A diet high in saturated fat is a risk factor for heart disease.
Слушайте свое сердце подчеркивает простые изменения в питании, фитнесе и образе жизни, которые вы можете сделать для здорового сердца в любом возрасте.
Если вы молоды и в остальном здоровы, вы, вероятно, не слишком много думаете о холестерине, воскообразном веществе, циркулирующем в вашей крови.
Но статистика по холестерину показывает, что более 12 процентов взрослых в возрасте старше 20 имеют высокий уровень холестерина (уровни более 240 мг / дл), по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, а 95 миллионов взрослых имеют общий уровень холестерина выше 200 мг. / dL, что считается погранично высоким.
«Легко предположить, что высокий уровень холестерина - это болезнь пожилых людей, но в действительности все больше и больше людей заболевают им в возрасте от 20 до 30 лет, особенно если у них есть такие факторы риска, как избыточный вес», - говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, кардиолог из Нью-Йорка и представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA).
Читать далее:5 способов улучшить здоровье сердца, помимо диеты и физических упражнений
Холестерин 101
Сам по себе холестерин - неплохая вещь: «Вашему телу он нужен для создания клеток», - говорит доктор Стейнбаум. Вам необходимо знать два типа холестерина: холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» тип) смешивается с жиром, накапливаясь в ваших артериях, и со временем вызывает закупорку и сужение, что может привести к сердечный приступ или инсульт.
Но есть также липопротеины высокой плотности (ЛПВП или «хороший») холестерин. На самом деле это действует как своего рода «уборочная» команда, собирая холестерин ЛПНП и выводя его из ваших артерий.
«Вы не можете просто полагаться на тот факт, что ваш уровень холестерина в норме в 20, 30 и даже 40 лет - если вы не будете придерживаться здорового образа жизни, вы позже увидите это в своем холестерине».
Еще больше усложняет ситуацию то, что когда врачи проверяют ваш уровень холестерина, они также обращают внимание на третий фактор: триглицериды. «Это тип жира, но важно знать и его уровень. Повышенный уровень триглицеридов может повысить риск сердечного приступа и инсульта», - говорит доктор Штейнбаум.
В целом, у женщин в пременопаузе уровень холестерина ЛПВП выше, чем у мужчин, потому что женский половой гормон эстроген повышает его, отмечает доктор Штейнбаум. Но во время менопаузы, когда уровень эстрогена резко падает, у большинства женщин наблюдается рост общего холестерина и холестерина ЛПНП, а холестерина ЛПВП падает.
«Вот почему нельзя просто полагаться на тот факт, что уровень холестерина в норме в 20, 30 и даже 40 лет - если вы не будете придерживаться здорового образа жизни, вы позже увидите это в своем холестерине., - добавляет она.
Что вызывает высокий уровень холестерина?
Иногда с высоким холестерином действительно не справиться. По данным Национальной медицинской библиотеки США, некоторые люди наследуют от своих родителей гены, которые вызывают у них высокий уровень холестерина - состояние, называемое семейной гиперхолестеринемией, которым страдает от 1 из 200 до 1 из 250 человек (или около 0,5 процента населения).
«В большинстве случаев образ жизни играет огромную роль», - подчеркивает Лаури Райт, доктор философии, RDN, представитель Академии питания и диетологии и заведующий кафедрой питания и диетологии Университета Северной Флориды. Некоторые из наиболее распространенных виновников включают:
1. Плохая диета
«Принятие здоровых привычек питания действительно является основой для снижения уровня холестерина и может даже помочь вам избежать приема лекарств, снижающих уровень холестерина», - советует Райт.
В общем, вы хотите ограничить продукты, богатые насыщенными жирами, такие как красное мясо, масло, жареные продукты и жирные сыры. «Многие люди считают, что сейчас есть насыщенные жиры - это нормально, из-за популярности таких диет, как палео и кето», - объясняет она. «Чего они не понимают, так это того, что первоначальное падение холестерина, которое вы наблюдаете при этих диетах, происходит из-за того, что люди теряют вес. Затем, со временем, из-за большого количества насыщенных жиров, уровень холестерина может снова подскочить».
AHA рекомендует ежедневно получать от пяти до шести процентов калорий из насыщенных жиров. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, только около 120 из них (или около 13 граммов) должны поступать из насыщенных жиров.
Не беспокойтесь о продуктах с высоким содержанием холестерина, например о яйцах или моллюсках. «Это хорошие источники белка, которые не повышают уровень холестерина - насыщенные жиры могут гораздо сильнее влиять на уровень холестерина».
Хотя вам следует избегать насыщенных жиров, вы также должны употреблять полезные для вас ненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП и триглицеридов, - говорит Райт. AHA рекомендует есть жирную рыбу, такую как тунец, сардины и лосось, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы получить полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Другие хорошие источники включают оливковое масло, орехи и семена (Райт рекомендует употреблять около 30 граммов или небольшую горсть в день) и авокадо.
Читать далее: Как диета DASH может помочь снизить высокое кровяное давление
Фактически, люди с избыточным весом или ожирением ели авокадо в день в течение пяти недель, и у них был обнаружен значительно более низкий уровень ЛПНП, согласно исследованию штата Пенсильвания, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Nutrition.
Как правило, старайтесь готовить с оливковым маслом или маслами семян, такими как подсолнечное, сафлоровое и льняное масло. Все они связаны со снижением холестерина ЛПНП, согласно большому немецкому анализу 55 исследований, опубликованному в июле 2018 года в Журнале исследований липидов.
И не беспокойтесь о продуктах с высоким содержанием холестерина, например о яйцах или моллюсках. «Это хорошие источники белка, и они не повышают уровень холестерина значительно - насыщенные жиры могут влиять на уровень холестерина в гораздо большей степени», - объясняет Райт.
