей много внимания. Конечное положение жима - самая сложная часть упражнения - насладитесь им, сделав паузу на мгновение или дольше.
Совет по форме: Вы (вероятно) вдыхали, чтобы закрепить скобу перед началом повторения, и выдыхали во время жимового движения. Теперь заполните паузу при пиковом напряжении еще одним полным циклом дыхания (вдох-выдох), не теряя скобки. Это хороший способ убедиться, что вы удерживаете паузу достаточно долго.
Шаг 4 – Возврат в исходное положение
Потяните рукоятку ремня или троса назад к груди плавным контролируемым движением. Повторите шаги со второго по четвертый (нажмите, сделайте паузу, потяните назад) необходимое количество раз, прежде чем сделать шаг в сторону к точке крепления или шкиву и переключиться на другую сторону.
Форма Совет: Хотя упражнение становится все легче по мере того, как вы возвращаете ленту или рукоятку в исходное положение, не теряйте скобу. Стремитесь к тому, чтобы ниже плеч не было движения.
Ошибки Pallof Press, которых следует избегать
Не думайте, что это простое на вид упражнение не требует сосредоточенности. Избегая этих ловушек для пресса Паллофа, вы обеспечиваете эффективность упражнений.
Установка под углом
Одна распространенная ошибка в жиме Паллофа возникает до того, как упражнение действительно начинается. После того, как вы сделаете шаг с лентой или тросом, ваше туловище должно быть перпендикулярно линии натяжения сопротивления. Не сгибайтесь в талии и не стойте перед или позади точки крепления или троса.
Любое существенное отклонение от перпендикуляра снизит эффективность упражнения, уменьшив вращающую силу («крутящий момент»), приложенную к туловищу. Косой угол снижает нагрузку на косые.
Избегайте этого: Не нужно искать транспортир или угломер. Просто представьте себе прямую линию, проходящую между вашими плечевыми суставами, и другую прямую, проходящую через ваши тазобедренные суставы. Эти две воображаемые линии должны быть параллельны друг другу и проходить под прямым углом к фактической линии ленты или кабеля.
Движение средней части
Плохой контроль туловища во время жима Паллофа свидетельствует о неправильном понимании упражнения или использовании слишком большого сопротивления. Предполагая, что вы не просто перегружены лентой или кабелем, вы можете улучшить свою пресс-форму Паллофа, сосредоточившись на «усиленной» средней части.
Избегайте этого: относитесь к жиму Паллофа как к «стоячей доске». Сделайте свое туловище жестким, напрягая или одновременно сокращая мышцы передней, задней и боковых сторон средней части тела.
Быстрое отступление от пика напряжения
Жим Паллофа должен быть самым сложным после жима, когда ваши руки вытянуты перед туловищем. Об этом сообщает ньютоновская физика (то есть «закон рычага»), и это подтверждается очевидным ощущением усилия, которое вы должны ощущать в конце диапазона.
Избегайте этого: сделайте так, чтобы сэр Исаак Ньютон гордился вами, останавливаясь и демонстрируя контроль, когда сила сопротивления имеет наибольшее влияние. Когда ваши локти выпрямлены, а руки находятся примерно на уровне груди, найдите время, чтобы убедиться, что ваши плечи и бедра прямые. Когда вы дышите во время паузы, убедитесь, что ваш живот напряжен и напряжен, прежде чем вернуться в исходное положение.
Как прогрессировать в Pallof Press
При прогрессировании жима Паллофа используйте комбинацию традиционных переменных упражнений (например, добавление сопротивления или объема) и нетрадиционных переменных (например, разработка модификаций, которые повышают требования к технике или сложность упражнения. (5) Когда традиционный жим Паллофа становится слишком легким, воспользуйтесь одной или несколькими из приведенных ниже стратегий развития.
Изменить базу поддержки
Базовый вариант жима Паллофа выполняется, когда обе ноги находятся немного на ширине плеч. Вашей «базой поддержки» всегда будет область, очерченная вашими ступнями, и все пространство между ступнями. Упражнение становится значительно сложнее с меньшей опорной базой. Достигните этого прогресса, стоя в более узкой стойке. Как только вы научитесь выполнять жим Паллофа, поставив ноги вместе, попробуйте вариант выпада или даже вариант с одной ногой, описанный ниже.
