Тяжелая атлетика развивается. Поскольку многие спортсмены кроссфита и любители фитнеса всех мастей экспериментируют с олимпийской тяжелой атлетикой, естественно, что все больше и больше спортсменов берутся за свои первые встреча или серия встреч. USAW (Тяжелая атлетика США) и соревнования по тяжелой атлетике, не санкционированные USAW, теперь можно найти почти в каждом городе по всей стране, что делает это прекрасным временем для спортсменов и тренеров всех уровней, чтобы выйти на помост и увидеть, что они делают. из.
Успех или провал новичка и атлета среднего уровня на этих соревнованиях зависит от его или ее способности адаптироваться и приспособиться к новому виду спорта. Сегодня я расскажу о необходимых подробности и показать, как мысленно подготовиться к большому дню.
Я трахаю придурка на встрече. Этот момент был лишь восклицательным знаком в долгом, тщательно спланированном дне.
Подготовка к взвешиванию
За одну-две недели до соревнования вы должны определить, где вы находитесь со своим весом и в каком классе вы хотели бы соревноваться. Слишком часто спортсмены пытаются сбросить вес слишком рано (или слишком поздно) и в конечном итоге сбрасывают слишком много веса. В конечном счете, это снижает производительность и увеличивает прибыль перед соревнованиями. Поймите весовые категории и то, где вы должны сделать точную и не слишком агрессивную сгонку веса.
Есть четыре возрастные группы для каждого пола:
- Молодежь: 13-17 лет
- Юниоры: 15-20 лет
- Пожилые: 15 лет и старше
- Магистры: 35 лет и старше (с разбивкой на 5 лет)
Восемь мужских весовых категорий:
- 56кг: атлеты весом 56.00кг или меньше
- 62кг: атлеты ≥ 56.01кг, до 62.00кг
- 69кг: атлеты ≥ 62.01кг до 69.00кг
- 77кг: атлеты ≥ 69.01кг до 77.00кг
- 85кг: атлеты ≥ 77.01кг до 85.00кг
- 94кг: атлеты ≥ 85.01кг до 94.00кг
- 105 кг: атлеты ≥ 94,01 кг до 105,00 кг
- 105 кг+: атлеты весом 105,01 кг и более
Семь женских весовых категорий:
- 48кг: атлеты весом 48,00кг или меньше
- 53кг: атлеты ≥ 48.01кг до 53.00кг
- 58кг: атлеты ≥ 53.01кг до 58.00кг
- 63кг: атлеты ≥ 58.01кг до 63.00кг
- 69кг: атлеты ≥ 63.01кг до 69.00кг
- 75кг: атлеты ≥ 69.01кг до 75.00кг
- 75кг+: атлеты весом 75,01кг и более
Все спортсмены взвешиваются под наблюдением судьи примерно за два часа до запланированного времени старта. Если спортсмену не удается попасть в намеченную весовую категорию, он может соревноваться в правильной весовой категории, которая определяется взвешиванием, или у него есть ровно один час, чтобы перейти в намеченную весовую категорию.
Многие атлеты пытаются сбросить вес, чтобы соревноваться в более низкой весовой категории, думая, что они смогут занять более высокое место. Большинство спортсменов могут потерять 1-2 процента своего веса перед соревнованиями, но после успешного взвешивания они должны быть уверены в том, что восполняют запасы жидкости и энергии. Если вы не являетесь высококвалифицированным спортсменом, у которого есть предыдущий личный и тренерский опыт в том, как сбросить вес специально для силовых и силовых видов спорта,я предлагаю не пытаться сбросить более 3 процентов своего веса, чтобы снизить вес. class, так как вы увидите заметное снижение производительности.
Попытка сбросить слишком большой вес перед соревнованиями только снизит вашу силу и производительность. Стань худым, но оставайся злым.
Планирование попыток дебюта
После того, как вы официально взвеситесь, вам будет предложено загрузить первую попытку открытия. Это нельзя изменить после того, как вы отдадите свою оценочную карточку судье.
