Я фанатично отношусь к числам Думаю, это связано с инженерным образованием. Я считаю, что измерение вещей помогает сосредоточиться на тренировках и дает вам представление о том, где вы находитесь в своей производительности или фитнес-путешествии. Я твердо верю в принцип: «Что можно измерить, то и сделать».
Естьмного способов измерить свой прогресс в езде на велосипеде и вот некоторые из них, от простых до более сложных.
1. Простое испытание на время
Это может быть организованное клубное мероприятие по официально установленной трассе или местная петля по дорогам рядом с вашим домом. Если вы планируете собственную гонку на время, выберите безопасный маршрут, избегая маневрирования вблизи трафик. Вы даже можете использовать для этого местный транспорт.
«Я твердо верю в принцип «Что измеряется, то делается»
Все, что вам нужно из снаряжения, это секундомер Разогрейтесь, запустите секундомер и вперед, чтобы узнать, сколько времени потребуется, чтобы завершить круг. В результатах будет некоторая вариабельность из-за погодных и дорожных условий, но если вы будете вести регулярную запись в течение нескольких недель, то это будет индикатором того, как проходят ваши тренировки.
2. Испытание на время на эргометре
Этот тест аналогичен первому, но в более контролируемых условиях на велотренажере или эргометреЕсли вы используете велотренажер, убедитесь, что он точно настроен таким же образом каждый раз, чтобы уменьшить различия в ваших результатах. Если вы занимаетесь на турботренажере, используйте одинаковую настройку сопротивления ипроверяйте, что давление в шинах каждый раз одинаково
Для этого теста вам нужно либоизмерить расстояние, которое вы проехали на велосипеде за фиксированное время, либо время, необходимое для преодоления определенного расстоянияПоскольку вы используете для этого домашний велосипед, он должен быть оснащен компьютером, который может измерять расстояние, обычно для заднего колеса.
Более продвинутой конфигурацией будет использование измерителя мощности или тренажера со встроенным измерением мощности Измерение вашей средней мощности за время или расстояние дает некоторые дополнительные данные. информация. Стандартный тест FTP (тест порога функциональной тренировки) основан на этом протоколе и измеряет вашу среднюю мощность по продолжительному максимальному усилию в течение двадцати минут.
Примечание: оба этих первых теста требуют максимальных усилий в течение нескольких минут Однако у вас может не быть подходящей внешней цепи, или мысли о двадцать минут наблюдения за часами в помещении могут не понравиться. Что вы можете сделать тогда? Есть некоторые тесты, которые вы можете выполнить в помещении, не требующие постоянных максимальных усилий. Это может быть более подходящим или желательным для некоторых людей. Продолжайте читать!
3. Субмаксимальный тест
Субмаксимальный тест аналогичен тесту на время на эргометре, за исключением требуемой интенсивности. В этом тестевам нужно настроить свой велосипед на турбо-тренажер и ехать на субмаксимальном уровне, записывая частоту сердечных сокращений, скорость и частоту вращения педалей.
Чтобы обеспечить постоянство результатов, вам необходимо откалибровать турботренажер Сначала убедитесь, что вы каждый раз выбираете одну и ту же настройку сопротивления и используете точно такое же давление в шинах. Затем сядьте на велосипед и увеличьте скорость до известного значения, например до двадцати миль в час. Затем прекратите крутить педали, дайте велосипеду свободное вращение и запишите время, необходимое для того, чтобы колесо перестало вращаться, например, пятнадцать секунд. Убедитесь, что это время одинаково для каждого теста, отрегулировав натяжение заднего ролика.
«Запись результатов каждую неделю или до и после тренировки покажет вам, как вы прогрессируете»
Затем выполняется субмаксимальный тест путемезды на средней фиксированной скорости, каденсе и передаче в течение известного периода времени и измерения средней частоты сердечных сокращений и конечной частоты сердечных сокращенийДесяти минут должно быть достаточно, чтобы ваш сердечный ритм стабилизировался. По мере вашего прогресса вы должны обнаружить, что в долгосрочной перспективе частота сердечных сокращений снижается во время последовательных тестов. Вы также увидите некоторые краткосрочные колебания в зависимости от вашего состояния выздоровления и общего состояния здоровья.
4. Ортостатический тест
Это последний вариант текста, и он требует очень мало действий. Некоторые спортивные часы поставляются с предварительно запрограммированными функциями этого теста, новы также можете сделать это с помощью простого пульсометра и секундомера Тест в его простейшей форме требует, чтобы вы ложились в течение нескольких минут в состоянии покоя и измерьте среднюю частоту сердечных сокращений, затем встаньте и измерьте максимальную пиковую частоту сердечных сокращений, затем измерьте среднюю частоту сердечных сокращений, стоя на месте в течение нескольких минут.
Вот результат одного из моих недавних тестов. В этот конкретный день средний показатель покоя составлял 50 ударов в минуту. Средняя частота в положении стоя составила 65 ударов в минуту, а пиковая частота в положении стоя составила 71 удар в минуту.
Я ожидаю, что это зависит от моей недавней истории упражнений и того, насколько хорошо я восстановился, насколько хорошо я спал и насколько хорошо я себя чувствовал. Вот сводка, показывающая разброс за несколько недель Это одинаковые показания слева и справа, одна указывает, какая строка представляет какой бит информации, а другая выделяет определенные результаты, которые отклоняются от среднего.
Если вернуться к моему дневнику, эти отклонения коррелируют с днями, предшествующими значительной тренировочной нагрузке, например, двухдневной тренировкой, более длительной тренировкой или поездкой на велосипеде. Заштрихованные области A и B показывают повышение пиковой и средней частоты сердечных сокращений в положении стоя и восстановление через несколько дней Через несколько дней в точке C следует еще один тест с высоким значением, которое связано со значительной тренировочной нагрузкой.
Тестирование на длительный срок
Записывая свои результаты каждую неделю или до и после тренировки, вы увидите, как вы прогрессируете. Если результаты начинают демонстрировать неблагоприятную тенденцию, это может быть связано с перетренированностью и необходимостью дополнительного времени для восстановления В некоторых случаях они также могут быть индикатором начала заболевания перед вами обратите внимание на симптомы.