В отжиманиях в стойке на руках больше внимания уделяется вашим плечам.
Мышцы отжиманий при стойке на руках отличаются от традиционных отжиманий тем, что при отжиманиях в стойке на руках гораздо больше внимания уделяется мышцам плеч и меньше - груди, как в обычных отжиманиях. Отжимания в стойке на руках - это сложное упражнение, которое требует осторожности при выполнении.
Согласно ExRx.net, в отжиманиях со стойкой на руках, одной из самых популярных форм отжиманий в стойке на руках, динамическая сила, которую вы используете, исходит от плеча, лопатки и ключицы, локтя, поясничного отдела позвоночника, бедра и колена.
Локоть, позвоночник, бедро и колено отвечают за разгибание. Лопатка и ключица отвечают за вращение вверх, а плечо за отведение и сгибание.
Отжимания в стойке на руках с наклоном обычно используются на тренировках и соревнованиях по кроссфиту. Чтобы выполнять это движение, а также стандартное отжимание в стойке на руках, вам нужно быть в хорошей физической форме.
Согласно статье в марте 2018 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science, функция и стабильность плечевого сустава необходимы в повседневной жизни. Плечо очень уязвимо для травм костей, мышц, сухожилий, связок и бурсы. В исследовании отмечается, что в современном обществе чаще возникают боли в плече и нарушения осанки и повторяющиеся рабочие задачи.
Сохранение сильного плечевого комплекса может помочь избежать таких состояний, как положение головы вперед и положение округлых плеч, которые являются одними из наиболее распространенных структурных аномалий плечевого комплекса.
Несмотря на то, что вы можете поддерживать силу плеч и наращивать мышцы плеч, не будучи в такой физической форме, как спортсмен CrossFit, тренировка с этим упражнением в качестве мотивации для работы - фантастический способ сохранить ваши плечи сильными и здоровыми. Просто будьте осторожны, двигайтесь медленно и не выходите за пределы своих возможностей.
Отжимания в стойке на руках: как сделать
Ниже приведены инструкции о том, как выполнять строгие отжимания в стойке на руках. Пожалуйста, не выполняйте это упражнение, если вы не в хорошей физической форме, у вас сильные плечевые мышцы и нет травм. Лучше всего, если рядом с вами будет наблюдатель - человек, который сможет вас поймать, если вы начнете падать. Убедитесь, что вокруг вас нет ничего, во что вы можете упасть и пораниться.
Движение 1: Строгие отжимания в стойке на руках
- Расположите руки на расстоянии 0,5-1 фута от стены, немного шире плеч. Ладони должны быть обращены вперед или слегка развернуты, в зависимости от того, что вам удобнее.
- Поднимитесь в стойку на руках, пока пятки не коснутся стены.
- Находясь в этом положении, напрягите ядро и держите его неподвижным. Один из способов подумать об этом - это напрячься, как будто вы собираетесь получить удар кулаком в живот.
- В этом положении начните медленно опускаться, пока ваша голова не коснется пола. При опускании сохраняйте угол в локтях примерно 45 градусов.
- Как только ваша макушка коснется пола; затем отожмите назад, сохраняя жесткость корпуса, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
Движение 2: Отжимания в стойке на руках с киппингом
Отжимание с наклоном будет отличаться от строгого отжимания тем, что вам поможет импульс отжимания. Однако существует определенный риск получения травмы, поскольку вы взорветесь вверх; Вы можете легко опрокинуться, так что будьте осторожны.
- Стоя на коленях лицом к стене, положите макушку на пол рядом со стеной, не касаясь ее. Ваш затылок теперь будет обращен к стене, и вы будете смотреть в сторону от стены.
- Положите руки по обе стороны от себя в пределах прямой видимости и сформируйте треугольник между головой и руками.
- Медленно выпрямите колени и поднимите бедра. Положите каждое колено на локоть той же стороны.
- Отрывайте ступни от пола и медленно поднимайте колени над локтями, выпрямляя позвоночник. Для этого вам нужно будет использовать свои основные силы.
