Хорошие новости для любителей фитнеса: легкие веса так же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тяжелые.
Силовые тренировки с легкими весами и многократными повторениями имеют такую же эффективность в наращивании мышц, как и тренировки с тяжелыми весами. Это результат исследования американского Университета Макмастера. Исследование впервые опровергает миф о том, что только большие веса, которые обычно позволяют максимум от 6 до 12 повторений, пока мышцы не устанут, обеспечивают рост мышц.
Три группы с разными программами тренировок
Исследователи пришли к такому выводу, когда обследовали молодых мужчин в течение 10 недель, чтобы определить, как их мышцы ног реагируют на различные виды силовых тренировок. После того как ученые определили максимальный вес, который мог поднять каждый из испытуемых при разгибании колена, их разделили на три группы. Каждая из групп следовала своему тренировочному режиму: первая выполняла только один подход с 80% от максимума, вторая делала три подхода с 80% от максимума, а третья также делала три подхода всего с 30% от максимума. Субъекты тренировались с весом, который им был назначен ранее - обычно было возможно от 8 до 12 повторений в подходе в группе с самым тяжелым весом и от 25 до 30 повторений в группе с самым низким весом.
Одинаково эффективное наращивание мышечной массы с большим и малым весом
После 10 недель тренировок по 3 тренировочных блока в неделю можно было продемонстрировать значительный прирост мышечной массы как в тяжелой, так и в легкой весовой группе (по 3 подхода в каждой). С другой стороны, группа, которая выполняла только один подход за раз, набрала лишь половину мышечной массы по сравнению с другими группами. Таким образом, ключом к наращиванию мышц является не тяжесть веса, а количество повторений до того, как мышцы действительно устанут.
Меньший вес также подходит для физических проблем
«Большое количество мнений экспертов и руководств по совершенным силовым тренировкам заставляет многих людей избегать фитнес-тренировок и, таким образом, также предотвращает положительные эффекты, которые такие тренировки приносят с собой», - говорит руководитель исследования Стюарт Филлипс. «Наше исследование является доказательством того, что вам не нужно поднимать большие веса, но что тренировки с легким весом могут иметь такое же влияние на рост мышц - до тех пор, пока поддерживается минимальное количество повторений». Филипс также ожидает преимуществ для людей с физическими недугами: «Тот, у кого уже есть проблемы, будет держать руки подальше от тяжелых весов - и, к сожалению, не сможет воспользоваться положительными эффектами силовых тренировок; именно здесь тренировки с легкими весами приносят огромную пользу».
(Источник: Журнал прикладной физиологии)