Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.
Есть много причин, по которым набор мышечной массы может быть одной из ваших целей. Если вы хотите набраться сил, чтобы помочь вам бегать по парку с детьми, набрать вес для соревнований по фитнесу или просто поддерживать здоровое тело и мышечную массу с возрастом, процесс достижения этого подтянутого и стройного вида остается одинаковым.
Вы, вероятно, уже знаете, что для набора мышечной массы требуется сочетание правильного питания и силовых тренировок, но не все диеты и программы упражнений обеспечат желаемый прирост. Наполнение ваших мышц необходимыми макроэлементами в нужных количествах - один из наиболее важных факторов для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Когда люди готовы сесть на диету и задаются вопросом, что есть, чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь на ум приходят постные источники белка. Но один только белок не приведет вас к вашей цели. Вам также нужны качественные углеводы для ускорения восстановления и восстановления мышц, а также полезные жиры, такие как омега-3, которые могут уменьшить потерю мышечной массы у пожилых людей, как показало исследование, проведенное в октябре 2014 года в Nutrients. Готовы изменить свой рацион и режим тренировок? Узнайте, что нужно для наращивания сухой мышечной массы, ниже.
Да, вы должны есть достаточно белка
Белок является строительным материалом для мышечной ткани и содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются нашим организмом естественным путем, в то время как незаменимые аминокислоты должны быть получены с помощью нашего рациона.
«Аминокислоты и белки помогают нашему телу синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышцы», - говорит нам Джим Уайт, доктор медицинских наук, сертифицированный личный тренер и владелец Jim White Fit. Аминокислоты также помогают получить энергию, которая помогает нам подпитывать наши тренировки, а также регулировать сон, когда наши мышцы восстанавливаются и восстанавливают свои силы, говорит Уайт.
В частности, незаменимая аминокислота лейцин имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Сразу после тренировки в наших мышцах образуются крошечные разрывы, которые обеспечивают рост новых мышц, а лейцин стимулирует этот рост и восстановление. Убедиться, что ваши источники белка обеспечивают достаточное количество лейцина, необходимо для улучшения мышечного роста. Поскольку животные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, вы получите лейцин, употребляя в пищу мясо, птицу, яйца, молочные продукты и рыбу. Но если вы веган или вегетарианец, лучше всего сочетать растительные белки, чтобы получить полный аминокислотный профиль. Источники лейцина (и белка) растительного происхождения включают:
- Фирменный тофу
- Флотская фасоль
- Кабачки и тыквенные семечки
- Арахис
Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны получать из своего рациона, потребности у всех разные. «Общее суточное потребление белка должно примерно вдвое превышать рекомендуемое дневное количество (RDA), то есть около 1,6 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела», - говорит Кристи Алексон, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент Университета штата Аризона и спортивного питания. тренер по Renaissance Periodization, сообщает LIVESTRONG.com.
И наука соглашается: в метаанализе, опубликованном в июле 2017 года в Британском журнале спортивной медицины, в общей сложности было оценено более 1800 участников исследования и сделан вывод о том, что идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела..
Таким образом, человеку с весом 150 фунтов необходимо есть около 109 граммов белка в день, чтобы поддерживать рост мышц. Однако добавление в тарелку еще большего количества протеина не принесет вам никакой пользы: исследование также показало, что употребление протеина сверх этого магического числа не привело ни к каким дополнительным улучшениям!
Для справки: порция нежирной куриной грудки в три унции (размером с колоду карт) содержит 27 граммов белка, а порция лосося в три унции содержит 21 грамм белка. Роберт Сантана, доктор медицинских наук, тренер по стартовой силе и владелец магазина Weights & Plates в Фениксе, штат Аризона, предлагает более вкусные способы получить ваш белок:
- Вяленое мясо или веганское вяленое мясо
- Греческий йогурт и исландский йогурт (скир)
- Струнный сыр
- Протеиновые коктейли
- Протеиновые чипсы
- Протеиновые батончики
- Салаты с мясом и нежирной заправкой или горчицей
- Молоко
Выбор времени для приема пищи имеет важное значение для набора мышечной массы
Итак, теперь, когда вы знаете, что есть, важно ли время приема пищи? Вы делаете ставку.