Вот как именно ваша диета влияет на уровень холестерина.
Также важно выбирать хорошие углеводы (клетчатку) вместо не очень хороших (добавленный сахар).
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, потому что растворимая клетчатка, в частности, помогает вывести холестерин из организма. Показательный пример: согласно метаанализу, опубликованному в октябре 2018 года в Американском журнале кардиологии, у людей, которым давали добавки с клетчаткой подорожника в дополнение к статинам, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП, которое было эквивалентно удвоению их дозировки статинов..
А употребление хотя бы одного сладкого напитка (привет, газировка) каждый день было связано с повышением шанса развития низкого уровня ЛПВП на 98% и повышением вероятности высокого уровня триглицеридов на 53%, согласно исследованию, проведенному в феврале 2020 г. Американская кардиологическая ассоциация. Взаимодействие с другими людьми
Читать далее:10 простых заменителей пищи, которые вдвое сократят потребление сахара и насыщенных жиров
2. Избыточный вес или ожирение
Согласно AHA, избыточный вес или ожирение могут повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, а также снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
Но вам не нужно терять слишком много веса, чтобы увидеть положительные эффекты: снижение веса всего на пять-десять процентов привело к значительному снижению как уровня ЛПНП, так и триглицеридов, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 г. Трансляционная поведенческая медицина. Однако стоит отметить, что большая потеря веса была связана с еще большим улучшением уровня холестерина.
3. Сидячий образ жизни
Кушающий картофель может повлиять на уровень холестерина и триглицеридов, но особенно сильно влияет на уровень ЛПВП. И помните: ЛПВП - это хороший холестерин, который может помочь снизить уровень ЛПНП, плохого парня.
«Я объясняю своим пациентам, что на самом деле не существует волшебной пищи или лекарств, которые могут повысить уровень ЛПВП», - говорит Райт. «Но единственное, что улучшает его, - это упражнения». Фактически, у людей, которые тренировались от 30 до 60 минут в день, были обнаружены уровни ЛПВП, которые были примерно на 4 пункта выше, чем у тех, кто был менее активен, показало исследование августа 2015 года, опубликованное в журнале Lipids & Health Disorders.
Как узнать, есть ли у вас высокий холестерин
В отличие от других заболеваний, нет никаких признаков или симптомов высокого холестерина.
«Единственный способ узнать наверняка - это обратиться к врачу и сдать анализ крови», - говорит доктор Штейнбаум. AHA рекомендует всем взрослым старше 20 лет проверять уровень холестерина каждые четыре-шесть лет. (Если это ненормально или у вас есть другие факторы риска, такие как избыточный вес, высокое кровяное давление или диабет 2 типа, вам нужно будет проверяться чаще.) В целом ваши цифры должны быть:
- Общий холестерин: От 125 до 200 мг / дл
- Холестерин ЛПНП: Менее 100 мг / дл
- Холестерин ЛПВП:40 мг / дл или выше для мужчин; 50 мг / дл или выше для женщин
- Триглицериды: Менее 150 мг / дл
Не беспокойтесь о домашних тестах на холестерин, которые обычно измеряют только общий холестерин, а не анализируют ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. «Лучше всего проверить уровень холестерина у врача, потому что этот тест будет проще, аккуратнее и менее болезненным, чем те, которые предназначены для домашнего использования, и с большей вероятностью будет покрыт страховкой», - говорит доктор Штейнбаум.
Если ваши результаты будут повышенными, ваш врач должен повторить тест через несколько недель, поскольку на него могут повлиять определенные факторы, такие как стресс или болезнь, отмечает доктор Штейнбаум.
Не игнорируйте пограничные числа: Если ваш холестерин считается пограничным - он определяется как общий холестерин от 200 до 240 мг / дл и / или ЛПНП от 100 до 130 мг / дл, - не сдувайте его.
Если ваши цифры находятся на грани предела, лучший способ их лечить - сосредоточиться на изменениях образа жизни, таких как здоровое питание, физические упражнения и похудание. «В большинстве случаев мы начинаем видеть изменения примерно через шесть недель».
Одно исследование, опубликованное в августе 2018 года в медицинском журнале Circulation, на протяжении более двух десятилетий наблюдало за более чем 36000 человек в возрасте до 50 лет и показало, что люди с пограничным высоким уровнем ЛПНП чаще умирают от сердечных приступов и инсультов, чем люди. с самым низким уровнем ЛПНП. «Даже если вы относительно молоды и здоровы, без каких-либо других факторов риска, если уровень холестерина ЛПНП растет, вы подвергаетесь более высокому риску», - подчеркивает доктор Штейнбаум.
Если ваши цифры находятся на грани предела, лучший способ их лечить - сосредоточиться на изменениях образа жизни, таких как здоровое питание, физические упражнения и похудание.
«В большинстве случаев мы начинаем видеть изменения примерно через шесть недель», - говорит доктор Стейнбаум. Но если ваши цифры не показывают положительной тенденции или если вы не видите изменений примерно через четыре-шесть месяцев, поговорите со своим врачом о возможном начале приема лекарств, снижающих уровень холестерина, таких как статины.
И Американский колледж кардиологии, и AHA рекомендуют людям, у которых есть другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как семейный анамнез сердечных заболеваний, диабет, высокое кровяное давление, избыточный вес или курильщики, и у которых десятилетний риск сердечных заболеваний атака составляет 7,5 процента или выше (вы можете проверить свой здесь) начать терапию статинами.
Читать далее:11 простых способов сохранить свое сердце здоровым и сильным