Глупый спор
Глубина приседаний - одна из самых горячо обсуждаемых тем в индустрии, но по большей части споры вызывают недоумение.
Во-первых, олимпийские тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры приседают по принципиально разным схемам. Даже сравнивать эти схемы приседаний биомеханически было бы в лучшем случае сравнивать яблоки с апельсинами.
Но вместо того, чтобы спорить с абсолютистским менталитетом о том, как низко приседать, давайте все вместе поймем одну вещь – все приседатели разные, следовательно, все приседают по-разному.
Итак, как вы собираетесь выяснить, какая глубина приседания подходит вашему телу и вашим тренировкам?
Как правильно оценить оптимальную глубину приседания
Как я определяю оптимальную глубину приседания спортсмена, это не шаблонный подход из академического мира. Скорее, это систематический процесс, проверенный в бою с участием All-Stars MLB, NFL All-Pro, а также соревнующихся бодибилдеров и пауэрлифтеров..
Если вы хотите оставаться здоровым, а также максимизировать свои способности под штангой, было бы глупо не потратить время на самодиагностику. Используйте эти тесты, чтобы либо подтвердить свой выбор глубины приседания объективными данными, либо изменить свою стойку, глубину и программирование к лучшему.
Выбор за вами. Если вы хотите продолжать подмигивать, пока не станете посмешищем в зале, не говорите, что мы вас не предупреждали!
1. Требования к глубине приседания
Хоть я и ненавижу обвинять физические способности или их отсутствие в генетике, в ограничениях подвижности, стабильности и функциональных паттернов есть некоторая суровая правда. Заметьте, я не сказал рост мышц, так что успокойтесь и сосредоточьтесь.
С точки зрения костной структуры, необходимой для определения оптимальной глубины приседания, нам необходимо правильно оценить несколько областей суставов, таких как голеностопный и плечевой комплекс. Но если сосредоточиться на стержне подвижности и функции приседаний, тазобедренный комплекс (бедра, таз, поясничный отдел позвоночника) является необходимой отправной точкой.
Тест тазобедренного сустава
Мы собираемся оценить свойства тазобедренных суставов, используя стандартную ортопедическую оценку: тест на промывание тазобедренного сустава. Этот тест используется во многих ортопедических практиках для определения наличия и локализации разрыва губы, а также других дисфункций в этом регионе.
Наша цель в этом тесте - поставить ваше тело в нейтральное положение с опорой на позвоночник (лежа на спине) и получить представление о движении вашего бедра. Мы пытаемся рассмотреть не только некомпенсированное конечное сгибание бедра, но и наиболее центрированное положение головки бедренной кости в вертлужной впадине.
Дайте этому тесту немного времени, поиграйте с движением бедра и по-настоящему определите не только то, насколько сильно вы можете согнуть бедро в разных положениях колена и стопы, но и то, какое из них ощущается лучше всего. Защемление и боль никогда не должны быть частью функциональных приседаний.
Определив оптимальное положение бедер, снимите мерки и запишите свои данные. Первое измерение – это расстояние между коленями при крайнем сгибании обоих бедер. Измерьте расстояние от передней части каждой коленной чашечки.
Второе измерение – это расстояние между пятками в положении конечного сгибания бедра на обеих ногах. Обязательно измерьте расстояние от середины задней части пятки.
Эти два измерения позволяют нам прогнозировать оптимальное положение бедра и колена для приседания на основе уникальных анатомических особенностей спортсмена.
Последний - это угол между бедром и туловищем в положении двустороннего согнутого бедра. Вы можете измерить это с помощью гониометра или достать свой телефон, сделать снимок и нарисовать несколько контрольных линий в приложении для редактирования. Мы назовем это углом сгибания бедра.
Тигоподвижность бедра и позвоночника, стабильность и взаимодействие
Неоспоримым условием безопасного и эффективного выполнения приседаний является поддержание нейтрального положения позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.
