Недавно я произвел настоящий фурор, заявив, что бег трусцой, вероятно, является наиболее эффективной формой безоперационной смены пола, доступной для мужчин. Когда T Nation опубликовали эту цитату в Твиттере, она стала вирусной и вызвала сотни восторженных комментариев. Люди называли меня блестящим. Еще они назвали меня полным идиотом.
То есть бег трусцой действительно худшее, что вы можете сделать? Есть ли у него плюсы? Это действительно превратит вас в цыпленка? Если да, то каковы альтернативы? Давайте углубимся в это загадочное времяпрепровождение и проясним ситуацию.
Что такое бег трусцой?
Бег трусцой определяется как: «Форма рыси или бега в медленном или неторопливом темпе. Основная цель состоит в том, чтобы улучшить физическую форму с меньшей нагрузкой на тело, чем при более быстром беге, или поддерживать постоянную скорость в течение более длительных периодов времени. Выполняется на длинных дистанциях и является формой тренировки аэробной выносливости."
В Соединенных Штатах бег трусцой достиг критической массы в 1980-х годах, во многом благодаря опубликованным работам доктора Кеннета Купера, который рекламировал аэробные упражнения как окончательную профилактическую меру против сердечных заболеваний, а также лучший способ улучшить общую физическую форму. Конечно, с течением времени происходит и постепенное избавление от невежества, и сегодня мы знаем гораздо больше о сомнительной роли аэробных упражнений в профилактике заболеваний и достижении физической формы.
Во-первых, плюс
Прежде чем я перейду к аргументам против бега трусцой, давайте обозначим возможные положительные стороны. Останься со мной, это не займет много времени.
Бегать лучше, чем лежать на диване и есть сырные каракули. Возможно
Теперь, не поймите меня неправильно, лежание на диване с апельсиновой пудрой в некотором роде лучше, чем бег трусцой (без выработки кортизола, без нагрузки на суставы, без суицидальных мыслей и т. д.). Но, по крайней мере, в принципе, и особенно для начинающих, любая форма активности потенциально может быть лучше бездействия. Я говорю «в принципе», потому что недостатки в реальной жизни действительно значительны.
Давайте рассмотрим психологию. Представьте себя малоподвижным парнем с избыточным весом, который покрывается сыпью от одной мысли о физических упражнениях. Теперь представьте бег трусцой. Видишь, к чему я клоню? Будет больно, будет стыдно и, короче говоря, будет хреново. Вы будете винить себя за то, что ведете себя как киска, но, по правде говоря, это вовсе не ваша вина - бег трусцой - отстой на внутреннем уровне. С чисто дефиниционной точки зрения, если это не отстой, то на самом деле это не бег трусцой. Любая другая форма двуногого передвижения - спринт и ходьба, например, - совсем не отстой. Вот как континуум выглядит графически:
| Прогулка | → | Бег | → | Спринт |
|---|---|---|---|---|
| Высокая выгода | Низкое пособие | Высокая выгода | ||
| Низкий отстой | Отстой | Низкий отстой |
Почему иллюзия бега трусцой сохраняется так долго, несмотря на описанный выше континуум? Я подозреваю, что мы запрограммированы считать, что нам нужно «принять лекарство». Другими словами, нет боли - нет выгоды. Это так просто. Итак, в любом типе кривой нормального распределения всегда есть несколько выбросов. Что подводит меня ко второму потенциальному преимуществу бега трусцой:
Вы любите бегать
Если вы сильный парень и весите более 200 фунтов, я дам вам минуту, чтобы стереть то, что вы только что пили, с экрана вашего компьютера. Но для остальных из вас, если вы весите около 60 долларов или около того, вы можете на самом деле «наслаждаться» бегом трусцой, потому что это не так болезненно для вас, как для ваших более тяжелых сверстников. По крайней мере, в принципе, любая физическая активность лучше, чем сидячий образ жизни, поэтому, если вам нравится бег трусцой, дерзайте, я думаю.
Вы профессиональный бегун на длинные дистанции
Третий вариант является наиболее рационально обоснованным. Чтобы соблюсти принцип специфичности, соревнующиеся бегуны на длинные дистанции должны выполнять много дорожных работ, и большая часть этого километража будет определяться как «бег трусцой». Однако, как читатель T Nation, маловероятно, что вы являетесь конкурентоспособным бегуном на длинные дистанции, поэтому я не буду вдаваться в подробности.
Теперь обратная сторона
Хорошо, вот мое оправдание этому бесчувственному комментарию, от которого у всех трусики валяются. В то время как гендер определяется биологически, понятие мужественности является социально сконструированным понятием. И хотя представление о мужественности несколько меняется от эпохи к эпохе и от одного региона мира к другому, мужественность обычно ассоциируется с превосходной силой, мускулистостью, скоростью и мощью. Человеческое тело, как оказалось, не очень хорошо справляется с несколькими задачами, когда дело доходит до «S. A. I. D.» (конкретная адаптация к навязанному спросу). Предпочитает быть либо большим и сильным, либо маленьким и слабым (хотя и с хорошей выносливостью). Правда, у некоторых парней может быть и то, и другое, но если вам сложно набрать мышечную массу или силу, вы не один из них.
Бег, как неоднократно показывало множество исследований, уменьшает или, по крайней мере, затрудняет сохранение или развитие всех мужских черт, которые я только что описал. Вот почему пауэрлифтеры и тяжелоатлеты национального и мирового уровня, большинство из которых невероятно подтянуты и в три раза сильнее вас, редко бегают трусцой или делают что-то похожее на нее. Может быть, вы готовы рискнуть приуменьшить свою мужественность, чтобы получить предполагаемые преимущества бега трусцой. А я нет, и вот почему.
