Вибрационный массаж может улучшить ваше восстановление и работоспособность как в тренажерном зале, так и вне его.
Восстановление стало такой же частью фитнеса, как упражнения и питание. В конце концов, интенсивные тренировки и сбалансированное питание помогут вам только в том случае, если вы не покажете своему телу хоть какой-то тонус и не позволите мышцам восстановиться.
Но не каждый может уделять регулярному массажу время или деньги. Прекрасная альтернатива (или дополнение) традиционному массажу, вибромассажная терапия - это еще один метод, который вы можете включить в свой обычный режим восстановления прямо дома.
Если вы все еще не уверены, стоит ли покупать собственный вибромассажер, подумайте о некоторых преимуществах этого практичного инструмента. Или, если у вас уже есть собственный, читайте дальше, чтобы убедиться, что вы используете его правильно для достижения максимальных результатов.
Что такое вибрационный массаж?
Как следует из названия, вибрационный массаж или вибрационная терапия включает приложение вибрации (обычно с помощью ручного массажера) к определенной области тела. Как и большинство видов массажа, цель вибрационной терапии - улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль или болезненность, согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в Журнале клинических и диагностических исследований.
Понимание того, почему и как работает вибромассаж, начинается с теории боли ворот, говорит Брэд Уитли, физиотерапевт Bespoke Treatments в Сан-Диего. Эта теория, основанная в 1965 году, предполагает, что ваше тело чувствует боль в зависимости от того, открыты или закрыты ваши «врата» боли.
По данным Центра интегрированного здоровья, такие факторы, как стресс или напряжение, могут открыть врата боли в тело. С другой стороны, расслабление или отвлечение могут закрыть ворота.
По словам Уитли, когда ваше тело чувствует вибрацию, оно передает сигнал боли в мозг. Таким образом, вместо того, чтобы чувствовать болезненность или боль, ваш мозг вместо этого воспринимает вибрацию, которая отвлекает внимание и закрывает врата боли.
Получите свой собственный инструмент для массажа
- Ручной перкуссионный массажер Theragun Prime (299 долларов США)
- Ударный массажер Hyperice Hypervolt Bluetooth (299 долларов США, спортивные товары Дика)
- Ручной массажер Power Plate Pulse (249,99 долларов США, Amazon)
Преимущества вибрационного массажа
По словам Уитли, поскольку вибрационный массаж стимулирует приток крови к мышцам, он способствует восстановлению. «Каждый раз, когда вы увеличиваете кровоток, вы вводите новый кислород, новые питательные вещества, новые иммунно-клеточные реакции, которые будут способствовать ощущению свежести или уменьшению болезненности», - говорит он. «Каждый раз, когда вы способствуете кровотоку, вы способствуете исцелению, вы способствуете выздоровлению».
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, во время тренировки для повышения работоспособности может быть использован массаж, но во время тренировки можно также использовать вибрационную терапию. Исследователи обнаружили, что после увеличения притока крови к икроножным мышцам между сеансами высокоинтенсивных упражнений спортсмены могли проявлять больше силы во время тренировки.
По словам Уитли, использование ручного вибромассажера в тренажерном зале - отличный способ ускорить восстановление и тренировку. Специально для спортсменов, которые тренируются со свободными весами, Уитли рекомендует использовать массажер во время перерывов в отдыхе.
«Это, вероятно, проще всего для спортсменов, у которых обычно есть естественный перерыв в тренировках», - говорит Уитли. «Люди, которые являются атлетами-олимпийцами или спортсменами кроссфита, у которых есть несколько частей в своих тренировках, в отличие от, возможно, спортсменов на выносливость, которые выходят на улицу и делают длительную пробежку или что-то в этом роде. Они все еще могут использовать это, но они не могут используйте его во время тренировки ».
Как пользоваться инструментами вибрационного массажа
По словам Уитли, лучший способ использования вибрационного массажа зависит от того, восстанавливаетесь ли вы дома или тренируетесь в тренажерном зале. Время, в течение которого вы массируете каждую мышцу, посылает различные сигналы вашему телу, вызывая активацию парасимпатической или симпатической нервной системы.
Если вы используете массаж до или во время тренировки, вы захотите воздействовать на свою симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги», согласно Тулейнскому университету. В этом случае вы не хотите массировать мышцы более 30-45 секунд за раз, - говорит Уитли.
С другой стороны, если вы используете массажер для восстановления, вы хотите посылать сигналы своей парасимпатической нервной системе, которая помогает телу расслабиться. В этом случае вы можете сосредоточиться на одной мышце в течение минуты или дольше.
Кончик
Если вы хотите использовать массажер во время тренировки, используйте его всего от 30 до 45 секунд на каждую мышцу. Если целью является восстановление, вы можете массировать мышцу до минуты или дольше.
По словам Уитли, при использовании массажера старайтесь не массировать кости и суставы. Это не обязательно опасно, но может вызывать дискомфорт или боль. Кроме того, если у вас есть синяки на теле или легко появляются синяки, избегайте этой области и переключите инструмент на более легкую частоту.