В первой части этой серии статей я использовал историю Лэнса Армстронга, чтобы проиллюстрировать тот факт, что иногда правильное питание больше связано с подготовкой и демонстрацией приспособляемости, чем с едой.
В этой статье я дал ряд резервных стратегий питания для ежедневной рутинной работы, стратегии, которые включали Воскресный ритуал, Ритуал завтрака и «Попросите других приготовить для вас».
В этой статье мы снова поговорим о Лэнсе. На этот раз я расскажу о своем столкновении с ним во время прошлогоднего Тур де Франс. Я буду использовать этот пример, чтобы обсудить, как вы можете научиться готовиться и демонстрировать адаптивность, даже когда вы находитесь в дороге.
Уорриорз Роуд Олимпийского Калибра
Несколько лет назад я начал работать с рядом олимпийских спортивных команд Канады и США, помогая интегрировать свои идеи в области питания и дополнений в их графики тренировок и поездок. Нетерпеливый и оптимистичный, чтобы помочь усовершенствовать их планы питания, я бросился с расчетами калорий и специальными предложениями по питанию.
Вау, меня ждало грубое пробуждение!
Когда я узнал о проблемах с питанием, с которыми сталкиваются олимпийские (и профессиональные) спортсмены во время соревновательных сезонов, мне пришлось пересмотреть свой план. Поймите это - в то время как половина их года тратится на тренировки дома, другая половина тратится на путешествия по миру, соревнуясь. Теперь, если бы все жилые помещения предлагали такие же удобства, как в Олимпийской деревне, не было бы проблем. Но Олимпийская деревня доступна только раз в 4 года. Остальное время (или большую его часть) эти спортсмены спят и едят в условиях, которые можно назвать ужасными, учитывая их статус спортивной элиты.
Однажды во Франции они спят на раскладушках и просыпаются от крепкого европейского кофе и круассанов с простой или шоколадной начинкой (во Франции в этот час нет яиц, овса или фруктов). Весь следующий день они проводят в фургоне, едущем в Германию, чтобы найти ужин из свинины (и не постной свинины) с капустой. И они повторяют это снова и снова в течение 3-5 месяцев.
А как насчет проживания в палатке на леднике? Правильно, одну команду доставили на отдаленный ледник на вертолете, высадили в базовом лагере с палатками и проводят 2 недели, спят, едят и тренируются в этом отдаленном месте. Трудно зайти в метро, чтобы купить сэндвич с низким содержанием жира.
Думаете, что ваши проблемы с питанием слишком велики, чтобы их преодолеть? Подумайте еще раз.
Дорожные воины-любители
По сравнению с этими дорожными воинами олимпийского калибра, большинство из нас просто любители в отделе путешествий; даже я сам. Конечно, я немало путешествовал, и теперь я уезжаю как минимум на неделю каждого месяца. Но даже я не могу представить себе все личные проблемы, которые возникнут, когда я буду в дороге, месяцами разъезжая по другим странам.
Тем не менее, этим летом я почувствовал вкус настоящего образа жизни дорожного воина. В течение 2 недель в июне и 3 недель в июле/августе я отправился в поездку, чтобы совместить деловые и личные поездки. Первые 2 недели я провел на заднем сиденье Harley Davidson Fat Boy, грохоча по американскому юго-западу и выглядя гораздо больше, чем обычно, как дорожный воин.
В дополнение к демонстрации моей суровой внешности, на этой фотографии ниже показан мой толстяк, нагруженный одеждой и пайками на 2 недели. В этих седельных сумках и рюкзаках были спрятаны фунты протеина и вегетарианские порошки, домашние протеиновые батончики и другие диетические приемы, которым я научу вас сегодня.
После моего путешествия по юго-западу я провел месяц в Торонто, прежде чем отправиться в новое приключение, на этот раз в трехнедельное путешествие по Франции, Австрии и Италии. Во время этой второй поездки, моей первой в Европу, мне пришлось провести около недели на Тур де Франс. Эти две фотографии ниже показывают, насколько близко я был к Туру.
