Интенсивность тренировки. Определять ее относительно уровня затрачиваемых физических усилий или цифр в устаревшей системе одноповторного максимума (1ПМ)?
Начнем с определений слова «интенсивность» в Merriam-Webster:
- Качество или состояние интенсивности. Особенно крайняя степень силы, силы, энергии или чувства.
- Величина количества - силы или энергии - на единицу (площади, заряда, массы или времени).
Следствие определения интенсивности
Из приведенных выше определений можно почерпнуть две мысли. Во-первых, это предполагает, что интенсивность связана с усилием, затрачиваемым на выполнение задачи. В отношении силовых тренировок это может означать две вещи:
- Чрезвычайное усилие, прилагаемое в комплексе упражнений, независимо от количества используемого сопротивления и желаемого количества повторений (повторений).
- Независимо от того, требуется ли малое количество повторений/тяжелое сопротивление или высокое количество повторений/легкое (относительное) сопротивление, интенсивность будет определяться усилиями, необходимыми для выполнения конкретной задачи.
В любом случае, выложиться по полной означало бы, что интенсивность была обеспечена на 100%. Но что касается силы, можно предположить, что чем выше требуемая выходная сила, тем выше интенсивность. Аналогичным образом, чем меньше выходная сила, тем ниже интенсивность.
Во-вторых, определение Merriam-Webster предполагает количество. Большее количество соответствует высокой интенсивности, а меньшее количество соответствует меньшей интенсивности.
В большинстве программ силовых тренировок величина сопротивления «X» поднимается на количество повторений «Y». Поэтому подъем 93% от 1ПМ в двух повторениях будет очень интенсивным из-за величины сопротивления и требуемой большей немедленной силыС другой стороны, подъем 65% от 1ПМ в двух повторениях будет менее интенсивным. Это чистый здравый смысл, но кто поднимает только 65% от 1ПМ в двух повторениях?
Тренировки с отягощениями должны быть требовательными
Чтобы нарастить мышечную массу, стать сильнее, улучшить выходную мощность или сбросить жир, никто не может утверждать, что тренировки с отягощениями не должны быть требовательными. Во имя любви к Генри «Майло» Стейнборну, который доказал много лет назад что это должно быть сложно, взгляните на эти неоспоримые факты:
- Усилия высокой, средней и низкой интенсивности - и использование различных процентов от 1ПМ для определенного числа или повторений - все субъективны по отношению к конкретным результатам.
- Слишком много комбинаций нагрузки и усилий, затрачиваемых на перемещение сопротивления в стремлении только стать сильнее, только улучшить мощность или только повысить выносливость, делает непрактичным классифицировать тренировочные нагрузки и конкретные повторения как только силовые, только силовые., или только для выносливости.
Итак, где вы проводите грань между тремя? Если вы понимаете науку, стоящую за всем этим, то вы понимаете, о чем я говорю. Если нет, то может быть действительно неловко, когда вы, наконец, понимаете реальность. Если вы все еще в замешательстве, прочитайте проверенное исследование на эту тему.
«Чтобы нарастить мышечную массу, стать сильнее, улучшить выходную мощность или избавиться от жира, никто не может утверждать, что тренировки с отягощениями не должны быть требовательными»
Роль произвольной мышечной усталости
Толкание или тяга с относительно большим сопротивлением с максимальным усилием (динамические повторения или статическое сокращение) до точки произвольного мышечного утомления создает перегрузку мышечной ткани. Делайте это постепенно, и вы станете сильнее и выносливее.
Точно так же, толкая или тяня с относительно небольшим сопротивлением (например, 60% от 1ПМ, что на 60% больше, чем полное отсутствие сопротивления) и делая это с максимальным усилием (опять же, используя динамические повторения или статические повторения). сокращение) вплоть до произвольного утомления мышц также создает перегрузку мышечной ткани. Делайте это постепенно, снова и снова, вы становитесь сильнее и улучшаете мышечную выносливость.
Исходя из этого, чем выше интенсивность ваших усилий, тем больше ваш потенциал для увеличения силы и мышечной выносливости, независимо от величины нагрузки. Чем больше нагрузка, тем меньше число достижимых повторений. Чем меньше нагрузка, тем большее количество повторений возможно при условии выполнения сета до произвольного утомления мышц. Полная изоляция делает его объективным.