Неважно, чешете ли вы потную задницу о землю или устанавливаете личные рекорды в четвертьприседаниях, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, и точка.
Чтобы определить, можем ли мы достичь нейтрального положения позвоночника на разных глубинах приседаний, исключив из уравнения двигательный контроль, мы используем тест на спину.
Испытание камнем
Займите исходное положение на основе предыдущих измерений, полученных в результате теста на промывание бедра.
Используйте измерение, снятое между средней линией коленных чашечек, и поставьте колени на такое же расстояние друг от друга на пол, находясь в свободном положении на четвереньках. Убедитесь, что ваши ступни также расположены правильно, используя измерения между пятками из предыдущего теста.
Наконец, согните пальцы ног в землю, чтобы имитировать положение голеностопного сустава в приседе. Это наша исходная позиция.
Тест на спину в основном используется для определения того, когда происходит задний наклон таза и поясничное сгибание позвоночника, когда бедра достигают почти терминального сгибания с обеих сторон.
Проще говоря, этот тест четко показывает, когда ваш позвоночник больше не может сохранять нейтральное положение, когда ваши бедра сгибаются все глубже и глубже.
Если анатомия вашего тазобедренного сустава соответствует вашей способности взаимодействия между тазобедренным суставом, тазом и поясницей, некомпенсированный угол сгибания бедра должен соответствовать углу сгибания бедра, обнаруженному в тесте очистки бедра. Если эти два угла совпадают, переходите к следующему этапу тестирования системы.
Если значения угла тазобедренного сустава не совсем совпадают, вы, скорее всего, страдаете дисфункцией двигательного контроля или стабильности в нижней части позвоночника и таза или взаимодействием между этими двумя областями.
Это можно исправить разными способами, но для простоты, важным моментом этого несоответствия является то, что угол сгибания бедра при тесте на скальную спину является вашим текущим потолком глубины приседа.
Поэтому, без исправления подвижности или стабильности, глубина вашего приседания должна представлять это число как самое глубокое, на которое вы можете безопасно приседать без нежелательной компенсации. Погружение глубже, чем вы только что проверили, подвергает структурную целостность этого региона повышенному риску.
2. Возможности активного управления моторикой
Теперь, когда пассивные измерения и движения бедер и позвоночника завершены, мы можем перейти к активному тестированию схемы приседаний.
По сути, мы проверили физические пределы того, на что способны ваши суставы без вашего волевого контроля над этими движениями. Теперь нам нужно проверить вашу связь мозг-мышцы.
Приседания на спине
Мы снова собираемся принять исходное положение из первоначального теста на чистку бедер на стопах и коленях.
Из полностью горизонтального положения на спине переместите обе ноги одновременно в положение согнутых в колене и бедре, чтобы добиться максимального сгибания обоих суставов без использования компенсации.
При безупречном выполнении расстояние между коленями и пятками, а также конечный угол сгибания бедра должны соответствовать предыдущим процедурам тестирования. Это будет все труднее из-за отсутствия точек контакта ваших коленей и ступней с землей, как в предыдущих тестах.
Это одна из причин, по которой нужно протестировать это положение лежа на спине, прежде чем переходить к модели стоя.
Мы тестируем в этом положении, потому что любую компенсацию будет сложно скрыть из-за того, что ваш позвоночник стабилизируется по отношению к земле за счет собственного веса.
При наличии компенсации нижняя часть спины и таз оторвутся от земли, что ясно показывает компенсированное наклоненное вперед положение позвоночника.
Опять же, если ваш угол сгибания бедра, показывающий доступную глубину, соответствует предыдущим значениям тестирования, вы можете перейти к следующему этапу тестирования.
Если вы обнаружите, что угол сгибания бедра в этом активном приседе на спине меньше, чем в предыдущем тесте на спине, этот новый угол сгибания бедра, полученный в результате теста на схему активного приседания на спине, станет вашим новым потолком безопасной глубины приседа.
