Набирайтесь сил с помощью советов по тренировкам и тренировкам от лучших в мире
С процентом побед 77% за 118 лет и 612 тестовых матчей All Blacks, бесспорно, являются одной из самых успешных спортивных команд всех времен.
Женщины Новой Зеландии, шестикратная победительница чемпионата мира по футболу «Черные папоротники», имеют столь же устрашающую репутацию.
Так что же отличает киви от других? Как они тренируются, чтобы стать лучшими и победить лучших? И чему вы можете научиться у величайшей команды союза регби на планете, чтобы усовершенствовать свои тренировки?
Мы попросили Ника «Джилли» Гилла, тренера по силовой и физической подготовке All Blacks, поделиться некоторыми своими профессиональными секретами на мероприятии, организованном Wattbike, крытым велосипедом, используемым All Blacks.
Советы по тренировкам All Blacks
Работайте умнее, а не усерднее
Гилл был ответственен за то, чтобы с 2008 года победители чемпионата мира по регби Ричи Маккоу, Дэн Картер, Киран Рид, Броди Реталлик и Боден Барретт и их одетые в черное коллеги были в отличной физической форме.
«Моя задача - каждую субботу выводить в парк самых подготовленных спортсменов», - говорит Гилл. «Для этого нам придется пойти на некоторый риск, но речь идет о том, чтобы работать умнее, а не усерднее». По его словам, одним из величайших средств All Blacks в достижении этой цели является ваттбайк.
«Когда я только начинал, способность игроков переносить тренировки была не такой высокой, как мне хотелось», - говорит он.«Мне нужно было найти способ привести спортсменов в форму, не нарушая их. Когда ты весишь 120 кг, ты не можешь просто продолжать бежать». Войдите в ваттбайк. «Теперь я могу избивать игроков жестокими интервальными спринтами, зная, что они не сломаются».
Следуйте правилу 80/20
Эти занятия на ваттбайке, несомненно, утомительны, но All Blacks используют их экономно - максимум раз в неделю. «Мое практическое правило - 80/20», - объясняет Гилл. «Это 80% при низкой интенсивности, в первой или второй зоне сердечного ритма, и 20% при высокой интенсивности, то есть в пятой и шестой зонах».
Это означает, что в обычный тренировочный день All Blacks могут усердно работать в течение 30-40 минут, затем расслабляться в течение трех или четырех часов, прежде чем снова приступить к работе. Для нас это означает ограничение этих действительно максимальных усилий 10-12 минутами в типичной часовой тренировке. Или просто одну тренировку в неделю, вместо того, чтобы изнурять свое тело и центральную нервную систему последовательными HIIT-тренировками.
Используй, иначе потеряешь
The All Blacks поставили перед собой задачу совершенствоваться каждый день и каждую неделю работать над ключевыми физическими качествами, необходимыми им в спорте, потому что, если вы их не используете, говорит Гилл, вы их потеряете.
«Человеческое тело удивительно», - говорит он. «Все, что ему не нужно, оно будет моделировать из уравнения. Вам нужно постоянно тренировать то, что вам нужно, например, силу, мощь и выносливость, чтобы продолжать прогрессировать».
Выполняйте махи, чтобы научиться трюкам
Гилл рассказывает нам, что существует выражение маори - «делай махи, чтобы получить трюки» - которое стало популярным среди All Blacks. Махи означает работу, и это принцип, по которому живут игроки.
«Чтобы получить плоды, нужно приложить максимум усилий», - говорит Гилл. «Вы должны заслужить лучшие вещи в жизни. Здесь нет ярлыков и быстрых решений». Как только вы измените свое мышление и примите участие в путешествии, вы начнете получать удовольствие, а не возмущаться своей тренировкой, зная, что в конечном итоге уловки того стоят.
Тренировка гипертрофии верхней части тела The All Blacks
Учитывая эти принципы, вот тренировка, которую All Blacks использует для увеличения размера и силы верхней части тела в течение сезона.
Занятия со свободными весами начинаются с упражнений на подвижность и растяжку шеи и плеч, за которыми следует активационная работа. Затем тяжелая работа начинается с силового блока, продолжается блоком бодибилдинга и заканчивается изометрическим удержанием.
«Я называю это Броней Столкновения», - объясняет Гилл. «Все дело в развитии сильных мышц плеч, груди и спины - именно здесь в регби происходит большинство столкновений. Нам нужно, чтобы игроки были сильными и мускулистыми, чтобы поглощать эти удары, и в то же время подвижными благодаря верхней части тела, чтобы ловить и передавать мяч».
Подготовка
1А Растяжка ловушки
Время30-45секОтдых 15сек
Медленно пожмите плечами к ушам, затем расслабьте их, чтобы снять напряжение с мышц верхней части спины и шеи.
