Тренировки с отягощениями - идеальный способ ускорить метаболизм и сжечь жир, поэтому неудивительно, что новые стройные люди сильны
Благодаря успеху таких спортсменок, как Джессика Эннис и Виктория Пендлтон, которые штурмом завоевали Олимпийские игры на Играх в Лондоне в 2012 году, мы наблюдаем огромный рост числа женщин, посещающих тренажерный зал, чтобы потренироваться. крепкое и стройное телосложение. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, мы здесь, чтобы помочь, и мы также заручились опытом пауэрлифтерши Эвелин Стивенсон.
«Пауэрлифтинг отлично подходит женщинам, поскольку он побуждает их правильно тренироваться с отягощениями, используя три сложных упражнения для наращивания общей силы», - говорит Эвелин, которая работает личным тренером, когда не участвует в соревнованиях.«Это позволяет нам обрести тонус, сохраняя при этом женственный внешний вид за счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы, и это хорошо: один только фунт мышц сжигает девять калорий в день, а жир сжигает только два».
Самое замечательное в пауэрлифтинге то, что упражнения затрагивают все группы мышц, включая корпус. Специальных упражнений на пресс не существует, но каждое движение включает ваше ядро и задействует пресс для сопровождения основных групп мышц, обучая их работать вместе с остальным телом. Поскольку именно так вы используете свое тело в повседневной жизни, это гораздо более полезный способ тренировать пресс, чем изолировать среднюю часть тела.
Тренировка всех групп мышц помогает ускорить сжигание жира не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее, благодаря влиянию на метаболизм. «Пауэрлифтинг не только приводит вас в форму, но и увеличивает силу скелета и помогает снизить риск остеопороза», - добавляет Эвелин.
Не боритесь с властью
Приятный побочный эффект для наращивания мышц? Высшая уверенность. «Как женщина, я считаю, что пауэрлифтинг очень расширяет возможности», - говорит Эвелин. «Быть сильным также облегчает повседневную жизнь. Это также делает тренажерный зал менее пугающим! Я чувствую себя уверенно, зная, что могу тренироваться со структурой и пониманием своих целей - этому меня научил пауэрлифтинг».
Когда вы заметите, что становитесь сильнее, вы также можете начать меньше заботиться о цифрах на весах, а больше о цифрах на гирях. Измерение вашего прогресса таким образом действительно может показаться огромным достижением. «Вам не обязательно тренироваться исключительно ради одного повторения, но вы можете использовать пауэрлифтинг, чтобы структурировать свою тренировку в тренажерном зале и вдохновить на долгосрочную цель увеличения силы», - говорит Эвелин.
Как это сделать
Олимпийские штанги, используемые для пауэрлифтинга в тренажерном зале, обычно весят 20 кг, но часто можно найти регулируемые штанги, которые весят гораздо меньше, если они слишком тяжелы для вас. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес, пока не сможете справиться со штангой. Сделайте одно из пауэрлифтингов (приседания, жим лежа или становую тягу) своим основным упражнением на каждой тренировке, используя как можно больший вес, сохраняя при этом хорошую форму. Затем вы можете выполнить оставшиеся движения с немного меньшим сопротивлением, чтобы составить остальную часть тренировки. Три тренировки в неделю задействуют все ваше тело, сжигают жир и укрепляют мышцы и кости.
Ваша тренировка по пауэрлифтингу
Попробуйте эти тренировки Эвелин Стивенсон, чтобы начать свое новое тело. Разделите тренировки по пауэрлифтингу на три еженедельных занятия, состоящих из пяти различных упражнений, включая основное упражнение в пауэрлифтинге. Они должны бросить вам вызов, но не оказаться невозможными для выполнения. Завершите выполнение каждого подхода каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте между подходами от 60 до 90 секунд.
День 1
Основной подъем: Приседания (как можно тяжелее, в хорошей форме)
Плюс, следующие движения выполняются с весом около 70% от максимального веса, который вы обычно выполняете:
- Жим лежа
- Тяга на прямых ногах
- Тяга штанги
- Шаг вперед
День 2
Основной подъем: Жим лежа (как можно тяжелее, в хорошей форме)
Плюс, следующие движения выполняются с весом около 70% от максимального веса, который вы обычно выполняете:
- Приседание
- Нажим над головой
- Тяга на прямых ногах
- Становая тяга
День 3
Основной подъем: Становая тяга (как можно тяжелее и в хорошей технике)