Поскольку ваше общее суточное потребление белка должно быть примерно вдвое больше рекомендуемой суточной нормы, это количество следует распределять в течение дня, съедая небольшие порции, богатые белком, каждые три-четыре часа, говорит Алексон. «Это будет поддерживать постоянный запас аминокислот в кровотоке в течение дня и уменьшать количество распада мышечного белка, которое может произойти».
Alexon рекомендует смешивать протеиновый коктейль на 100% из изолята сыворотки перед тренажерным залом для более длительных и интенсивных силовых тренировок. Протеиновый коктейль из изолята сыворотки быстро переваривается и является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.
Планируете тренироваться в тренажерном зале перед тем, как отправиться на работу? «Если вы тренируетесь утром в первую очередь, выпейте около трети коктейля после пробуждения, а затем выпейте оставшиеся две трети между упражнениями во время силовой тренировки», - говорит нам Алексон. «Затем съешьте послетренировочную еду с углеводами и белками примерно через 20 минут после того, как закончите силовую тренировку».
Если вы тренируетесь позже на следующий день после нескольких приемов пищи, вы захотите выпить примерно половину коктейля во время силовой тренировки и выпить другую половину сразу после тренировки.
По словам Алексона, после тренировки принимайте пищу с углеводами и белками в идеале в течение 20-30 минут после завершения силовой тренировки, но ваше тело будет больше наращивать мышцы, по крайней мере, в течение следующих 24 часов. «Наращивание мышц происходит после тренировки, во время восстановления. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно не только хорошо тренироваться, но и хорошо восстанавливаться после этих тренировок - именно здесь питание играет важную роль».
Фактически, синтез мышечного белка увеличился на впечатляющие 25 процентов, когда участники исследования распределили потребление белка в течение дня по сравнению с потреблением большей части своего ежедневного белка за ужином, как показало исследование, опубликованное в январе 2014 года в The Journal of Nutrition. Исследователи предлагают стремиться к потреблению 30 граммов белка за один прием пищи.
Боитесь углеводов? Вам действительно нужно больше, чтобы подпитывать ваши тренировки
Конечно, вам нужно больше белка для наращивания мышечной массы, но белок - не единственный макроэлемент, который вам нужно измельчать. Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышц и поддержании выносливости во время тренировок. Это потому, что мышцы используют гликоген, глюкозу (углевод), хранящуюся в печени, в качестве топлива для ваших тренировок.
По словам Сантаны, углеводы важны для поддержания силовых тренировок, и сосредоточение внимания на углеводах, поступающих из цельных продуктов, является ключом к удовлетворению ваших потребностей в питании. Такие продукты, как сладкий картофель, цельнозерновые макароны, киноа, коричневый рис, бобы и фрукты, обеспечат стабильный поток полезных углеводов наряду с другими витаминами и минералами, которые необходимы организму для адекватного восстановления после тренировок.
«Ваш послетренировочный обед должен содержать углеводы, потому что они стимулируют высвобождение инсулина, а инсулин способствует усвоению аминокислот и синтезу мышечного белка», - говорит нам Алексон. «Идеальное соотношение углеводов и белков для вашей послетренировочной еды обсуждается в исследованиях, но большинство исследований рекомендуют соотношение углеводов и белков от 1: 1 до 4: 1, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от вашего поста. -тренировочное питание.
Если вы хотите избежать набора жира при наращивании мышечной массы, сохраняйте потребление жира на умеренном уровне - около 20 процентов от дневной нормы калорий. «Короче говоря, лучшая диета для силовых тренировок - это диета с повышенным содержанием белка и углеводов и умеренным содержанием жира», - говорит Сантана.