Ваш аргумент недействителен. Действительно
Давайте прямо сейчас разберемся с самыми распространенными возражениями.
Ваш аргумент:
" Но бойцы все время бегают трусцой! Им нужно привести себя в форму к рингу!"
Ну, поработав с несколькими бойцами, о которых вы, возможно, слышали, я согласен - большинство бойцов много бегают. Вот почему это происходит: если вы когда-либо сами участвовали в соревновательных боях, вы знаете, как ужасно быть полностью без газа, когда ваш противник обрушивается на вас, как тонна кирпичей. Это как утонуть, только хуже. Так бойцы, как правило, тренируются на выносливость так, словно от этого зависит их жизнь. Эта тренировка слишком часто принимает форму бега трусцой.
Хотя я не сомневаюсь в необходимости высокого уровня выносливости, если вы боец, есть гораздо лучшие способы выполнить работу. На самом деле, почти все лучше - спарринг/перекаты, упражнения на работу ног, фокусирующие рукавицы, работа с мешком, скакалка, гребля, многоповторные махи гирями, толкание саней, круговые тренировки, Crossfit WODs, моя собственная тренировка с возрастающей плотностью - список бесконечен. Но суть в том, что, учитывая все варианты, бег трусцой, вероятно, наименее выгоден с точки зрения пользы/недостатка.
Так почему бойцы до сих пор бегают трусцой? По той же причине, по которой многие люди думают, что насыщенные жиры засоряют артерии - глупая, бесспорная традиция. Когда вы слышите что-то достаточно часто (или видите, как это делается), вы, в конце концов, приходите к выводу, что это должно быть правдой.
Ваш аргумент:
" А как насчет сердечно-сосудистых заболеваний?"
Я думаю, что здоровье сердечно-сосудистой системы тоже довольно круто. Единственная разница в том, что я поддерживаю свои силы с помощью силовых тренировок, а не бега трусцой. Как несколько десятилетий назад доктор Фред Хэтфилд указал в своем новаторском труде «Мощность: научный подход», силовые тренировки - гораздо лучший инструмент для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы, чем бег трусцой. Хэтфилд особо отмечает способность силовых тренировок улучшать фракцию выброса левого желудочка, чего просто не может достичь бег трусцой.
Недавнее исследование, проведенное доктором Исуми Табата, убедительно продемонстрировало, что очень короткие (20 секунд) высокоинтенсивные упражнения более эффективны, чем стационарное кардио, практически для всех желаемых результатов, включая не только анаэробную выносливость и снижение жировых отложений, но и V02 max.
И помните, с точки зрения реальных функциональных возможностей бег трусцой - это вообще не настоящая жизнь. Подумайте об этом: кроме случаев, когда вы, возможно, прыгали на беговой дорожке, повышали частоту сердечных сокращений до «зоны сжигания жира», а затем удерживали ее на этом уровне в течение длительного периода времени, когда ваше тело когда-либо подвергалось «аэробным тренировкам» в реальной повседневной жизни? Ответ почти никогда. Аэробные упражнения - это полностью искусственная конструкция.
Наконец следует отметить, что люди сохраняют отличное сердечно-сосудистое и общее здоровье, не занимаясь никакими тренировками. При хорошем питании, активном образе жизни и хороших навыках управления стрессом тренировки действительно не нужны, если вы просто хотите иметь хорошее здоровье.
Ваш аргумент:
" Но вам нужно бегать, иначе вы растолстеете! Бег трусцой - лучший способ похудеть!"
Это распространенное заблуждение происходит из-за широко распространенного неверного толкования некоторых старых исследований, предполагающих, что люди, как правило, сжигают больше калорий во время аэробных упражнений, чем при анаэробных тренировках. Хотя выводы большинства этих исследований были точными, на самом деле они не рассматривали наиболее практические параметры. По правде говоря, в то время как анаэробные формы упражнений (такие как поднятие тяжестей и интервальные тренировки) сжигают меньше калорий во время упражнений, если вы считаете общее количество сожженных калорий - как во время, так и после тренировки - анаэробные тренировки выигрывают на милю. Причина, по которой участники интервальных тренировок доктора Табата потеряли больше жира, чем участники аэробных тренировок, заключается в том, что в целом интервальные тренировки сжигают значительно больше калорий.
Ваши ресурсы не безграничны
Возвращаясь на мгновение к аргументу «любая активность лучше, чем отсутствие активности», вот, пожалуй, самая важная причина, почему она не выдерживает критики в реальном мире. Тренировки требуют затрат ресурсов - времени, энергии, калорий, ортопедического здоровья, восстановительных процессов и т.д. А эти ресурсы по факту ограничены.
Довольно часто занятие вредно не само по себе, а потому, что оно заменяет что-то другое, гораздо более полезное. Бег трусцой - как раз такой случай. Так что, если у вас есть хорошая программа тренировок с отягощениями, и вы по какой-то причине любите немного бегать трусцой, я не думаю, что вы нуждаетесь в профессиональном вмешательстве. Но - а таких людей очень много - если вы думаете, что бег трусцой - это лучшая форма упражнений для похудения, здоровья или общего функционального состояния, факты просто с вами не согласны.
Так что нет, бег трусцой не превратит мужчину в женщину, по крайней мере, не в прямом смысле. Но я борюсь здесь с десятилетиями непререкаемой традиции, и иногда мне приходится принимать крайние меры, чтобы привлечь внимание людей. Если вы бывший или нынешний бегун, я хотел бы услышать ваши мысли по этому поводу, особенно если вы думаете, что я все неправильно понял. И, если вы пытались убедить приятеля бросить эту привычку, надеюсь, вы поделитесь этим с ним или с ней.
Старые, устаревшие представления трудно умирают, но их можно победить!