Интенсивность относительно процента от одного повторения
Посмотрите на этот вопрос с точки зрения традиционного определения интенсивности относительно 1ПМ, используемого в большинстве сценариев сетов/повторений:
- Тренировка с 90-100% 1ПМ будет считаться высокой интенсивностью. Это означает, что для выполнения задачи задействуется много мышечных волокон. Однако на самом деле минимальное количество волокон в процессе перегружается. Для выполнения задачи задействуются мышечные волокна с более высоким порогом и медленнее утомляемости, но есть масса мышечных волокон с более низким порогом и медленнее утомления, которые не перегружаются.
- Тренировка с 60-70% 1ПМ будет считаться низкой интенсивностью в соответствии с традиционной формулировкой процентной системы В этом сценарии только волокна с более низким порогом и более медленные к утомлению теоретически будут приняты на работу. В начале набора это верно. Но если набор упражнений доведен до мышечной усталости за счет максимального количества повторений, то будет задействован и перегружен большой процент доступных мышечных волокон, хотя и с использованием относительно легкого сопротивления (см. Принцип Хеннемана).
- Тренировка между 75-85% будет считаться средней (или средне-высокой?) интенсивностью. Вот где раскрывается реальность процентной системы. Где вы проводите грань между субъективным характером уровней интенсивности? Мы открыли лекарство от полиомиелита в 1952 году, Джек Килби изобрел первый микрочип в 1958 году, мы отправили человека на Луну в 1969 году, а Coke Zero впервые поступила в продажу в 2005 году. общество продолжает разрушаться в сторону ожирения и плохого здоровья.
- Тренировка с 95% 1ПМ будет считаться высокой интенсивностью Да, она будет интенсивной из-за максимальных усилий, требуемых при короткой (по времени) нагрузке. Абсолютно сложно, выполняется мало повторений, задействуется большое количество мышечных волокон, но на самом деле перегружается меньше относительных мышечных волокон.
Если бы максимальная интенсивность основывалась исключительно на процентной системе для достижения оптимального развития, то не должны ли все подходы выполняться со 100% 1ПМ? В конце концов, это воплощение процента 1ПМ тренировки. Выполняйте сет за сетом с максимально возможной нагрузкой, и, конечно же, вы вызовете адаптацию. Но разумно ли это делать?
Меньшая нагрузка может означать лучшее рекрутирование мышечных волокон
Что произойдет, если вы снизите интенсивность до 90%, 82%, 75% или 60% от 1ПМ? Будете ли вы продаваться в пользу меньшей потенциальной выгоды?Основываясь на запутанной современной мысли, эти сопротивления были бы неэффективны для развития определенных качеств.
Доведите это до вышеупомянутых 90% от 1ПМ, что по-прежнему считается высокой интенсивностью в рамках общепринятого мнения. При 90% от 1ПМ возможно большее количество повторений по сравнению со 100% от 1ПМ. С 90% вы делаете четыре повторения, а не одно. В этом случае больше времени тратится на набор и утомление мышечной ткани. В нагрузках ниже 100% 1ПМ есть преимущество - больше времени под напряжением и больший потенциал для задействования и перегрузки большего количества работающих мышечных волокон.
«Хотите верьте, хотите нет, но меньшие 1ПМ могут задействовать и перегрузить большее количество мышечных волокон по сравнению с концом континуума, 1ПМ на одно повторение»
Снизьте нагрузку еще ниже до низкой интенсивности 65% от 1ПМ. В зависимости от упражнения и частоты повторений выполнение максимального количества повторений с коэффициентом 65% может вызвать утомление при пятнадцати, девятнадцати, 24 или любом другом количестве повторений. Хотите верьте, хотите нет, но меньшие 1ПМ могут задействовать и перегрузить большее количество мышечных волокон по сравнению с континуумом 1ПМ на одно повторение.
Подумай об этом. В соответствии с тем, как люди задействуют мышцы в зависимости от поставленной задачи, работая с 65% от 1ПМ, что на 65% больше, чем без сопротивления вообще, первоначально задействуется значительное количество мышечных волокон (опять же, 65% против o). % от 1ПМ). Если сопротивление поднимается на максимальное количество повторений, а не на одно, задействуется и нагружается большой пул волокон. По мере выполнения работы мышечные волокна утомляются, для выполнения задачи задействуется больше, и увеличивается время нахождения под напряжением Это гарантирует использование большего количества волокон по всему спектру схем нагрузки/рекрутирования.