Теперь Европа представляет ряд интересных проблем для тех, кто заботится о своем здоровье. Вы сталкиваетесь не только с обычными проблемами, связанными с путешествиями, но и с культурными различиями, языковыми барьерами и другими уникальными ситуациями. И это только те проблемы, с которыми должен столкнуться зритель Тур де Франс. Представьте, через что проходят спортсмены. На самом деле, вот список еды, которую одна из лучших велосипедных команд берет с собой на Тур:
- 2200 бутылок
- 1500 литров (3300 фунтов) воды
- 18 кг (40 фунтов) спортивный напиток A (400-450 л)
- 36 кг (80 фунтов) спортивный напиток B (500-600 л)
- 6 кг (13 фунтов) мальтодекстринов
- 450 концентрированных углеводных напитков (450 x 100 мл)
- 630 лари
- 7,5 кг (16,5 фунтов) восстанавливающий напиток (80 л)
- 1200 энергетических батончиков
- 1600 банок безалкогольных напитков
- 100 пачек печенья
- 40 коробок сухих завтраков
- 9 кг (20 фунтов) винной камеди
- 440 булочек
- 900 пирожных
- 100 кг (220 фунтов) фруктов
И помните, помимо этих продуктов, в дороге покупаются такие вещи, как молоко и мясо. Это чертовски много энергии. И чертовски много планирования.
В конце концов, благодаря моей поездке в Европу, я думаю, что лучше понимаю, через что проходят мои спортсмены в дороге. Конечно, нет никаких сомнений в том, что я все еще любитель дорожного движения. Но добавьте мой собственный дорожный опыт к опыту моих индивидуальных клиентов, которые путешествуют не менее 50% каждой недели по делам, и моих олимпийцев, которые путешествуют месяцами без поездки домой, и вы получите много интересных советов, как справиться с дорогой. В результате я составил список из 10 моих любимых стратегий поддержания диетической дисциплины во время путешествий.
Стратегия 1 – Место, Место, Место
Если вы планируете отправиться в дорогу, чтобы заняться спортом или по делам, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что все, что вам нужно, находится в непосредственной близости от того места, где вы будете работать или играть. Расположение является ключевым. Допустим, вы собираетесь на недельную конференцию в Индианском конференц-центре и RCA Dome. Во-первых, подключитесь к Интернету и найдите все отели, ближайшие к конференц-центру.
Далее позвоните в эти отели, чтобы узнать, где находятся ближайшие продуктовые магазины, рестораны и спортивные залы. Выберите отель с лучшим сочетанием близлежащих ресурсов. Таким образом, даже если у вас нет арендованного автомобиля, вы можете легко дойти пешком или на такси до своего фитнес-центра и центра питания. Пропустите эту стратегию, и вы найдёте себе веские оправдания, чтобы пропускать тренировки, пропускать приёмы пищи и выбирать плохие продукты в дороге.
Теперь я уже слышу, как некоторые из вас жалуются на то, что вы не планируете свои собственные деловые поездки – вы пользуетесь услугами турагента или координатора корпоративных поездок. Ну и что? Либо сообщите своему координатору по путешествиям свои предпочтительные спецификации, скажите им, что вы сделаете всю работу самостоятельно, а затем они смогут ее забронировать, либо просто забронируйте ее сами и получите возмещение позже. Конечно, это может быть более хлопотно, чем вы привыкли, но с чего вы взяли, что этот процесс будет легким? Чтобы подняться над массами, вы должны вкладывать в себя больше, чем это делают массы.
Стратегия 2 – Люкс в пентхаусе?
Хотя вам не обязательно останавливаться в 5-звездочном отеле или выбирать апартаменты в пентхаусе, одна из лучших стратегий для вас, дорожных воинов, - это выбрать сеть отелей, которая предлагает номера/люксы с кухнями или мини-кухнями. Если вы знаете, что вас ждет хороший кухонный гарнитур, вам не составит труда придерживаться плана питания. Просто попросите таксиста подвезти вас до продуктового магазина по дороге из аэропорта. Как только вы доберетесь до своего гостиничного номера, вы можете быть уверены, что сможете есть так же хорошо, как дома.
Если вы ищете хорошую сеть отелей, Marriott Residence Inns - хороший выбор. Вы также можете найти другие отели, которые соответствуют вашим потребностям. Я рекомендую Marriott, потому что у моих клиентов всегда был отличный опыт работы с ними.
А как насчет ценовых возражений? Что ж, хотя проживание в одном из этих отелей обходится дороже, если учесть тот факт, что вы будете экономить деньги, питаясь в своем номере, а не питаясь в ресторанах, в конце концов это часто уравновешивается. Используйте этот аргумент, чтобы продать идею своему боссу, так как он/она может не сразу увидеть в ней логику.
