Fatigue and lagging energy can be signs you're getting too much exercise and not enough rest and recovery.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Покупаете ли вы новую одежду или добавляете пряную приправу к еде, немного поможет. И когда дело касается упражнений, то это тоже обычно.
Ни для кого не секрет, что упражнения высвобождают эндорфины, снимают стресс, повышают вашу энергию и просто в целом заставляют вас чувствовать себя хорошо. Но есть точка уменьшения отдачи - и это называется перетренированием.
Перетренированность - это состояние, которое возникает, когда вы тренируетесь так много или с такой высокой интенсивностью, что ваше тело не может оправиться от стресса. По данным Госпиталя специальной хирургии (HSS), существуют разные стадии чрезмерной тренировки: синдром перенапряжения и перетренированности (OTS).
Перегрузка - это ранняя стадия ОТС, которую легче обратить вспять, согласно HSS, и обычно происходит, когда вы испытываете мышечную болезненность от выполнения интенсивных последовательных тренировок без достаточного восстановления.
Если вы игнорируете симптомы перенапряжения и продолжаете тренироваться, у вас может развиться ОТС, который может вызвать более серьезные симптомы (подробнее об этом ниже). Часто спортсмены неверно интерпретируют симптомы перетренированности как признаки того, что они просто не в форме, что заставляет их тренироваться дольше и усерднее.
Чрезмерная нагрузка и ОТС связаны с симптомами усталости, снижением работоспособности, изменением настроения и / или проблемами со сном. Однако синдром перетренированности идет еще дальше, затрагивая различные системы вашего организма.
В отличие от гриппа или желудочного вируса, синдром перетренированности чрезвычайно сложно диагностировать, поскольку нет единого набора критериев, используемых для определения ОТС, объясняет Джереми Шумахер, физический терапевт, врач-терапевт в Bespoke Treatments в Сан-Диего. Но есть некоторые общие симптомы, на которые следует обратить внимание.
Вот что действительно происходит, когда вы слишком много тренируетесь.
Ваши мышцы сильно утомляются
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), если вы перетренируетесь, у вас может развиться хроническая мышечная усталость. Ваши мышцы и конечности могут ощущаться тяжелыми, вашему пульсу может потребоваться больше времени для восстановления во время тренировки, и вы можете потерять ловкость и скорость.
Когда вы продолжаете доводить свое тело до максимальной нагрузки после тренировки и когда вы не дозаправляетесь должным образом, у вас есть так называемая низкая доступность энергии согласно ACE, что означает, что ваше тело постоянно использует собственные запасы энергии (ваши углеводы, белки и жир), чтобы вы продолжали двигаться.
Поскольку ваше тело использует собственные запасы питательных веществ, вы не можете продуктивно реагировать на стресс, вызванный физическими упражнениями. Шумахер объясняет, что мышцы разрушаются во время упражнений, становясь сильнее и эластичнее, когда восстанавливаются. Но без достаточного количества топлива или времени на восстановление ваши мышцы не смогут укрепиться.
«Если вы слишком много тренируетесь или плохо запрограммированы, ваше тело не сможет должным образом восстановиться и адаптироваться к физическому стрессу во время тренировок», - говорит Шумахер.
По данным Американской академии семейных врачей, хотя это бывает редко, перенапряжение также может перерасти в рабдомиолиз - состояние, которое возникает в результате разрушения мышечных волокон, которые просачиваются в кровь. Если это не исправить, рабдомиолиз может вызвать проблемы с сердцем и даже почечную недостаточность.
Совершенно нормально выполнять частые упражнения в течение недели, но не забывайте и о восстановлении. Согласно ACE, разделенные тренировки (работа с разными группами мышц в разные дни) - это один из способов избежать перенапряжения. Также комбинируйте интенсивность, продолжительность и частоту упражнений.
Ваш сон страдает
Даже когда вы доставляете своему телу некоторое время на восстановление, ОТС затрудняет полноценный сон. Бессонница или беспокойный сон - частые симптомы перетренированности, из-за которых вашему телу становится все труднее выздоравливать.
Сон - один из самых важных факторов в наращивании силы и мышечной массы. По данным Национального фонда сна (NSF), пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста человека (HGH).
Во время медленного сна ваше тело также увеличивает приток крови к мышцам, стимулируя восстановление. Фактически, согласно NSF, многие из восстановительных процессов для вашего тела происходят в основном или исключительно во время сна. Таким образом, потеря нескольких часов сна каждую ночь может сильно сказаться на способности вашего тела восстанавливаться.
ОТС и недосыпание могут стать порочным кругом. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше ваше тело может спать и восстанавливаться, что в конечном итоге ухудшает ваше состояние. Тем не менее, согласно NSF, умеренное количество энергичных упражнений каждую неделю может действительно улучшить качество сна - просто убедитесь, что вы берете достаточно выходных и правильно заправляетесь.
Хотя исследования не полностью доказали, что упражнения слишком близко к сну не дадут вам уснуть по ночам, вероятно, будет разумно продолжать тренировку с бешеным ритмом за несколько часов до сна.
Ваши гормоны выходят из строя
Что еще хуже, ОТС может сказаться на ваших гормонах. В целом, согласно данным Harvard Health Publishing, упражнения успокаивают и помогают снизить уровень кортизола и адреналина - гормонов, выделяемых во время стресса.
Но если у вас ОТС, вы хронически находитесь в состоянии стресса с постоянно повышенным уровнем кортизола и адреналина. Со временем это может вызвать недостаточность и истощение надпочечников, что ставит под угрозу способность вашего организма вырабатывать и регулировать уровень гормонов, согласно обзору исследований бегунов, проведенному в феврале 2013 года в Journal of Novel Physiotherapies.