Выбрать способ открытия может быть непросто. Вы хотите убедиться, что это нагрузка, которую вы сможете постоянно выполнять на тренировках, даже в плохие дни. В вашем первом упражнении основное внимание уделяется тому, чтобы прибить его, получить оценку в книгах, и подготовьте свой разум к успешной второй и третьей попытке. Слишком часто я вижу, как люди выходят на помост, пропускают первые попытки, а потом взрывают все остальные из-за неуверенности в себе. В случае, если спортсмен пропускает все три подхода, он или она «вылетает», что означает нулевой результат и плохое выступление на соревнованиях.
Сделай себе одолжение и выбери груз, который, как ты знаешь, ты можешь ударить. Я обнаружил, что для большинства начинающих лифтеров и новичковлучше всего пытаться поднять вес примерно на 80-85 процентов от их максимума, что они делают на тренировках с двойными и тройными движениями.
Заправка Платформы
После успешного взвешивания у вас будет 1-2 часа, чтобы убить. Используйте это время, чтобы зарядить мышцы энергией для предстоящей высокоинтенсивной мышечной работы:
- Регидратация для достижения оптимальной производительности:Обязательно пейте много воды. Снижение массы тела на один процент из-за обезвоживания может снизить производительность до 10 процентов. Например, если вы обычно тренируетесь с солидным весом 190 фунтов, но на прошлой неделе вы сбросили вес, чтобы войти в В весовой категории 85 кг (187 фунтов) вы потеряли 1,5% веса воды. Если эта потеря не будет исправлена, вы можете пожертвовать 10 процентами своего веса на помосте (ваш личный рывок уменьшится со 110 кг/242 фунтов до скудных 100 кг/220 фунтов). Решение простое: пейте воду, пока моча не станет прозрачной. Тогда продолжай пить.
- Пополните свои электролиты:Электролиты необходимы для мышечных сокращений в организме. Натрий, калий и хлорид жизненно необходимы. Дисбаланс электролитов может привести к мышечным судорогам, спазмам, неправильной скорости мышечного возбуждения и нарушению двигательной механики, которые не способствуют оптимальной работе. Употребление пакетиков с электролитами или готовых спортивных напитков обеспечит восполнение электролитов и воды в вашей тренировке перед тренировкой.
- Потребляйте углеводы, чтобы воспламенить ЦНС и подпитать мышцы:Углеводы являются основным источником энергии для мозга, а жиры и белки являются бедными и вредными хроническими источниками энергии. Мозг контролирует каждое движение мышц тела. Центральная нервная система должна быть полностью готова к хаосу, который произойдет, как только вы ступите на эту платформу, посколькутяжелая атлетика требует пиковой мощности и скорости сокращения мышц, двигательной механики и умственной концентрации.
Еще одно замечание об углеводах: помните, олимпийская тяжелая атлетика требует немедленной активации быстросокращающихся мышечных волокон для ускорения штанги на пиковых скоростях и увеличения выходной силы. Углеводы, особенно простые сахара, являются основным источником энергии(в дополнение к креатинфосфату)для этих взрывных мышечных движений.
Обязательно потребляйте углеводы в течение всего дня соревнований. Ваш первый прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов, таких как овес, цельнозерновые, хлопья и фрукты. После взвешивания и на протяжении всей оставшейся части соревнований вы должны держать под рукой как медленные, так и быстро усваиваемые углеводы (да, простые сахара), такие как бананы, конфеты, Gatorade и даже желе/джемы. Как только в мышцах и мозге закончатся углеводы, которые можно использовать, вы останетесь со сниженной производительностью и пропущенными попытками до конца соревнований.
Подпитывайте свое тело для оптимальной производительности до, во время и после соревнований. Да, это означает простые углеводы.
Ваша прогрессивная разминка
После того, как вы выполнили разминку, ориентированную на тяжелую атлетику, вы захотите спланировать свои попытки прогрессивного подъема, чтобы подготовиться к вводному подъему. Слишком часто я вижу, как спортсмены разогреваются слишком большим количеством подходов, слишком долго выходят на помост уже в какой-то форме усталости. Ключ здесь не в том, чтобы быть атлетом, который сильнее всего разогревается, но и наиболее эффективно готовится к дебютам.
Посмотрите, где вы находитесь в порядке подъема, и определите время начала. Начинайте эту программу прогрессивного подъема примерно за 20-30 минут до первой попытки. Сложность заключается в том, чтобы убедиться, что вы следите за потоком тепла, чтобы у вас было достаточно времени для разминки., но не настолько, чтобы вы замерзли в ожидании. Наличие тренера чрезвычайно полезно, но, в конце концов, опыт придет со временем.
