Сколько калорий у стресса?
Признаюсь, это глупый вопрос. Нельзя есть стресс! Но этот вопрос затрагивает важный момент в отношении метаболизма, который, кажется, упускают из виду во всем мире здоровья и фитнеса: не калории контролируют обмен веществ, а гормоны. А когда дело доходит до гормонов, гормон стресса кортизол имеет решающее значение.
Гормоны стресса могут влиять не только на то, сколько калорий вы съедаете в день, они также могут влиять на качество калорий, которые вы едите, и даже влиять на то, как и где эти калории могут храниться или сжигаться. Но если все это правда, как все это на самом деле работает? И что вы можете с этим поделать?
Понимание кортизола
Гормоны лучше всего воспринимать как клеточных мессенджеров. Они доставляют информацию о том, что происходит вне тела, клеткам внутри тела. Хороший способ думать о кортизоле как о гормоне 911. Он отправляет сообщение, аналогичное службам быстрого реагирования, таким как пожарные и полицейские. Кортизол играет как защитную, так и адаптационную роль. Он работает против воспаления, а также высвобождает запасы сахара и жира в организме, чтобы удовлетворить потребности стресса. Все, что представляет потенциальную угрозу для организма, вызовет на помощь кортизол.
Доктор. Джекил и мистер Хайд
Я также называю кортизол гормоном Джекила и Хайда. Если вы помните из этой истории, доктор Джекил был добрым, честным гражданином, но временами его беспокоили мрачные мысли. Это беспокоило его, поэтому он разработал сыворотку, чтобы отключиться от своих темных импульсов. Это сработало лишь отчасти, разделив его психику на две части и создав его альтер-эго, злого Мистера Уилсона. Гайд. История о борьбе между хорошей уравновешенной стороной, доктором Джекилом, и плохой экстремальной стороной, мистером Хайдом.
Это также отличный способ подумать о кортизоле. Многие люди считают кортизол «злым» гормоном, который накапливает жир и сокращает мышцы. Дело в том, что он необходим для оптимального здоровья и фактически сжигает жир при правильных обстоятельствах. Нет сомнений, что в определенных ситуациях он может стать разрушительным, например, когда он хронически повышен или постоянно подавлен. Когда уровень кортизола слишком высок или слишком низок, он превращается в злого мистера Хайда. Когда он сбалансирован, кортизол больше похож на полезного доктора Джекила.
Гормональное общение
Гормоны похожи на людей – они ведут себя по-разному в зависимости от среды, в которой они находятся, и людей, которые их окружают. Например, высокий уровень кортизола в низкокалорийном состоянии даст другой результат по сравнению с высоким кортизолом в высококалорийном состоянии. То же самое и с физическими упражнениями - вы ХОТИТЕ, чтобы кортизол был высоким, пока вы тренируетесь; Вы хотите, чтобы это было низким, когда вы не.
Во время упражнений кортизол работает с другими вашими жиросжигающими гормонами, катехоламинами (адреналин и норадреналин) и гормоном роста, чтобы увеличить выделение жира. Высокий уровень кортизола, когда вы не тренируетесь? Это другая история. Когда вместо этого кортизол «общается» с инсулином, он имеет прямо противоположный эффект.
Кортизол и инсулин
Понимание этих гормональных взаимодействий очень важно. С технической точки зрения, кортизол является гормоном накопления и сжигания жира. Это связано с тем, что он увеличивает активность липопротеинлипазы (LPL), основного фермента, накапливающего жир в организме. Но он также увеличивает активность гормоночувствительной липазы (HSL), главного фермента, высвобождающего жир.
Гормон роста и катехоламины, уровень которых выше во время упражнений и периодов голодания, усиливают способность кортизола сжигать жир, подавляя при этом его потенциал накопления жира. В состоянии сытости, когда инсулин присутствует в больших количествах, активность HSL резко снижается, а активность LPL повышается. Таким образом, инсулин увеличивает способность кортизола накапливать жир, одновременно блокируя его жиросжигающую активность.
Кортизол и инсулин также блокируют действие друг друга, снижая чувствительность соответствующих рецепторов. Это означает, что еда - не единственный способ стать резистентным к инсулину; стресс тоже может. Итак, кортизол на самом деле НЕ является гормоном, накапливающим жир на животе, как вам говорили. Инсулин и кортизол вместе с высококалорийной диетой являются реальной причиной жира на животе.
