Многие лифтеры признают, что эксцентрические движения мышц могут иметь больший потенциал для увеличения силы и размера. В недавнем исследовании Journal of Strength and Conditioning Research исследователи дали несколько советов. чтобы помочь нам разработать хорошие эксцентрические программы подъема.
Что говорят исследования:
- Эксцентрический одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лежа был в среднем примерно на 50 фунтов тяжелее, чем концентрический вариант.
- При 90% 1ПМ испытуемые могли сделать 3-7 повторений в концентрической части жима лежа, но могли сделать 4-11 повторений в эксцентрической части.
Различия между эксцентрическими и концентрическими движениями выходят за рамки обычного объяснения удлинения и укорочения мышц под нагрузкой. Важно знать различия, возникающие на уровне нитей во время концентрических движений. сокращения, нормальное удлинение мышц и эксцентрические сокращения.
Концентрическое сокращение мышц
Мышца укорачивается, и ваше тело перемещает внешнее сопротивление. Концентрическое сокращение осуществляется миозиновыми и актиновыми филаментами. Миозиновые филаменты выполняют, так сказать, тяжелую работу, химически прикрепляясь к актиновым филаментам, а затем вытягивая их. Это перемещает актиновые филаменты и остальную часть этой области мышц в укороченное положение. В этот момент миозин химически отделяется от актина, удлиняется и начинает процесс заново.
Нормальное удлинение мышц
Нормальное удлинение без нагрузки - это щадящий процесс, для выполнения которого требуется энергия. Подобно приведенному выше сокращению, удлинение ненагруженной мышцы требует энергии для отделения миозина от актина, чтобы мышца могла плавно удлиняться. Фактически, нехватка энергии для высвобождения этих связей является причиной трупного окоченения после смерти человека.
Экцентрическое сокращение мышц
Большинство людей думают, что процесс эксцентрического движения похож на описанное выше удлинение мышц, но это не так. При эксцентрическом движении мышца удлиняется, но поскольку она сопротивляется нагрузке, миозин все еще химически связывается с актином. Вместо химического высвобождения поперечного мостика или точки контакта между ними волокна разделяются механически. То есть их насильно разрывают на части.
По этим причинам эксцентрические движения вызывают большее повреждение мышц и, как правило, большую болезненность, чем концентрические движения. Они также могут привести к большему увеличению силы и размера из-за повышенного стимула. Тем не менее, исследователи в исследовании Journal отметили, что большая часть исследований, посвященных возможностям мышц в упражнениях, проводилась либо только для концентрических движений, либо для стандартных концентрических и эксцентрических мышечных движений..
Дизайн исследования
Тридцать мужчин были протестированы на их одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лежа, как только концентрические, так и только эксцентрические. Используя эти максимумы, испытуемые выполнили наибольшее количество повторений (опять же, либо концентрически, либо эксцентрически) с 60%, 70%, 80% и 90% от соответствующего максимума каждого действия.
Результаты
Эксцентрический 1ПМ в жиме лежа был в среднем примерно на 50 фунтов тяжелее, чем концентрический вариант. При 90% 1ПМ испытуемые могли сделать 3-7 повторений в концентрической части жима. жим лежа, но мог сделать 4-11 повторений в эксцентрической части. Имейте в виду, что 4-11 повторений выполнялись с 90% уже более тяжелого эксцентрического максимума. При других интенсивностях испытуемые выполняли примерно одинаковое количество повторений в эксцентрических и концентрических движениях.
Исходя из этих результатов, исследователи пришли к выводу:
Эти данные показывают, что эксцентрические мышечные сокращения обеспечивают повышенный силовой потенциал (~120%) по сравнению с концентрическими мышечными движениями в жиме лежа и могут быть менее склонны к утомлению, особенно при более высокой интенсивности. Эти различия предполагают необходимость разработки уникальных стратегий эксцентричных тренировок.
Поскольку обычная тренировка в тренажерном зале включает эксцентрическое и концентрическое перемещение веса в одном и том же повторении, эксцентрическая часть подъема часто недогружена. Исследователи предложили, чтобы часть силовой и кондиционной программы была сосредоточена на правильно нагруженных только эксцентрических действиях для достижения наилучших результатов.