Используйте этот шаблон прогрессивного подъема для рывка, чтобы подготовиться к надежной попытке открытия:
- Рывок + Приседания над головой 1×2+1 @ пустая штанга
- Рывок + Приседания над головой 1×2+1 @ 40% начальной нагрузки
- Рывок 1×2 при 60% начальной нагрузки
- Рывок 1×1 при 70% начальной нагрузки
- Рывок 1×1 при 80% начальной нагрузки
- Рывок 1×1 при 90% начальной нагрузки
- Рывок 1×1 при 95% начальной нагрузки
- Рывок 1×1 при 97-98% начальной нагрузки
- Рывок 1×2-3 при 100-105% начальной нагрузки
Как видите, подъемы выполняются поэтапно, чтобы подготовить вас к идеальной первой попытке. Держите периоды отдыха расслабленными, обычно 2-3 минуты между подходами.
Удачный дебют
Время пришло. Ключ к успеху в открытии - оставаться спокойным и расслабленным. Платформа может быть пугающим местом. Прежде чем ступить на платформу, сделайте глубокий вдох, встряхните и выдохните. Сосредоточьтесь только на штанге, вашей настройке и одной мантре, которая крутится в вашем мозгу. Мне всегда нравился разговор с самим собой, и я обнаружил, что полезно говорить что-то вроде:
«Поехали»
Ударь
«Совершить»
Это лишь некоторые из них. Суть в том, чтобы иметь автоматическое слово или короткую фразу, на которой вы можете сосредоточиться и повторять.
Планирование второй и последней попытки
После первого успешного подъема за плечами (надеюсь), вам нужно спланировать следующий подъем. В случае неудачного открывания вы можете оставить прежний вес или увеличить его. Для большинства лифтеров я бы хотел, чтобы они набрали одинаковый вес и одержали победу. Если вы успешно выполнили свою первую попытку, судьи автоматически прибавляют 1 кг, в которой вы можете принять или изменить что угодно. Обычно прибавка в 5 кг и даже 10 кг является обычным явлением между первой и второй попытками, обычно до нагрузки, равной или немного превышающей ваш тренировочный максимум.
Третья попытка полностью зависит от атлета. Меньшее увеличение наблюдается для последней попытки, если спортсмен успешно выполнил второе упражнение. В случае, если атлет пропустил второе упражнение, он или она может попробовать еще раз или увеличить нагрузку.
Планируйте старт с весом, который, как вы знаете, вы сможете поднять в любой день недели. Тогда вы сможете добиться успеха во втором подъеме.
Повторите цикл толчка и толчка
После того, как вы закончите рывок, будет 10-минутный перерыв между началом толчка и толчка. Я настоятельно рекомендую питание и гидратацию во время тренировки для подзарядки перед последними упражнениями соревнований. После того, как вы определили время старта в своей весовой категории, повторите прогрессивную программу упражнений с толчками. и приступайте к работе.
Помните,независимо от того, что произошло в рывке, это новый день. Тяжелая атлетика получает лучший общий суммарный балл за оба упражнения, так что забудьте плохо, что могло случиться в рывке, а в толчке - хамить.
Подготовка обеспечивает успех встречи
Запланировав свое первое или следующее олимпийское соревнование по тяжелой атлетике, вы сможете визуализировать успех на помосте. Доказано, что психологическая подготовка к успеху помогает спортсменам достичь пика возбуждения и контролировать тревогу, что создает оптимальные условия для сокращения мышц, выходной силы, подвижности и производительности.
Наконец, я предлагаю провести «пробную» тренировку по тяжелой атлетике примерно за 2-3 недели до соревнования, чтобы подготовить свое тело и разум к суровым условиям помоста. И еще одно: веселиться. Если вам не весело, то зачем?
Больше советов по соревнованиям по тяжелой атлетике:
- Последний отсчет: стратегии для соревновательной недели
- Пошаговое руководство по идеальной дрочке
- Полная разминка в рывке
- Новое на Breaking Muscle Today
Все остальные фото авторские права Breaking Muscle / Bruce Klemens.