Согласно обзору, кортизол выполняет множество функций в организме, помогая сбалансировать действие инсулина на расщепление глюкозы для получения энергии. Кортизол делает ваши мышцы и жировые клетки устойчивыми к инсулину, заставляя печень вырабатывать больше глюкозы.
По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, постоянно повышенный уровень кортизола может со временем привести к инсулинорезистентности. Когда ваши клетки станут более инсулинорезистентными, в вашей крови будет слишком много глюкозы, которую ваше тело откладывает в виде жира, как правило, в области живота.
У людей с менструациями этот гормональный баланс также может нарушить менструальный цикл. Но в краткосрочной перспективе несбалансированные гормоны могут вызывать возбуждение и перепады настроения, согласно ACE. Другие могут испытывать необычную раздражительность или неспособность сосредоточиться.
Ваши запасы энергии истощаются
Согласно ACE, когда вы слишком много тренируетесь, ваше тело также может испытывать проблемы с получением необходимой энергии и питания, что приводит к дефициту питательных веществ и медицинским осложнениям.
Согласно HSS, дефицит питательных веществ является как частым побочным эффектом, так и причиной ОТС. Если вы не заправляете свое тело достаточным количеством высококачественных углеводов, белков и жиров, вы можете начать испытывать усталость, истощение запасов гликогена и плохое восстановление мышц, что способствует хроническому истощению или перетренированности.
По данным Медицинского центра Университета Раша, со временем дефицит питательных веществ может вызвать довольно широкий спектр симптомов (в зависимости от того, каких питательных веществ вам не хватает), включая потерю волос, замедленное заживление, боль в костях и даже нарушение зрения.
В идеале спортсмены должны получать не менее 55 процентов своих ежедневных калорий из углеводов и от 6 до 12 унций белка каждый день, рекомендует HSS. Однако ваши конкретные потребности будут зависеть от ваших привычек в упражнениях.
Когда речь идет о питании, лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. Квалифицированный специалист может помочь вам составить идеальный план питания, соответствующий вашей физической активности, и при этом убедиться, что вы получаете все витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья.
Ваша иммунная система может ослабнуть
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии в мае 2017 года, хроническая перетренированность может поставить под угрозу иммунную систему, увеличивая риск заболевания. Когда вы перетренируетесь, ваше тело сосредотачивается на восстановлении повреждений, нанесенных вашей тренировкой, поэтому ваш общий иммунитет падает.
Согласно исследованию Journal of Applied Physiology, после тренировки ваше тело испытывает период иммунодепрессии, что делает вас более уязвимыми для инфекций. Если вы снова тренируетесь, пока ваша иммунная система все еще находится в подавленном состоянии, вы расширяете окно потенциальной инфекции.
Очень важно уделять приоритетное внимание здоровью вашей иммунной системы - во время тренировок и не только. Согласно вышеупомянутому исследованию, как следует высыпаться и отдыхать после тренировки - лучший способ восстановить иммунную функцию после тренировки.
Итак, как часто нужно тренироваться?
В конце концов, перетренированность не выглядит однозначной. По словам Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера, то, что вызывает симптомы ОТС у одного человека, может не повлиять на другого так сильно.
«Некоторые спортсмены тренируются два раза в день. Некоторые люди могут справиться с этим объемом», - говорит он. «Если кто-то новичок в тренировках или занимается им всего год или около того, я бы сказал, что они более склонны к перетренированности. Люди хотят делать слишком много слишком рано, думая, что это поможет им быстрее, но когда дело доходит до тренировки, лучше меньше, да лучше.
Даже спортсмены, которые тренируются более одного раза в день, обычно будут либо переключаться между группами мышц, либо между силовыми, кардио и мобильными тренировками, чтобы дать своему телу передышку. Обычно каждое занятие тоже будет быстрым, а не двухчасовыми тренировками.
Как правило, перетренированность возникает, когда вы слишком быстро увеличиваете частоту или интенсивность тренировок. Или, если вы тренируетесь со слишком большим сопротивлением в течение продолжительных периодов времени, по данным Университета Нью-Мексико.
«Различная интенсивность тренировки может помочь вам избежать перетренированности», - говорит Каролина Араужо, сертифицированный персональный тренер. Хотя вам могут нравиться сеансы HIIT, чередование с более мягкими формами упражнений, такими как йога или ходьба, будет разумным. Вы также можете включить упражнения, способствующие восстановлению, в том числе растяжку и катание с пеной.
Вам также следует внимательнее изучить свой тренировочный режим и убедиться, что в него включены дни восстановления, особенно между интенсивными тренировками.
Хотя не существует установленного количества дней отдыха, необходимых всем, Араужо рекомендует брать один день восстановления или отдыха на каждые три дня упражнений. В идеале эти дни упражнений также будут различаться по интенсивности и модальности. Новички в тренировках должны каждые два тренировочных дня выходить на день отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.
По словам Форцальи, работа с тренером или тренером - еще один отличный способ предотвратить ОТС. Квалифицированный профессионал будет знать, как менять интенсивность от одного дня к другому, а также может быть квалифицирован, чтобы дать вам некоторое представление о питании.
Если вы подозреваете, что у вас синдром перетренированности, ослабьте привычку тренироваться и проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие шаги вы можете предпринять для восстановления и восстановления.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь HIIT-тренировкой каждый день
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не высыпаетесь
- Что на самом деле происходит с вашим телом при соблюдении диеты йо-йо