Теперь, если вы абсолютно не можете найти или позволить себе отель с кухней или мини-кухней, убедитесь, что в вашем гостиничном номере есть, по крайней мере, холодильник (большинство из них). Если у вас есть холодильник, вы можете наполнить свой гостиничный номер хорошими закусками. Мои спортсмены и я собираем свежие фрукты и овощи, воду в бутылках, творог, простой йогурт, обычный сыр, натуральное арахисовое масло, цельнозерновой хлеб и смешанные орехи по дороге в город и перекусываем ими во время наших недель в дороге.
Стратегия 3 – Вы можете отправить яичные белки на следующий день?
Вот отличная стратегия, которую я подхватил бывший клиент и нынешний хороший друг, Остин. Этот парень сам настоящий дорожный воин, и у него есть масса отличных способов поесть в дороге.
Вместо того, чтобы ходить по магазинам, когда он добирается до города, Остин фактически отправляет свою еду и добавки через UPS или FedEx. Он берет коробку среднего размера для холодных перевозок, наполняет ее льдом, протеиновыми порошками, фруктами и овощами, ореховой смесью, бобовыми, мясом, яйцами, творогом, йогуртом, кастрюлями, посудой, бутылками-шейкерами и антипригарным кулинарным спреем и отправляет в свой отель перед отъездом домой.
Сделав это, Остину не нужно беспокоиться о том, где расположены продуктовые магазины и рестораны. Как только он прибывает в город, он готов к работе - по крайней мере, в плане питания. Все, что ему нужно найти, это спортзал, и он готов.
Опять же, хотя вариант доставки может показаться немного дорогим, в конечном итоге вы сэкономите деньги на ресторанах, и в конце концов цена может сработать.
Стратегия 4 – Большой кулер
Вот еще одна стратегия, которую я перенял у своего приятеля Остина, которая помогает вам одновременно перевозить и багаж, и продукты для более коротких поездок, которые могут длиться всего день или два.
Возьмите большой холодильник с выдвижной ручкой и колесиками (похоже на столь популярный в наши дни чемодан на колесиках), сделайте небольшую перегородку посередине, и вы получите готовый комбинированный холодильник/чемодан, который можно использовать как ручную кладь. Положите свой творог на одну сторону, а ящики - на другую!
Стратегия 5 – Что в меню?
Если вы решите, чтобы другие приготовили вам еду в дороге, убедитесь, что вы используете Стратегию № 1 выше, чтобы узнать, где расположены рестораны, ближайшие к вашему отелю. Затем посетите их в Интернете для загружаемых меню. Если у них нет загружаемых меню, позвоните им и попросите прислать меню в ваш отель, когда вы приедете. Имея меню ресторана, вы будете точно знать, к каким блюдам вы можете иметь доступ в любое время. Кроме того, обедая в группе, вы сможете предложить места, соответствующие вашим требованиям к питанию.
Стратегия 6 – Вам не нужно заказывать из меню
Вот горячий совет, который большинство людей не понимают. Большинство ресторанов могут легко предложить блюда по вашему вкусу, даже если их нет в меню. Так что не становитесь рабом предложений меню. Заказ определенного номера из меню почти всегда ведет к катастрофе, если только меню не предназначено для «здорового питания» или как там это называется в ресторане. Большинство обычных блюд содержат слишком много жира и слишком много углеводов для большинства людей, заботящихся о своем теле.
Вместо того, чтобы заказывать блюдо прямо из меню, либо попросите блюдо, которое вам нравится, приготовленное без соусов или порций с высоким содержанием углеводов, либо просто попросите порцию белка и несколько порций овощей и фруктов на гарнир. Помните, что вы платите большие деньги за еду и собираетесь дать чаевые своей официантке. Так что не расстраивайтесь из-за того, что просите их удовлетворить ваши потребности, ну, в плане питания, то есть.
Стратегия 7 – Белковые и энергетические добавки
Используя некоторую комбинацию описанных выше стратегий, вы сможете гарантировать, что хорошие варианты еды всегда будут рядом. Но иногда, когда ты в дороге, невозможно проскользнуть обратно в свою комнату или попасть в ресторан. В такие времена вам нужно рассмотреть несколько вариантов добавок.
Обычно дома я использую только 1-2 мерные ложки протеинового порошка (Low-Carb Grow!) в день, но в дороге я могу использовать до 6 мерных ложек, если это необходимо. Варианты белков трудно найти, и они дороже, чем другие варианты. Так что увеличение калорийности рациона с помощью протеиновых порошков - хороший запасной вариант.