Для наращивания мышечной массы вам потребуется больше есть
Наращивание мышц - это процесс, при котором организм наращивает дополнительную ткань, что создает потребность в дополнительных калориях каждый день. Согласно рекомендациям по питанию на 2015-2020 годы, взрослым женщинам необходимо от 1 600 до 2 400 калорий в день, а взрослым мужчинам - от 2 000 до 3 000 калорий в день. Если ваш вес в настоящее время стабильный, хорошим началом для увеличения суточной потребности в калориях является добавление дополнительных 30 граммов белка к вашему текущему уровню калорий.
Хотя вам нужно больше калорий для набора мышечной массы, вы должны обязательно добавлять их через цельные питательные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты и овощи. Увеличение количества калорий с помощью жареной пищи или фаст-фуда значительно увеличит ежедневное потребление жира и может легко привести к набору большего количества жира, чем мышц, не говоря уже о метаболических заболеваниях.
А что насчет прогрессивной перегрузки?
Самым важным аспектом наращивания мышечной массы является понимание того, что вы должны поднимать тяжелые веса и продолжать увеличивать вес, чтобы увидеть результаты - это также известно как прогрессивная перегрузка.
«Чтобы нарастить мышечную массу, нужно постепенно тренироваться. Нагрузки должны становиться тяжелее, количество подходов должно увеличиваться, а количество повторений для данного веса должно увеличиваться. Другими словами, необходимо сделать больше, чем было возможно ранее, чтобы сломать существующие мышцы и стимулируют рост новых мышц », - говорит Сантана. Диета для наращивания мышц не поможет вам нарастить мышцы, если вы не тренируетесь на силу!
Более того, силовые тренировки могут помочь повернуть время вспять для нашей мышечной массы с возрастом. «После 30 лет мы можем ожидать потерять от трех до пяти процентов нашей мышечной массы за десять лет, если только мы не будем активно заниматься силовыми тренировками», - говорит Алексон. Хороший способ противодействовать матери-природе? Прогрессирующая перегрузка! Таким образом, даже если в ваши цели прямо сейчас не входит набор мышечной массы, силовые тренировки необходимы, чтобы просто поддерживать мышечную массу, которую вы имели до 30 лет.
Кончик
Бросьте вызов мышцам, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес будет зависеть от упражнения и вашего текущего уровня силы. Если упражнения кажутся вам слишком легкими, увеличьте вес (от одного до двух фунтов для верхней части тела и от двух до пяти фунтов для нижней части тела), или вы можете добавить к тренировке дополнительные повторения. Добавляя вес, вы должны сосредоточиться на выполнении упражнения в хорошей форме. Если ваша форма нарушена, вам следует снизить вес.
Время для восстановления также важно, и рекомендуется делать 48 часов отдыха между проработкой группы мышц. Итак, если понедельник был днем ног, не тренируйте ноги до среды!
Последовательность - ключ к успеху - наращивание мышц требует времени
Следование своей программе питания и силовых тренировок - это лучший рецепт для наращивания мышечной массы и поддержания ее в долгосрочной перспективе. Именно поэтому так важно разработать долгосрочный план, которого вы можете придерживаться.
Harvard Health рекомендует прорабатывать все основные мышцы вашего тела два или три раза в неделю. Сделайте одну силовую тренировку для всего тела, включая ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки, два или три раза в неделю. Вы также можете работать над верхней и нижней частью тела отдельно - и если вы решите пойти по этому пути, рекомендуется работать каждой группе два-три раза в неделю.
Когда дело доходит до питания и набора сухой мышечной массы, постоянное достижение целевых показателей белка и калорий поможет вам добиться желаемых результатов. Большинство программ силовых тренировок, направленных на набор мышечной массы, требуют от двенадцати до шестнадцати недель, чтобы увидеть значительные результаты, так что держитесь и надейтесь, что ваши усилия будут плодотворными!
Как и в случае с любой новой программой питания или упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом и диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой обычный распорядок дня.