Кортизол и щитовидная железа
Другое двойное действие кортизола заключается в том, как он взаимодействует с основным метаболическим механизмом сжигания жира в организме, щитовидной железой. Кортизол и катехоламины повышают чувствительность рецепторов щитовидной железы. Таким образом, низкий уровень кортизола также может привести к низкой активности щитовидной железы. Высокий уровень кортизола блокирует нормальное превращение неактивной щитовидной железы (Т4) в активную щитовидную железу (Т3). Итак, как и Златовласка, вам не нужно, чтобы кортизол был слишком низким или слишком высоким, но в самый раз.
Кортизол и голод
Для похудения необходимы две вещи – дефицит калорий и гормональный баланс. Кортизол влияет на гормональный баланс, но также влияет и на калории. Кортизол влияет на несколько гормонов, ответственных за голод и тягу к еде. К ним относятся лептин, инсулин и нейропептид Y (NPY).
Командный и контрольный центр вашего метаболизма - это область мозга, называемая гипоталамусом. Это центр вашего метаболического сенсора/термостата. Эта область должна «услышать» сигналы, посылаемые периферическими гормонами, такими как лептин и инсулин, которые в нормальных условиях подавляют чувство голода. Хронически повышенный уровень кортизола вызывает раздражение гипоталамуса, что приводит к подавлению гормональных рецепторов, вызывающих гормонорезистентность.
Представьте, что вы входите в комнату с сильным запахом и закрываете нос и рот, а потом понимаете, что больше не чувствуете запаха. Вот что кортизол делает с мозгом. Он приглушает свой механизм восприятия сытости. Это значительно снижает вероятность того, что вы будете чувствовать себя удовлетворенным от еды, и гораздо более вероятно, что вы съедите больше во время текущего и будущих приемов пищи.
Кортизол и тяга
Кортизол также участвует в тяге к еде. Механизмы, которые до конца не изучены, кортизол вместе с другими гормонами стресса (например, катехоламинами) увеличивает желание есть более вкусную и калорийную пищу. Он делает это, одновременно отключая целеустремленные центры мозга и активизируя центры вознаграждения мозга. Это плохая комбинация, если вы хотите придерживаться диеты. Другими словами, есть причина, по которой мы хотим трехъярусный бу-бу-бургер, когда у нас стресс, а не курицу и брокколи, уже приготовленные в холодильнике. Кортизол может быть частью этой причины.
Как стресс приводит к ожирению
Если вы опытный фитнес-энтузиаст, когда вы думаете о стрессе, вы думаете о кортизоле. Если вы действительно в игре, вы также подумаете о катехоламинах. Но есть еще один гормон, вырабатываемый стрессом, о котором мало знают даже самые продвинутые специалисты – NPY.
NPY связан с чувством голода в мозгу, как указано выше. Но кортизол влияет не только на NPY мозга, но и на NPY тела. Когда вы находитесь в состоянии острого стресса, вы выделяете катехоламины и кортизол. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, вы выделяете больше NPY. Когда катехоламины и кортизол «общаются», они помогают вам сжигать жир. Но NPY заставляет вас набирать вес, особенно когда он связан с кортизолом.
Когда NPY высвобождается в больших количествах, он заставляет незрелые жировые клетки превращаться в зрелые жировые клетки. Хронически высокий уровень кортизола делает организм более чувствительным к накоплению жира действием NPY. Другими словами, NPY увеличивает рост жировых клеток, а кортизол делает его более эффективным. Если вы запутались, вот что я только что сказал:
- Кортизол в сочетании с катехоламинами, как и при кратковременном стрессе, помогает нам сжигать жир.
- Кортизол в сочетании с NPY, как и при хроническом стрессе, приводит к увеличению накопления жира.
Жир на животе – это паразит
Кортизол в основном вырабатывается надпочечниками, но есть еще одно место, где он может вырабатываться – жир на животе. Глубокий жир живота, называемый висцеральным жиром живота, содержит фермент, называемый 11-бета-гидроксистероиддегидрогеназой (11-HSD). Это фермент, который превращает неактивный кортизон в активный кортизол. Это означает, что жир на животе может производить собственный кортизол!
