Украсьте свою обычную пробежку этой высокоинтенсивной тренировкой
Если ваш обычный бег проходит мимо беговой дорожки, но никогда не выходит на нее, вот отличный повод выйти на дорожки и бежать со скоростью ветра - эта душераздирающая тренировка от Бет Тейн, физиотерапевта и тренера Министерства Звуковой фитнес. В ходе испытания вы будете бежать, ползать, делать выпады, а затем в конце лежать на полу, потому что вы не сможете больше ничего делать, пока не пробежитесь, чтобы разогреться.
«Это спринтерское испытание, которое улучшает вашу анаэробную и аэробную форму, а также отлично тренирует мышцы корпуса и ног», - говорит Тейн.
Как выполнять эту тренировку
«Вы чередуете три упражнения на передвижение, - говорит Тейн, - спринт, ползание медведем и выпады при ходьбе. Каждый раз, когда вы завершаете раунд, расстояние увеличивается.
“В раунде нет отдыха - начав, ты будешь в нем до конца. Вы используете выпады как активное восстановление, но в остальном они довольно безжалостны.
“Его можно использовать в качестве средней финишной тренировки или высокоинтенсивной тренировки. В последнем случае повторите все пять раз с двухминутным отдыхом между кругами.
«Основной проблемой с точки зрения формы будет медвежье ползание, потому что спринты лишат вас сил. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и не позволять коленям подниматься слишком высоко».
Поскольку спринт требует максимальных усилий, сначала необходимо разогреться. Если у вас нет личного режима, используйте это разминочное упражнение, включающее шаги (быстрые, но расслабленные усилия).
Если у вас есть под рукой 100-метровая дорожка, отлично - установите несколько маркеров каждые 10 метров на внешней полосе и используйте ее как беговую дорожку (спринт, возвращение на старт, используя медвежье ползание и ходьба с выпадом). Вы также можете просто отметить расстояние в парке, используя длину шага.
Раунд 1
1 Спринт
Расстояние 20м
2 Медвежий полз
Раунд 2Раунд 3Раунд 4Раунд 5
Расстояние 10м
Упадите на руки и пальцы ног, при этом колени будут парить в нескольких сантиметрах над землей, а бедра и плечи - прямо над коленями и руками соответственно. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и параллельной земле. Двигайте противоположные конечности одновременно, чтобы двигаться вперед.
3 Ходьба с выпадом
Расстояние 10м
Стоя, сделайте большой шаг вперед, затем опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Затем оттолкните переднюю ногу и протяните заднюю ногу, чтобы сделать шаг вперед и сделать еще один выпад.
Раунд 2
1 Спринт 40 м
2 Медвежий полз 20м
3 Ходьба с выпадом 20 м
Раунд 3
1 Спринт 60 м
2 Медвежий полз 30м
3 Ходьба с выпадом 30 м
Раунд 4
1 Спринт 80 м
2 Медвежий полз 40м
3 Ходьба с выпадом 40 м
Раунд 5
1 Спринт 100 м
2 Медведь ползет 50м
3 Ходьба с выпадом 50 м