Стратегия 8 – Овощной порошок
Обычно дома я ем около 10 порций фруктов и овощей в день. Но когда я в дороге, это количество обычно сокращается примерно до 2-4 порций, если только я не очень осознаю свое потребление.
Отличный способ компенсировать это сокращение потребления микроэлементов – использовать порошкообразные растительные добавки, такие как Superfood.
Теперь я не использую эти продукты дома, так как предпочитаю получать микроэлементы и клетчатку из свежих фруктов. Но если я в дороге, эти продукты помогают компенсировать дефицит, который я могу испытывать.
Стратегия 9 – Домашние батончики
Если вы не любите пить много протеиновых коктейлей в день, еще один отличный вариант - взять с собой домашние закуски. Как обсуждалось в части 1 этой статьи, мой хороший друг доктор Джон Уильямс придумал эти замечательные рецепты, и они являются фантастической альтернативой в основном дрянным, купленным в магазине, перегруженным сахаром, содержащим искусственные ингредиенты, протеиновым батончикам.
Батончики Гранола
Ингредиенты
- 2 стакана сырых овсяных отрубей
- 2 стакана овсяных хлопьев
- 1 стакан цельнозерновой муки
- 1 стакан яичных белков
- 1 стакан обезжиренного молока
- 2 чашки шоколада Metabolic Drive® Protein
- 1/2 стакана гранулированного Splenda
- 5-6 мерных ложек мальтодекстрина (180 грамм)
- 1/2 ч.л. соли
- 1 ч.л. корицы
- 1 ч.л. ванильного экстракта
- 2 столовые ложки масла (рапсового или оливкового)
Инструкции
Смешайте все вместе в большой миске, затем разложите на большом противне с антипригарным покрытием. Добавьте немного кулинарного спрея или протрите сковороду небольшим количеством оливкового масла бумажным полотенцем. Выпекать 25-30 минут при 350 градусах. Разрезать на 10 частей.
Профиль макронутриентов (каждая полоска)
- К/кал: 344
- Жир: 5 г (1с, 2,5м, 1,5п)
- Углеводы: 54 г (клетчатка: 7 г)
- Белки: 28 г
Маффины с черничными отрубями
Ингредиенты
- 1 стакан овсяных отрубей
- 1/2 стакана льняной муки
- 4 мерных ложки протеина Metabolic Drive®, вкус на ваш выбор (мне нравится шоколад с этим рецептом).
- 2/3 стакана замороженной черники
- 1 стакан гранулированного Splenda
- 1 чайная ложка корицы
- 1/4 чайной ложки соли
- 1 чайная ложка разрыхлителя
- 3 больших яичных белка
- 1 чайная ложка кленового экстракта
- 2/3 стакана воды
Инструкции
Смешайте сухие ингредиенты в большой миске, затем добавьте яичные белки, экстракт и воду. Перемешайте, пока хорошо не смешано. Выложите в форму для маффинов, смазанную кулинарным спреем. Выпекать при температуре 350 градусов в течение 25 минут. Получается 6 больших кексов.
Профиль макронутриентов (каждый маффин)
- К/кал: 176
- Жир: 4 г (1с, 1м, 2п)
- Углеводы: 20 г (4 волокна)
- Белки: 21 г
Батончики с арахисовой помадкой
Ингредиенты
- 2 мерных ложки шоколада Metabolic Drive® Protein
- 2 мерных ложки льняной муки (молотые семена льна)
- 4 столовые ложки натурального арахисового масла с кусочками
Инструкции
Смешайте все это вместе в миске, добавив 1/2 стакана воды (или меньше, если сможете) и Splenda по вкусу. Поначалу будет казаться, что воды недостаточно, но продолжайте помешивать, и в конечном итоге оно превратится в пластичный комок теста, который будет выглядеть так, как вы себе представляете, когда он выйдет из вашего тела. Разделите смесь пополам и разложите ее по отдельным кусочкам полиэтиленовой пленки, сформировав в ней батончик. Им легче придать форму, положив полиэтиленовую пленку на одну сторону небольшой формы для запекания, придав тесту естественную форму формы. Положите батончики в холодильник или храните их в морозильной камере. Их можно есть охлажденными или даже замороженными, а можно есть прямо из миски ложкой, если вам не терпится.