- Ваши бедра ненадолго коснутся стены, прежде чем вы будете использовать руки и плечи, чтобы подтолкнуть тело вверх, быстро вытягивая ноги вверх и назад вдоль стены. Задняя часть стопы будет касаться стены для равновесия.
- Поместите голову между руками, одновременно выпрямляя руки.
- Медленно опустите голову к полу, а затем одну за другой опускайте ноги, сгибая бедра и колени. В этом опущенном положении ваши бедра будут касаться стены.
- Когда ваши колени полностью согнуты, быстро поднимите ноги и повторите.
Отжимания в стойке на руках: задействованные мышцы
Мышцы плеч и спины берут на себя основную нагрузку во время отжимания стойки на руках. Толкающие группы мышц используются одинаково во время любого упражнения на жим от плеч. Регулярные отжимания в основном задействуют мышцы груди, как при выполнении жима лежа. Отжимания также задействуют передние дельтовидные мышцы больше, чем отжимания в стойке на руках. Отжимания в стойке на руках задействуют все три части дельты плеча - переднюю, медиальную и заднюю дельтовидные мышцы.
Более того, во время отжимания со стойкой на руках ваши мышцы стимулируются гораздо сильнее, чем во время стандартного отжимания. Это потому, что во время отжимания в стойке на руках весь ваш вес тела перемещается против силы тяжести.
Большинство мышц, используемых в отжиманиях в стойке на руках, не те, на которые вы все еще полагаетесь в повседневной деятельности. Большинству людей будет сложно поднимать вес тела таким образом, используя руки, руки и плечи.
Вот почему используется наклон, своего рода толчок, использующий импульс для поддержки восходящего движения, меньше полагаясь на плечи при толкании груза. Это поможет вам выполнять отжимания в стойке на руках с наклоном с меньшим усилием, чем если бы вы выполняли его без отжимания.
Плечо играет важную роль в работе мышц для отжимания при стойке на руках. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, любая часть вашего плеча может получить травму, и это одна из наиболее подверженных травм частей вашего тела из-за высокой подвижности.
Один из лучших способов укрепить мышцы, используемые для отжиманий в стойке на руках, особенно плеч, - это выполнение жима с отжиманием. Толкающие группы мышц используются с динамической силой, чтобы оттолкнуть штангу от плеч в мощном взрывном движении, которое имитирует тип силы и набора мышц, необходимых для выполнения отжиманий в стойке на руках.
Во время пресса ваши бедра, колени и локти будут разгибаться, в то время как лодыжка и плечо будут сгибаться. Ваше плечо будет отведено, а ваша лопатка и ключица обеспечат вращение вверх. Как видно из сравнения с отжиманиями в стойке на руках, в обоих упражнениях происходят схожие действия.
Помимо плеч, мышцы груди и спины, такие как трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели спины, берут на себя большую часть работы, необходимой для отжиманий в стойке на руках, и участвуют в движениях стоя и подъеме. Мышцы рук, в основном трицепс, также возьмут на себя большую часть нагрузки.
Еще одна важная часть картины - это брюшной пресс и все кора, включая упомянутые выше мышцы спины. Вам нужно будет напрягать мышцы кора на протяжении всего движения.
Меры предосторожности при отжимании в стойке на руках
Согласно статье, опубликованной в октябре 2018 года в Ортопедическом журнале спортивной медицины, тренировки CrossFit относительно безопасны по сравнению с более традиционными методами тренировок. Тем не менее, важно быть осторожным, если вы занимаетесь кроссфитом менее года и тренируетесь менее трех раз в неделю, поскольку было обнаружено, что эти условия повышают риск травм.
Исследование показало, что травмы плеча составляют самую значительную часть всех травм CrossFit - 39 процентов.
Любое упражнение сопряжено с риском, но отжимания в стойке на руках, возможно, более опасны, чем многие другие упражнения. Обязательно тщательно разогрейтесь перед выполнением этого упражнения и не выполняйте никаких движений, вызывающих боль.