И в другом повороте в сложных отношениях между инсулином и кортизолом, инсулин увеличивает активность 11-HSD, что повышает уровень кортизола, который затем вызывает повышенную резистентность к инсулину. Таким образом, брюшной жир действует как паразит, обеспечивающий его рост в ущерб хозяину. Я упоминаю об этом, потому что во многих ситуациях упрямый жир на животе остается, несмотря на все усилия с помощью диеты и физических упражнений. Иногда дополнительный час в постели для снижения уровня кортизола может быть лучше, чем дополнительный час на беговой дорожке.
Управление кортизолом
История о кортизоле может продолжаться гораздо дольше, но давайте рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы управлять кортизолом. Три лучших способа контролировать уровень кортизола - это диета, физические упражнения и образ жизни. И три самых простых способа оценить, сбалансирован ли кортизол, - это обратить внимание на голод, энергию и тягу (HEC или «черт возьми»). Если ваш HEC находится под контролем, это примерное указание на то, что кортизол тоже находится под контролем.
Частота приема пищи
Помните, кортизол - это гормон тревоги. Вас может удивить тот факт, что как прием пищи, так и ее отказ от еды могут повышать уровень кортизола. Пропуск приема пищи может повысить уровень кортизола, потому что мозгу требуется постоянное поступление глюкозы. Для некоторых пропуск приемов пищи вызывает изменения уровня сахара в крови, вызывающие реакцию кортизола. Для этих типов чрезмерное выполнение этого может начать вызывать многие из негативных эффектов, упомянутых выше. Еда также может повышать уровень кортизола. Опять же, кортизол является гормоном тревоги и помогает регулировать иммунный ответ. У тех, у кого есть пищевая чувствительность, этот эффект может быть выражен.
Когда дело доходит до частоты приема пищи, не зацикливайтесь на том, что вам говорят зомби-исследователи. Позвольте исследованиям уточнить ваш подход, а не определить его. Есть много подходов, которые могут работать. Ешьте достаточно часто, чтобы контролировать свой HEC. Для некоторых это может означать много небольших частых приемов пищи. Для других это может означать меньшее количество приемов пищи.
Здесь нет универсального решения. Просто помните, что здоровая низкокалорийная еда не является ни здоровой, ни низкокалорийной, если в конце дня вы съедаете половину чизкейка. И хотя в последнее время ведется много споров по поводу времени приема пищи, одним из возможных преимуществ напитка для восстановления после тренировки является быстрое подавление кортизола после тренировки.
Кортизол и упражнения
Короткие интенсивные упражнения или упражнения с преобладанием силовых тренировок и медленные расслабляющие упражнения лучше всего подходят для кортизола. В случае коротких интенсивных упражнений кортизол повышается вместе с гормоном роста и катехоламинами. Это хорошо для сжигания жира. Кроме того, более короткая продолжительность может означать меньший компенсаторный голод позже и меньшую вероятность катаболизма.
При длительных умеренных и интенсивных упражнениях кортизол может легко доминировать над гормонами, стимулирующими рост, и быть связан с усилением посттренировочного голода и тяги к еде и меньшим анаболическим потенциалом. Не по этой ли причине спринтеры и марафонцы выглядят так по-разному? Вероятно, не совсем, но после учета генетики не так уж сложно предположить, что этот механизм играет роль.
Еще один отличный способ снизить уровень кортизола - заканчивать тренировку медленными расслабляющими движениями, такими как прогулка. Я не уверен, почему это не используется чаще, но медленная ходьба - один из лучших способов снизить уровень кортизола. И было показано, что это еще более эффективно, когда делается на природе.
Жизнь, основанная на отдыхе
Наконец, если вы действительно хотите побороть кортизол, вы должны научиться по-новому ценить то, что я называю жизнью, основанной на отдыхе. Найдите как можно больше возможностей, чтобы сделать тренировки R&R приоритетными. К ним относятся дневной сон, секс/физические ласки, массаж, массаж с пеной, смех, время с домашними животными, прогулка, сауна, горячие ванны, контрастный душ, медитация и т. д. Все эти действия помогают снизить уровень кортизола.