Если ваша программа включает в себя много приседаний со штангой на груди, олимпийских движений и бросков на стене, вы можете добавить приседания с низкой штангой и шарнирные движения, чтобы сохранить равновесие.
Приседания со штангой на груди и их варианты задействуют передние мышцы (бедра), в то время как приседания с низким грифом и шарнирные движения (становая тяга, махи гирями) больше задействуют задние (подколенные сухожилия, ягодичные) мышцы. Давайте посмотрим, почему это происходит и какие упражнения вам нужны, чтобы держать себя в равновесии.
Положение стержня определяет угол бедра
При любом движении вес притягивается вниз под действием силы тяжести по прямолинейному пути к земле. Наши тела движутся по этому пути. Например, когда мы встаем из положения сидя, мы наклоняемся вперед, чтобы уравновесить вес в бедрах (попробуйте встать из положения сидя, не наклоняясь вперед; это сложнее, чем вы думаете). Таким образом, каждый раз, когда мы добавляем вес к нашему телу, мы уравновешиваем его вдоль этой воображаемой линии относительно земли.
Каждый раз, когда мы увеличиваем вес нашего тела, мы уравновешиваем его по этой линии относительно земли.
В приседаниях со штангой на груди мы сохраняем вертикальное положение туловища, так как это удерживает вес в соответствии с нашей воображаемой линией на земле. В приседаниях с низкой штангой мы наклоняемся вперед чтобы вес оставался на той же линии.
У Марка Риппето в «Начальной силе» есть отличная дискуссия об углах и плечах рычагов в приседаниях и становой тяге.
Какие мышцы работают больше?
Приседания любого типа задействуют много мышц ног. Однако угол наклона спины меняет акцент на том, какие мышцы работают больше всего.
«Многие программы в стиле CrossFit чрезмерно акцентируют внимание на упражнениях с преобладанием бедер, таких как приседания со штангой на груди (в тяжелоатлетических упражнениях) и настенные мячи»
Самый простой пример - становая тяга на прямых ногах или гудморнинг. В этом упражнении ноги остаются напряженными, а верхняя часть тела сгибается в бедрах. Ягодицы и подколенные сухожилия делают большую часть усилий, чтобы привести верхнюю часть тела в вертикальное положение. Таким образом, это движение почти полностью фокусируется на задних мышцах.
С другой стороны, у нас есть тренажер для разгибания ног. При использовании этого тренажера колено идет от сгиба до выпрямления. Мышцы бедра являются доминирующими и используются для приведения голени в выпрямленное положение.
Больше тазобедренного сустава=больше активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия
Сопоставив приведенную выше информацию, мы видим, что:
- В становой тяге на прямых ногах задние мышцы толкают спину вверх. Приседания со штангой на спине задействуют больше задних мышц, так как это движение требует подъема спины в вертикальное положение.
- Чем выше гриф (или если он находится в положении переднего приседа), тем меньше нам нужно напрягать спину, и у нас будет больше задействования мышц бедра, чтобы выпрямить ногу (аналогично тренажеру для разгибания ног).
Обзор
Многие программы в стиле CrossFit чрезмерно акцентируют внимание на упражнениях с преобладанием бедер, таких как приседания со штангой на груди (в тяжелоатлетических упражнениях) и настенные мячи. Так что не забывайте также использовать упражнения на тазобедренном суставе, чтобы сбалансировать вертикальное положение. упражнения на приседания туловища. Становая тяга, приседания с низким грифом и махи гирями - отличный способ использовать заднюю цепь.
Дальнейшее чтение:
- Приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине: какой из них лучше для вас?
- Приседания: 4 упражнения для лучшего приседания
- Приседания со штангой на груди и спине
- Новое на Breaking Muscle Today
График от начальной силы, Copyright 2008, The Aasgaard Company. Используется с разрешения.