Профиль макронутриентов (каждая полоска)
- К/кал: 380
- Жир: 23 г (5s, 11m, 7p)
- Углеводы: 15 г (6 г клетчатки)
- Белки: 33 г
Миндально-кокосовые батончики
Ингредиенты
- 1/2 стакана льняной муки
- 5 столовых ложек нежирного сливочного сыра
- 1/2 стакана нарезанного миндаля (бланшированного и сырого)
- 5 ложек шоколада Metabolic Drive® Protein
- 1/2 стакана гранулированного Splenda
- 1/4 стакана воды
- 1/2 столовой ложки масла
- 1 чайная ложка кокосового экстракта
- 2 чайные ложки миндального экстракта
Инструкции
Размельчайте сливочный сыр, пока он не станет достаточно мягким для перемешивания. Смешайте все сухие ингредиенты в миске, а затем смешайте с остальными, пока смесь не превратится в большой ком. Не поддавайтесь искушению добавить больше воды; просто продолжайте помешивать, и он будет смешиваться. Выдавите на форму для брауни размером 8x8, сбрызнув Pam. Охладить и разрезать на 5 частей. Положите каждый кусок в пищевую пленку и храните в холодильнике или морозильной камере. Как и другие батончики, они очень легко плавятся; так что не держите их в заднем кармане. Получается 5 тактов.
Профиль макронутриентов (каждая полоска)
- К/кал: 270
- Жир: 14 г (4 с, 5 мин, 5 п)
- Углеводы: 12 г (3 волокна)
- Белки: 27 г
Бананово-льняная буханка
Ингредиенты
- 4 мерных ложки ванили или шоколада Metabolic Drive® Protein
- 1/2 стакана льняной муки
- 1/2 стакана гранулированного Splenda
- 1 чайная ложка разрыхлителя
- 1/2 чайной ложки соли
- 1 унция измельченных грецких орехов
- 1 крупное цельное яйцо + 1 взбитый яичный белок 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 _ чайные ложки бананового экстракта
- 1/2 стакана воды
Инструкции
Включите духовку на 350 градусов. Смешайте все сухие ингредиенты в большой миске, затем добавьте масло, воду, яйца и банановый экстракт и хорошо перемешайте. Покройте форму для запекания размером 4X8 дюймов кулинарным спреем и налейте смесь. Посыпьте сверху целыми семенами льна и запекайте 25 минут при температуре 350 градусов (не пережаривайте, иначе тесто станет сухим). На 4 порции.
Профиль макронутриентов (каждая порция)
- К/кал: 350
- Жир: 21 г (3s, 8.5m, 8.5p)
- Углеводы: 13 г (4 волокна)
- Белки: 30 г
Кроме того, как упоминалось в Части 1 этой статьи, если вам нравятся эти рецепты и вы «жаждете» еще, ходят слухи, что доктор Уильямс объединяется с неким доктором JB, чтобы выпустить книгу рецептов, которая надерет задницу примерно в январе 2005 года. Будьте терпеливы, однако. Если мои источники точны, они не торопятся, чтобы убедиться, что это лучшая книга рецептов бодибилдинга и здоровья, доступная в настоящее время на рынке.
Стратегия 10 – Снотворное
Смена часовых поясов, незнакомая среда для сна, плохое питание, изменение привычек к физическим упражнениям и стресс, связанный с крупными деловыми встречами или соревнованиями, могут серьезно ухудшить вашу способность полноценно отдыхать в дороге.
Выполнение предыдущих девяти шагов поможет вам позаботиться о своем питании. Также поможет не пропускать тренировки. То же самое произойдет и с добавкой ZMA от Biotest. Хотя исследования не предоставили прямых доказательств, подтверждающих взаимосвязь между содержанием цинка и/или магния и качеством сна, большинство пользователей ZMA отмечают значительное улучшение качества сна при приеме этой добавки. Три капсулы перед сном должны помочь.
Как обсуждалось в части 1 этой серии статей, если вы собираетесь добиться успеха в соблюдении правильного плана питания, независимо от обстоятельств, вам придется планировать незапланированное и проявлять способность приспосабливаться ко всем обстоятельствам. Рекомендации, включенные в эту статью, должны помочь вам задуматься о том, как стать успешным дорожным воином. Но я не могу предсказать все твои уникальные проблемы. Либо вам придется адаптироваться к ним самостоятельно, либо, если вам нужно руководство, вы можете записаться на мою полностью поддерживаемую ежемесячную программу коучинга.