1B Растяжка широчайших с полосками
Время30-45секОтдых 15сек
Держите длинную петлю сопротивления на уровне груди, выпрямив руки. Сожмите мышцы верхней части спины, раздвигая ленту, затем верните руки назад, чтобы соприкоснуться спереди.
1C Поза ребенка
Время30-45секОтдых 15сек
Стойте на четвереньках, широко разведите колени, положите ягодицы назад на пятки и вытяните руки вперед на полу, чтобы освободить пространство вокруг груди, плеч и поясницы.
Активация
2А Летучая мышь
Подходы2Повторения8Отдых 30сек
Держа пару легких гантелей, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к ногам. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, поднимите гири с высоты голени в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
2B Боковой подъем
Подходы2Повторения8Отдых 30сек
Встаньте, держа гантели по бокам ладонями друг к другу. Держа руки прямыми, поднимите гири в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. В верхней части движения наклоните гири вперед, чтобы сосредоточить напряжение на боковых и задних дельтоидах.
2C Поднятие передней части
Подходы2Повторения8Отдых 30сек
Встаньте, держа гантели перед бедрами ладонями к себе. Держа руки прямыми, поднимите гирю до уровня плеч, затем медленно опустите.
Суперсет 1
Гилл говорит: «Это первый силовой блок. Делайте тяжелые упражнения - около 80-90 % от вашего максимума в одном повторении - так, чтобы в последнем подходе вы потерпели неудачу в диапазоне 4-6 повторений».
3А Жим гантели над головой
Подходы3Повторения4-6Отдых 2мин
Встаньте, держа гантели на уровне плеч, ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался устойчивым, затем выжимайте гири над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами. Медленно опускайтесь. Старайтесь не использовать ноги для создания импульса, всегда держите их прямыми.
3B Тяга гантелей на наклоне
Подходы3Повторения4-6Отдых 2мин
Установите скамью под углом 45° и лягте на нее грудью вниз, держа в руках пару гантелей. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, затем подтяните гири вверх до уровня груди. Ниже под контролем.
Суперсет 2
Гилл говорит: «Усталость уже начнётся. Используйте умеренную нагрузку для этого суперсета - около 75-85% от вашего 1ПМ - стараясь добиться успеха в диапазоне 6-8 повторений в последнем сете».
4А Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы4Повторения6-8Отдых 90сек
Используя ту же скамью, установленную под углом 45°, сядьте и держите гантели на уровне верхней части груди, ладонями вперед. Поставьте ноги на пол для устойчивости, затем выжмите гири прямо вверх. Ниже под контролем.
4B Подтягивания/подтягивания
Подходы4Повторения6-8Отдых 90сек
Выберите свой яд из классического подтягивания ладонями к себе, подтягивания более широким хватом и ладонями вперед или нейтрального подтягивания узким хватом и ладонями друг к другу. Добавьте вес, используя грузовой пояс или утяжеленный жилет, если он у вас есть.
5 Жим гантелей лежа
Подходы4Повторения10-12Отдых 60сек
Гилл говорит: «Теперь мы переходим к диапазону повторений бодибилдера. Снизьте вес до более легкого - около 60-70% от вашего 1ПМ - и наслаждайтесь пампом».
Лягте на плоскую скамью с отягощениями, поставьте ступни на пол, а гири находятся на уровне середины груди. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, затем поднимите гири прямо вверх, слегка касаясь ими над грудью. Ниже под контролем.
6 Тяга широчайших мышц вниз
Подходы4Повторения10-12Отдых 60сек
Отрегулируйте наколенник, чтобы обеспечить устойчивость, и возьмитесь за перекладину широким хватом, ладонями вперед. Сядьте прямо и сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, затем потяните штангу до уровня груди. Медленно вернитесь в исходное положение.
Финишер
Гилл говорит: «Игроки в регби уже хорошо подготовлены к тому, чтобы выполнять простую планку - этот вариант увеличивает интенсивность на несколько ступеней. Если 60 секунд - это слишком много, разбейте их на отрезки по 10 секунд».
7 Планка RKC
Наборы1Время 60 секунд
И последнее, но не менее важное - это интенсивный изометрический финишер. Установка планки для русской гири (RKC) аналогична обычной планке на предплечьях, с лодыжками, коленями, бедрами и плечами на одной линии. Изменение происходит за счет создания напряжения всего тела. Сожмите руки вместе, втяните плечи, напрягите квадрицепсы и ягодицы и сожмите корпус - как будто пытаетесь напрячь пресс. Дышите нормально, сохраняя при этом высокое напряжение.