Увеличить количество повторений
Для тренировки производительности жим Паллофа считается «вспомогательным упражнением», обычно выполняемым с количеством повторений от среднего до большего. Это не тот тип упражнений, который способствует программированию с высоким сопротивлением и малым числом повторений. Никому нет дела до твоего жима Паллофа одноповторный максимум. Вместо того, чтобы стремиться к большему отягощению, делайте подходы с большим количеством повторений. Доведите количество подходов до 20 или более плавных контролируемых повторений, прежде чем беспокоиться о добавлении сопротивления.
Увеличить скорость передвижения
Ваша основная задача во время жима Паллофа – удерживать туловище неподвижным. Или, если есть какое-либо движение или потеря исходного положения туловища, ваша задача восстановить контроль и вернуться в исходное положение как можно скорее. Фактически, последний сценарий наиболее точно описывает биомеханическое определение стабильности. (6) Быстрая скорость движения во время жима Паллофа подвергает тело большей нагрузке на устойчивость.
Пока любое движение ниже плеч минимально и хорошо контролируется, увеличение скорости жимового движения может быть эффективным прогрессом. Однако даже при выполнении более быстрых повторений вы все равно должны делать паузу при пиковом напряжении, когда руки полностью вытянуты.
Преимущества пресса Паллофа
Изометрические упражнения на кор, такие как жим Паллофа, рекомендуются для повышения выносливости мышц кора. (7) Но преимущества пресса Паллофа на этом не заканчиваются. Новые исследования указывают на его потенциальную роль в улучшении спортивных результатов и снижении риска травм.
Улучшает передачу силы и производительность
С точки зрения развития движения мы знаем, что способность контролировать туловище и демонстрировать стабильность является предпосылкой для эффективного движения конечностей. Об этом свидетельствуют дети, сидящие без поддержки перед ходьбой или перед тем, как запускать свои игрушки через комнату. Это же явление наблюдается у спортсменов, хотя и во время занятий на более высоком уровне. Стабильность туловища повышает способность производить сильные, быстрые и точные движения конечностями. (8) Хорошая новость в том, что это можно обучить.
Например, было показано, что основная программа тренировок, включающая вариации жима Паллофа, улучшает ударную силу у спортсменов тайского бокса. (9) Независимо от того, являетесь ли вы борцом, метателем, игроком в полевых или кортовых видах спорта, пловцом или любым другим спортсменом, прогрессивные тренировки с жимом Паллофа могут улучшить вашу игру.
Учит «дышать и напрягаться»
Многие виды спорта требуют навыков одновременного дыхания и фиксации - спринт, гребля на байдарках, плавание и практически любая тренировка в стиле CrossFit, и это лишь некоторые из них. Положение пикового напряжения в жиме Паллофа - отличная возможность попрактиковаться в этом навыке.
Как указано в пошаговой инструкции, вы должны сделать паузу, когда ваши руки полностью прижаты к груди. Если вы заполните эту паузу одним или несколькими дыхательными циклами, одновременно предотвращая любые движения между плечами и бедрами, вы тренируете «дыхание и укрепление». Поскольку жим Паллофа обычно запрограммирован как упражнение с довольно большим количеством повторений и нагрузкой от умеренной до низкой, оно дает много возможностей для практики.
Потенциально снижает риск травм
Считается, что плохая стабильность кора предрасполагает спортсменов к травмам. (10) И хотя мы знаем, что не все травмы можно предотвратить, есть веские основания для включения основных упражнений, таких как жим Паллофа, в программы тренировок, предназначенные для снижения риска травм. Считается, что улучшение стабильности корпуса улучшает контроль или координацию тела и конечностей. (10)(11) А улучшенная координация может привести к снижению риска травм.
Например, в 13 исследованиях было показано, что тренировка корпуса улучшает баланс, что в конечном итоге может снизить риск травматичных падений. (12) В целом, упражнения, предназначенные для улучшения стабильности и координации (т. е. «нейромышечная тренировка»), наряду с силовыми тренировками, являются одними из наиболее хорошо поддерживаемых типов тренировок для снижения риска травм. (13)
Мышцы, которые прорабатывает Паллоф Пресс
Хотя термин «пресс» может показаться подразумевающим, что нацеливаются на плечи, жим Паллофа определенно является основной работой. Сопротивление прижимающему движению минимально благодаря ориентации тела на линию натяжения бандажа или тросового стека. Пресс не «поднимает» вес. Вместо этого упражнение нагружает ваш кор, особенно мышцы, препятствующие вращению туловища.
Брюшок
Основной задачей мышц во время жима Паллофа является противодействие вращению туловища, поэтому схема движения называется «противовращение». Мышцы, которые вращают туловище, сокращаются изометрически и создают напряжение, не создавая заметного движения.
