Дроп-сеты - одна из старейших тренировочных техник, известных человечеству Это что-то вроде тренировочного обряда посвящения. Если вы еще не испытали ужас от того, что мимо вас прошла фанатка тренажерного зала, когда вы заканчиваете убийственный дроп-сет с розовыми гантелями, вы не можете претендовать на звание полноправного члена тяжелоатлетического сообщества.
Одна из причин, по которой дроп-сеты существуют так долго, заключается в том, что они эффективны. Они могут помочь вам быстро набрать мышечную массу. Вопрос в том, что делает их такими эффективными? Если мы это знаем, то можно разработать наилучшую стратегию для их внедрения в тренировочную программу.
К счастью, Brad Schoenfeld и Jozo Grgic недавно провели мета-анализ исследований дроп-сетов, чтобы дать нам представление об их использовании.
Теория дроп-сетов
Гипотетически тренировка до отказа задействует весь спектр высокопороговых двигательных единиц. Было показано, что эти волокна обладают наибольшим потенциалом роста.
Отказ при заданном весе не означает, что мышцы полностью утомлены
Он способен выполнять дополнительные повторения с меньшим весом. Именно по этой причине дроп-сеты рекламируются как стратегия полного утомления мышечных волокон и обеспечения оптимального роста.
Подходы с падением также увеличивают время под напряжением (TUT) во время подходов. Это увеличивает метаболический стресс сета. В сочетании с повышенной утомляемостью двигательных единиц это представляет собой потенциально мощный анаболический сигнал для организма.
Хорошая теория. Итак, что говорят исследования?
При анализе дроп-сетов исследователи обнаружили, что они повышают посттренировочный уровень анаболических гормонов, таких как гормон роста (GH). Все идет нормально. К сожалению, более поздние исследования воздействия резких всплесков гормонов после тренировкипоказывают, что эти всплески мало влияют на долгосрочный рост мышц
Кроме того, несколько исследований показали, что дроп-сеты обеспечивают превосходный прирост мышечной массы по сравнению с традиционными подходами. Тем не менее, этот вывод может быть сбит с толку тем фактом, что группы дроп-сетов показали больший общий объем.
Тренировочный объем зависит от дозы и гипертрофии. Таким образом, невозможно определить, были ли дроп-сеты или добавленный объем причиной повышенной гипертрофии.
В попытке определить, объясняют ли более высокий уровень гипертрофии конкретно дроп-сеты или большие тренировочные объемы, более поздние исследования рассматривали общий объем.
Например, недавнее исследование сравнило выполнение сетов с 12ПМ, а затем 3 последовательных падений по 20% с 3х12ПМ с 90-секундным отдыхом. Они обнаружили, что площадь поперечного сечения мышцы (CSA) увеличилась почти вдвое больше в группе дроп-сетов.
К сожалению, исследование не достигло статистической значимости. Это нередкая ситуация в учебных заведениях. Такие исследования часто имеют небольшую статистическую мощность из-за небольшого числа участников, завершивших исследование.
Тот факт, что вывод не достигает порога значимости, не означает, что он недействителен
Доверительный порог в 95%, требуемый научными спортивными журналами, не означает, что эти результаты следует игнорировать. На самом деле, это исследование показало величину эффекта, которая благоприятствовала дроп-сетам для гипертрофии.
На основании этих данных невозможно сделать какие-либо конкретные заявления о том, что дроп-сеты лучше для гипертрофии, но они дают предварительный показатель того, что они могут быть лучшей стратегией для гипертрофии.
Хотя быстрые волокна имеют наибольший потенциал роста, медленно сокращающиеся волокна не следует игнорировать при тренировке на увеличение объема
Они могут гипертрофироваться, но тренировка в традиционном диапазоне 6-12 повторений не дает большого стимула для роста этих волокон. Schoenfeld и Grgic отметили, что дроп-сеты могут быть эффективным тренировочным протоколом для максимизации гипертрофии волокон типа I (медленно сокращающихся)..
Для гипертрофии этих волокон требуется большее время TUT, а дроп-сеты - один из способов добиться более длительного времени TUT. Если ваша цель - максимальный размер, то вам следует сосредоточиться на гипертрофии всех волокон. Дроп-сеты - один из способов добиться этого.
Практическое значение дроп-сетов
Дроп-сеты позволяют утомить и стимулировать широкий спектр мышечных волокон. Это максимизирует ваш потенциал роста. Таким образом,если вы тренируетесь только в диапазоне 6-12 повторений, вы упускаете прирост.
Включение дроп-сетов в правильно составленный план тренировок повысит ваши шансы на достижение мышечного потенциала.
Одним из основных преимуществ дроп-сетов является эффективный по времени тренировочный стимул, который они могут обеспечить. Многочисленные тренировочные исследования показали, что участники, выполняющие дроп-сеты, смогли выполнить свою тренировку менее чем в два раза быстрее, чем те, кто выполнял более традиционные схемы сетов и повторений..
Учитывая, что проведенные на сегодняшний день исследования показывают как минимум равные и потенциально лучшие результаты дроп-сетов по сравнению со стандартной тренировкой, кажется разумным использовать дроп-сеты.
Особенно, когда время в дефиците. Schoenfeld и Grgic заявили, что «сильный прирост мышечной массы может быть достигнут при ограниченном времени тренировки путем включения тренировок с дроп-сетами».
