При безудержном употреблении стероидов и препаратов, улучшающих работоспособность, легко увлечься новейшим и лучшим продуктом или «помощью», которая может дать вам преимущество, которое вы искали. Но вместо того, чтобы искать что-то новое, мы должны рассмотреть одно из самых древних - само человеческое тело. Оказывается, этот удивительный механизм, который мы используем каждый день, имеет встроенную производительность. усилители, известные как гормоны.
Проще говоря, гормоны являются химическими посредниками, вырабатываемыми и выделяемыми эндокринными железами и транспортируемыми по всему телу через кровоток. Гормоны выполняют невообразимое количество функций в организме, но этот разговор будет посвящен их роли в наращивании мышечной массы.
Разумно планируя свои тренировки,вы можете естественным образом манипулировать своей эндокринной системой, чтобы получить оптимальную гормональную реакцию,добиваясь желаемых результатов, не переходя на темную сторону фитнеса.
Ключевые игроки
Гормоны принимают активное участие в формировании и расщеплении белков во время и после тренировки с отягощениями. Катаболические гормоны, такие как кортизол, пытаются расщеплять белки для поддержки некоторые аспекты мышечного метаболизма. С другой стороны, анаболические гормоны, включая тестостерон и гормон роста, помогают притупить действие катаболических гормонов и частично отвечают за выработку или синтез белков, что приводит к более сильным и крупным мышцам.
- Тестостерон является основным анаболическим гормоном, который взаимодействует со скелетными мышцами и отвечает за формирование мужских половых признаков. Тестостерон стимулирует рост мышц и увеличивает синтез белка.
- Гормон роста играет ряд ролей в адаптации мышц к тренировкам с отягощениями. Наиболее важные из них включают усиленное поглощение аминокислот на клеточном уровне и синтез белка в мышечной ткани, что приводит к росту мышц.
- Кортизол расщепляет востребованные вашими мышцами аминокислоты и превращает их в углеводы, которые используются для получения энергии. Это также помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, сохранять глюкозу и способствовать использованию жира. Хронически высокий уровень кортизола может привести к перетренированности; однако резкие всплески гормона после тренировки могут быть необходимой частью процесса ремоделирования мышц.
Основы развития мышц
Развитие мышц связано с нарушением и повреждением волокон, воспалительной реакцией, гормональными взаимодействиями и, в конечном счете, созданием новых белков. В результате белкового синтеза образуются два типа белков: сократительные и не сократительные.
- Сократительные белки, актин и миозин, являются фактическими белками, ответственными за мышечные сокращения.
- Несокращающиеся белки не участвуют в движении мышц, а вместо этого способствуют структурной целостности мышечной ткани.
Степень, в которой вырабатываются оба типа белков, определяет уровень мышечного роста, который вы испытаете
Целью тренировок является увеличение синтеза белка и уменьшение его распада. Этого можно добиться с помощью твердой диеты, достаточного отдыха и использования естественных гормонов. Острая гормональная секреция, возникающая во время и после тренировки, предоставляет вашему телу информацию о физиологических стрессах, которым подвергается ваше тело. Затем ваше тело принимает эту информацию и соответственно реагирует на физическую нагрузку.
5 способов заработать на тренировках
Широта гормонального ответа на тренировку с отягощениями зависит от количества стимулируемой ткани и объема ремоделирования и восстановления тканей, необходимого для возвращения к гомеостатическому балансу. Существует несколько факторов, которые необходимо учитывать, чтобы успешно управлять гормональной реакцией на физические упражнения.
1. Подборка упражнений
Решая, какие упражнения добавить в свою программу, отдавайте предпочтение качеству, а не количеству. Выбирайте упражнения, нацеленные на максимальное увеличение мышечной массы, такие как становая тяга, приседания, силовые упражнения. чистит и прессует. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем выше потенциал ремоделирования всей мышцы. Поскольку только те мышечные волокна, которые активизируются во время тренировки, способны к адаптации, важно варьировать технику упражнений. Например, меняйте положение приседания каждые несколько тренировок или регулируйте угол жима лежа.
2. Порядок упражнений
Ваша тренировка должна начинаться с больших комплексных упражнений, таких как перечисленные выше, а затем заканчиваться упражнениями, направленными на более мелкие группы мышц. Работа с более крупными мышцами раньше, чем с более мелкими, создает более высокий уровень циркулирующего тестостерона и гормона роста, что приводит к более приятной среде для наращивания мышечной массы. В конце тренировки вы ощущаете всплеск гормонов, вызванный приседаниями и становой тягой, которые вы выполняли ранее на тренировке.
3. Вес
Если вы хотите, чтобы ваша эндокринная система благосклонно отреагировала на вашу тренировку, вам нужно поднимать тяжелые веса. Избегайте работать с меньшим весом, чем 85% от вашего максимума за одно повторение, и стремитесь оставаться в диапазоне 85-95%. Например, если ваша максимальная становая тяга составляет 300 фунтов, вы должны делать от 255 до 285 фунтов в каждом повторении. Силы, возникающие при работе с тяжелыми весами, активируют высокопороговые двигательные единицы, которые обычно не стимулируются легкими весами или другими типами упражнений. Доводя свое тело до предела, вы повышаете свой потенциал исключительной гормональной реакции и мышечной адаптации.
Примечание: Исключение составляют женщины. В классическом исследовании, опубликованном в «Journal of Applied Physiology», исследователи обнаружили, что умеренное сопротивление, около 75%, приводит к значительному увеличению GH по сравнению с отсутствием увеличения, наблюдаемого при протоколе с более тяжелым сопротивлением.
4. Том
Объем работы, выполняемой во время каждой сессии, является еще одним важным фактором. Упражнения от умеренного до большого объема оказались наиболее эффективными для получения оптимальных гормональных реакций. Поскольку вы работаете с большими нагрузками, количество повторений, которые вы можете выполнять, ограничено. Таким образом, необходимые большие объемы достигаются с помощью нескольких подходов или нескольких упражнений. Канадский журнал прикладной физиологии опубликовал исследование, которое показало, что протокол из трех подходов приводит к значительно более высокому уровню циркулирующих анаболических гормонов по сравнению с режимом, в котором используется только один подход в каждом упражнении.
5. Периоды отдыха
Последний фактор, который следует учитывать, - это продолжительность периодов отдыха между подходами, и здесь границы могут быть немного размытыми. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались протоколы тяжелых упражнений с отягощениями, в которых использовались 60-, 90- и 120-секундные периоды отдыха. Исследователи обнаружили, что уровень гормона роста был на 64% выше во время шестидесятисекундного периода отдыха по сравнению со 120-секундным периодом отдыха. Уровни тестостерона, с другой стороны, были на 76% и 65% выше на 90- и 120-секундной отметке соответственно, чем на 60-секундной отметке. Вам лучше всего держать его на центральной линии и стрелять в периоды отдыха от шестидесяти до девяноста секунд, чтобы довести концентрации тестостерона и гормона роста до оптимального уровня.
Домашний
Чтобы в полной мере воспользоваться природными стимуляторами производительности, действуйте по-крупному или отправляйтесь домой. Упражнения для больших мышц с большими весами, большими объемами и короткими периодами отдыха.
И пока вы надираете задницы в спортзале, не забывайте заботиться о себе остальные 23 часа в сутки. Хорошо питайтесь, избегайте алкоголя в разумных пределах (это известный убийца тестостерона), и используйте дни отдыха, чтобы дать вашему телу шанс использовать гормональный всплеск, ради которого вы так усердно работали. много сна.