Ключевые мышцы включают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Ваша прямая мышца живота (т.е. пресс с шестью кубиками) и поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота) также могут способствовать жиму Паллофа, увеличивая внутрибрюшное давление, чтобы увеличить жесткость туловища.
Крошечные мышцы спины
Часто забывают, что многие мелкие мышцы на задней стороне туловища способствуют вращению туловища и противовращению. Эти мышцы расположены между костями позвоночника (позвонками), проходят между грудной клеткой и позвонками или охватывают таз и крестец до позвонков.
Среди них, выпрямители позвоночника могут быть наиболее заметными, но полуостистые, многораздельные и вращательные мышцы заслуживают почетного упоминания. В частности, считается, что многораздельные и ротаторные мышцы производят «тонкую настройку» мышечных сокращений, необходимых для эффективной стабилизации позвоночника. (14)
Как запрограммировать пресс Паллофа
Для большинства жим Паллофа является вспомогательным упражнением, то есть играет дополнительную роль в программе тренировок. Дополнительные упражнения могут быть запрограммированы различными способами при условии, что они поддерживают или, по крайней мере, не мешают основным целям тренировки.
В качестве разминки или основы
Разминка – это время, посвященное повышению температуры тела и отработке движений, поддерживающих предстоящую тренировку. Это также прекрасное время для включения основной работы. Как довольно низкоинтенсивное упражнение, жим Паллофахорошо подходит для включения во время любой общей разминки
В качестве специального базового тренинга
Выделяя время специально для основной тренировки, как вы, вероятно, делаете для плеч, рук, груди, спины или четырехглавой мышцы, вы помогаете обеспечить выполнение работы. В жиме Паллофа в первую очередь работают вращатели туловища. Поэтому, чтобы создать сильную тренировку корпуса, вы также можете добавить упражнения, нацеленные на сгибатели, разгибатели и боковые сгибатели корпуса, такие как скручивания или доски, разгибания спины на римском стуле и прогулки фермера соответственно.
Хотя жим Паллофа является удивительно эффективным круглогодичным основным упражнением для большинства людей, спортсмены высокого уровня могут пожелать включить более динамичные тренировки вращения туловища, такие как повороты и броски набивного мяча, в предсезонный период и в сезон для более спортивных тренировок. (7)
Как «наполнитель» интервала отдыха
Количество упражнений, выполненных за определенный период времени, определяет плотность тренировки. Увеличение плотности ваших тренировок делает их более эффективными, если дополнительная работа (или сокращенный отдых) не оказывает неблагоприятного влияния на выполнение упражнений. Жим Паллофа не создает чрезмерной усталости в мышцах, на которые обычно нацелены традиционные тренировки с отягощениями.
Таким образом, это может быть отличным «заполняющим» упражнением. Возьмитенекоторые из двух-трех минут, которые вы обычно пассивно отдыхаете между подходамижима лежа, тяги или любого другого упражнения, ивыполните подход жима ПаллофаДополняя жим Паллофа другим упражнением, вы повысите эффективность своей тренировки и будете держать свой разум (и тело) в напряжении на протяжении всей тренировки.
Вариации прессы Паллофа
Пресс Паллофа можно модифицировать множеством способов. Ниже вы найдете удобную для начинающих версию жима Паллофа, за которой следуют три относительно более продвинутые модификации.
Жим паллофа на коленях
Чтобы уменьшить сложность жима Паллофа, попробуйте положение «полустоя на коленях». Поставьте внутреннее колено (нога, ближайшая к ленте или стопке тросов) на пол и согните внешнюю ногу на 90 градусов в колене и бедре. Поставьте переднюю ногу на пол. (1)
Из этого положения напрягите живот и выполните жим Паллофа с типичной техникой жима. Когда вы меняете сторону, обязательно меняйте положение ног - нога, ближайшая к сопротивлению, находится на земле, а ваша противоположная ступня стоит на полу.
Жим Паллофа из выпада
Выполнение жима Паллофа в стойке выпада увеличивает сложность за счет сужения опорной базы. (1) С внешней ногой впереди, опуститесь в положение узкого выпада, подготовьтесь, затем выполните жим Паллофа в стандартной форме «нажми и пауза».
Убедитесь, что внешнее колено направлено прямо вперед, так как натяжение ленты или троса попытается «распутать» ваше тело. Не позволяйте колену прогибаться внутрь. Когда вы меняете сторону, поменяйте ведущую ногу и повторите положение выпада.