3. Переносимая подвижность в приседания с собственным весом
Если вы дошли до этого места, похвалите себя. По сути, вы прошли пассивный, активный тесты и тесты на устойчивость позвоночника, чтобы выдерживать собственный вес в этой схеме.
Необходимая способность управления моторикой функционировать безупречно и без компенсации действительно подвергается испытанию в положении стоя. Теперь вы боретесь с нагрузкой, которую гравитация возлагает на тело, а также улучшаете необходимый баланс и координацию.
Никто никогда не говорил, что правильно приседать легко.
Помните, мы проверяли ваши возможности движения бедрами и коленями в основном с помощью открытой кинематической цепи, что означает, что ваши ноги не были стабилизированы землей. Время переключиться и встать на ноги.
Последовательная и продуманная установка
Важно быть точным и последовательным в постановке и установке стопы в замкнутой кинематической цепи (ступни на земле), поэтому, если вы прошли весь путь, используйте расстояние и постановку стопы из первого теста на разминание бедра.
В тесте оценки приседаний с собственным весом мы ищем конечный угол сгибания бедра без какой-либо общей компенсации со стороны позвоночника. Кроме того, теперь мы можем посмотреть на истинную глубину вашего приседания, измеряя расстояние от нижней точки ягодичных мышц до пола.
Возможно, вставание и перенос веса собственного тела ограничили вашу глубину. Это естественно и справедливо для большинства людей, но это новое значение глубины от попы до пола - ваш потолок мобильности в приседаниях.
Если вы снова сопоставили свою глубину с вашими теоретическими значениями глубины, ранее оцененными в других тестах, вы можете перейти к загрузке схемы приседаний.
4. Эффективность приседаний под нагрузкой
Большинство людей берутся за эту вариацию схемы приседаний сразу же. Конечно, вы можете исправить дисфункциональные движения, неисправную механику позвоночника и общее отсутствие навыков или опыта работы со штангой, но это оставляет много вопросов, откуда берутся фактические ошибки движения.
Вот почему мы тестируем снизу вверх. Пропуск шагов и угадывание как положения ног, так и положения коленей могут создать довольно неверный фундамент. Выполняйте работу и докажите, что умеете сбрасывать вес под нагрузкой.
Приседания с нагрузкой могут рассказать нам о спортсмене больше всего за несколько повторений, чем любое ортопедическое или медицинское тестирование. Люди могут сколько угодно спорить о теоретическом движении и механике, но когда дело доходит до дела, главное - четкое, воспроизводимое исполнение.
Загрузка меняет все
С добавлением всего нескольких фунтов железа на штангу безупречно выполненное движение может чертовски быстро превратиться в разврат.
Пришло время снизить нагрузку и увеличить ее до тех пор, пока не появится ограничивающий фактор.
Нам нужно будет следить за положением ступней и колен на протяжении всей фазы тестирования с нагрузкой, а также вводить расстояние от ягодиц до пола в самом нижнем положении каждого приседания.
Это многое нужно учитывать в зависимости от повторения за повторением, но если вы сосредоточитесь и сделаете это правильно с первого раза, вы сможете использовать эти данные для улучшения своих тренировок.
5. Приобретение навыков уровня мастерства
Каждое движение спортсмена рано или поздно выходит из строя под нагрузкой.
Это, однако, не является целью последнего этапа тестирования. Это не бесплатные приседания с 1ПМ, это диагностическая тестовая среда с акцентом на форму и глубину.
Для спортсменов высокого уровня с хорошей подвижностью, контролем движений и общей подготовленностью под штангой дополнительная компетентность в приседаниях может помочь им пробить любые стеклянные потолки, поставленные перед ними в предыдущем разделе.
Практика действительно ведет к совершенству, но никакая преданность практике и отработке приседаний никогда не сможет помочь вам преодолеть начальную глубину, которую мы измерили в тесте очистки бедра.
Вы можете благодарить своих родителей за вашу пояснично-тазовую анатомию, но пора перестать заставлять себя без всякой рифмы или причины заставлять себя через болезненные глубины приседаний.