Увеличение объема в течение мезоцикла
Несмотря на то, что дроп-сеты полезны, когда время ограничено, они также могут быть полезны при использовании в рамках вашего обычного графика тренировок. Установлено, что дроп-сеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время.
Это означает, что вы можете выполнять значительно больше работы в обычное время тренировок. Учитывая, что общий тренировочный объем тесно связан с гипертрофией, это важный фактор при планировании вашей тренировки.
После того, как вы достигли плато, возможно, вас сдерживает недостаток общего объема. Вам нужно постепенно перегружать себя за счет увеличения объема тренировок. Ограничения по времени могут ограничивать вашу способность добавлять подходы, повторения и необходимые периоды отдыха к вашим тренировкам.
Вместо этого использование дроп-сетов может позволить вам выполнять гораздо больше работы за то же время. Предполагая, что вы не переходите на территорию перетренированности, этот дополнительный объем означает одно: больше мышц.
Вот пример того, как я реализую дроп-сеты на практике
- Неделя 1 – Обычная тренировка (около 60 минут на занятие)
- Неделя 2 – То же, что и выше, но постарайтесь увеличить нагрузку и/или выполнить больше повторений
- Неделя 3 – Добавьте по одному подходу на каждую часть тела за сеанс
- Неделя 4 – То же, что и выше, но постарайтесь увеличить нагрузку и/или выполнить больше повторений
- Неделя 5 – Добавьте по одному подходу на каждую часть тела за сеанс
На данный момент вы, возможно, достигли максимальной продолжительности тренировки, которую вы можете втиснуть в свой загруженный дневник.
Вам все еще нужно увеличивать объем, чтобы продолжать постепенно перегружать тело, чтобы заставить его расти
Вероятность того, что вы сделаете значительный скачок в объеме за счет добавления повторений или нагрузки, теперь становится все меньше. Любое увеличение, которое вы сделаете, будет очень небольшим. Включение дроп-сетов на этом этапе может решить эту проблему и дать вам мощный стимул для гипертрофии.
Мой любимый способ использовать дроп-сеты на 6-й неделе - это добавлять дроп-сеты к последнему подходу последнего упражнения для каждой группы мышц каждый раз, когда эта мышца тренируется. Затем на 7-й неделе это становится двойным дроп-сетом.
Большинству людей в этот момент нужна разгрузка, но если вы сделаны из более прочного материала, вы можете добавить тройную каплю на 8-й неделе, чтобы покончить с мышцами. Если вы достигли 8-й недели, поздравляем, вы добились отличных результатов и заслуживаете заслуженной разгрузки.
Периодизация макроциклов только набора капель
Периодизация ваших тренировок важна для достижения максимальной адаптации
Тренировочный объем является ключевым фактором гипертрофии, поэтому рекомендуется структурировать свои тренировки таким образом, чтобы со временем увеличивать объем тренировок.
Одной из таких стратегий является обратная линейная модель. В обратной линейной структуре количество повторений увеличивается по мере снижения интенсивности (в процентах от 1ПМ). Например, первая фаза может быть сосредоточена на подходах в диапазоне 6-10, вторая фаза сосредоточена на 10-15 повторениях, а третья фаза - на 15+ повторениях. Эту заключительную фазу можно описать как фазу, ориентированную на мышечную выносливость/метаболический стресс.
Вместо того, чтобы просто делать подходы из 15+, дроп-сеты могут предложить некоторое разнообразие и более эффективный способ достижения больших тренировочных объемов в фазе мышечной выносливости. Это также обеспечивает приятное изменение монотонности выполнения прямых сетов.
Дополнительная мотивация от нового тренировочного стимула может стимулировать рост двумя путями
Во-первых, физиологические преимущества дроп-сетов и их вклад в достижение высоких значений TUT, общих объемов и метаболического стресса. Во-вторых, психологическая выгода. А именно, что вы можете усерднее работать с новым захватывающим протоколом тренировок, чтобы вонзить в него зубы.
Усилия часто недооценивают клавиатурные воины, которые страдают от паралича анализа при попытке построить «идеальную» программу. Иногда нужен разумный тренировочный план, выполненный с применением насилия, а не замысловатый план, оставленный неиспользованным.
Drop Sets на вашей стороне
Исследования дроп-сетов очень позитивны - они точно соответствуют теоретической модели быстрого набора мышечной массы. Похоже, они дают такие же хорошие, если не лучшие результаты, по сравнению с традиционными прямыми подходами.
Дроп-сеты могут позволить вам выполнять больше работы за меньшее время Как и в любой тренировочной стратегии, ваше тело адаптируется к дроп-сетам. Таким образом, разумно включить их тактически в периодизированный план тренировок, чтобы добиться постоянного увеличения объема тренировок и, следовательно, роста.
Учитывая свою экономию времени, дроп-сеты также являются чрезвычайно эффективным тренировочным протоколом, когда жизнь подбрасывает вам крученый мяч, и вам нужно как можно скорее закончить тренировку. Вооружившись этими знаниями, вы теперь можете быть уверены, что оптимизируете использование дроп-сетов, чтобы сфокусироваться на лазере и добиться максимальных результатов.
Эй, я надеюсь, вам понравилась эта статья и вы найдете ценность в использовании этих концепций для наращивания сухой мышечной массы. Писать об этом для меня хобби. Чем я занимаюсь весь день, каждый день, так это тренирую людей. Как лично, так и онлайн. Оценивая, исследуя и совершенствуя свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите работать со мной, свяжитесь с нами здесь, чтобы узнать о моих коучинговых услугах.