Жим паллофа на одной ноге
Жим Паллофа на одной ноге выполняется стоя на внешней ноге - ноге, наиболее удаленной от точки крепления ленты или стека тросов. Выполняя упражнение на одной ноге, жим Паллофа на одной ноге увеличивает потребность в тренировке боковых мышц бедра, а именно средней ягодичной мышцы. (4)
Вам также необходимо следить за тем, чтобы стопа и лодыжка не прогибались внутрь («пронация») под натяжением ленты. Чтобы получить максимальный тренировочный эффект от комплекса стопы и голеностопного сустава, выполняйте упражнения в минималистичной обуви или даже босиком.
Хаос Паллоф Пресс
Для дальнейшего прогресса в жиме Паллофа увеличьте реактивную потребность в упражнении, добавив легкий вес в центр установки ленты сопротивления (показано на видео). Убедитесь, что груз закреплен на месте, поэтому он не может скользить вверх и вниз по всей длине ленты.
Быстрое выполнение части «жим» создаст колебательные движения весового диска. Ваши основные мышцы будут вынуждены бороться с дополнительной и несколько непредсказуемой задачей прыгающего диска. Удерживайте положение паузы, чтобы восстановить контроль над ядром, прежде чем продолжать повторения.
Часто задаваемые вопросы
Почему так много вариаций пресса Паллофа?
Стабильность кора можно рассматривать как функцию возможностей (т.е. силы, мощи, выносливости) и контроля (т.е. координации). Увеличение сопротивления или добавление дополнительных подходов и повторений к упражнениям на стабильность кора в первую очередь улучшает возможности кора. Для улучшения контроля показаны модификации, повышающие техническую сложность упражнения. То есть нам нужно прогрессировать по сложности упражнения. (5)
Мы можем увеличить сложность жима Паллофа разными способами. К ним относятся, помимо прочего, уменьшение опорной поверхности или «базы опоры» (как в положении выпада и в вариантах с одной ногой), увеличение скорости движения, добавление нестабильности за счет стояния на балансировочной подушке или включение реактивной опоры. вызов (как в прессе Паллофа хаоса). Пока вы придерживаетесь основных принципов движений и рекомендаций по технике, вы ограничены только своим творчеством при разработке вариаций жима Паллофа.
Должен ли я использовать стек тросов или эспандер для жима Паллофа?
Доступность оборудования и личные предпочтения должны быть ключевыми факторами, определяющими, следует ли использовать стек кабелей или полосу сопротивления. Предполагая, что оба доступны, рассмотрите плюсы и минусы каждого из них.
По сравнению с бандажами, пакет кабелей обеспечивает более постоянное внешнее сопротивление и дает возможность регулировать нагрузку с меньшими, более поддающимися количественному определению шагами. Но низкокачественные или плохо обслуживаемые тросы могут ощущаться грубо, а трение в тренажере может негативно повлиять на сопротивление во время упражнения.
Резинки недороги и удобны. Они лучше тросов для тренировок на высоких скоростях за счет минимальных сил инерции. Как и тросы, эластичные ленты позволяют изменять сопротивление, но вам нужно будет либо заменить ленты сопротивления, чтобы приспособиться к желаемому уровню сопротивления, либо установить ближе или дальше от точки крепления, чтобы отрегулировать растяжение ленты.
Из-за эластичной природы эспандера сопротивление будет больше, когда ваши руки полностью вытянуты, чем когда ваши руки сведены. часть движения, спрос на ваш ствол еще больше. Эта функция может вызвать эффект узкого места: она может ограничить используемое сопротивление, а также вашу способность переходить на более толстые эспандеры.
Как часто нужно выполнять жим Паллофа?
Когда программа запрограммирована на предотвращение травм или улучшение спортивных результатов, тренировка кора обычно выполняется с умеренной или высокой частотой, по крайней мере, два раза в неделю и до семи дней в неделю. (9)(12)
Для этого выполняйте пару подходов во время разминки перед ежедневной тренировкой или назначьте две или три тренировки в неделю, чтобы выполнять от трех до шести подходов жима Паллофа за тренировку.
Оставьте место для антивращения в чередовании упражнений
С момента своего появления жим Паллофа стал современным классическим упражнением. Он развивает вращательную силу и повышает устойчивость туловища. И это может даже повысить спортивные результаты и снизить риск травм. Помните, что для достижения значимых результатов ключевыми являются последовательность и прогресс.