Push-ups are a challenging full-body exercise - and as such, you'll see better results with some rest.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Нет недостатка в видеоблогах на YouTube, в которых задокументированы отжимания на неделю, месяц и год. Во многих случаях эти фитнес-блогеры демонстрируют потрясающие результаты, но это еще не все.
Отжимания - отличное силовое упражнение, которое проработает все ваше тело. У них даже есть некоторые преимущества для кардио. Но выполнение отжиманий каждый день может привести к травмам от чрезмерной нагрузки, особенно если вы не используете правильную технику.
Чтобы не оказаться в кабинете физиотерапевта, варьируйте силовые упражнения и тренировки, давая вашему телу достаточно времени, чтобы укрепиться и должным образом восстановиться.
Ваша общая сила тела
Отжимания существуют всегда. Учитывая, что он не требует оборудования и увеличивает силу всего тела, неудивительно, что этот прием застрял.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), основное внимание в упражнении уделяется мышцам груди, рук и плеч. Но этот ход также требует силы ядра. По мере того, как вы выполняете упражнение, мышцы туловища работают, чтобы ваше тело оставалось стабильным и ровным.
Но есть предел силы, которую вы можете набрать с помощью стандартных отжиманий. В конце концов, по мнению ACE, вы выйдете на плато. Ваше тело может набраться силы только от повторения одного и того же движения снова и снова. Итак, если вы какое-то время выполняли отжимания каждый день без каких-либо изменений в повторениях или вариациях, ваш прогресс, скорее всего, остановился.
Вот где появляются прогрессии (подробнее об этом ниже). Увеличивая интенсивность отжиманий, вариации или общее количество подходов и повторений, вы можете ввести новый стимул в свои мышцы. Эти стратегии вызовут новые повреждения мышц, вызывая увеличение силы.
Но даже если вы включите более сложные варианты, делать отжимания каждый день, вероятно, не лучшая идея. Согласно изданию Harvard Health Publishing, чтобы увеличить силу и размер мышц, нужно дать телу время на восстановление.
Ваша осанка
Хотя они обычно используются для нацеливания на мышцы груди, ваше ядро играет большую роль в правильной форме отжиманий, - говорит Сэмюэл Чан, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
«Хотя большинство людей думают о груди и груди, отжимания также отлично подходят для укрепления рук, трицепсов и корпуса», - говорит Чан. «Мышцы живота должны быть активными, чтобы поддерживать правильную форму во время отжиманий».
Сильный пресс со временем поможет улучшить вашу осанку. По данным клиники Майо, ваша основная сила играет роль в стабильности, равновесии и осанке вашего тела. Это также может помочь уменьшить боль в пояснице.
Ваше здоровье сердца
Ваша способность отжиматься может указывать не только на силу верхней части тела. Исследователи обнаружили, что взрослые мужчины, которые могли сделать 40 и более отжиманий подряд, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет, чем мужчины, которые смогли выполнить менее 10 отжиманий, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в JAMA Network. Открыть. Взаимодействие с другими людьми
Регулярная физическая активность, включая функциональные упражнения с собственным весом, например отжимания, приносит пользу вашему здоровью сердца в целом. Но то, как вы выполняете и включаете это силовое упражнение, влияет на повышение кардио, говорит Чан. Добавьте их к тренировке всего тела с другими упражнениями, такими как альпинизм и приседания, чтобы получить максимальную пользу.
«Ключ к сердечно-сосудистым упражнениям - поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС)», - говорит Чан. «Было бы сложно поддерживать стабильную частоту отжиманий, сохраняя при этом высокий пульс, без очень быстрой усталости мышц. Поэтому я бы совмещал их в день для всего тела, когда вы бы чередовали верхние и нижние -упражнения для тела.
Избегайте возможных травм отжиманий
Как и все повторяющиеся упражнения, чрезмерное использование всегда представляет собой потенциальный риск травмы, включая ежедневные отжимания. По данным клиники Мэйо, чрезмерные травмы мышц или суставов, такие как тендинит, обычно возникают из-за повторяющихся движений.
Выполнение отжиманий с плохой техникой или чрезмерной интенсивностью может вызвать боль и травму. Слишком длительные упражнения или слишком быстрое увеличение количества повторений также могут быть источником чрезмерного использования. Другими словами, вы не хотите перепрыгивать с 5 повторений до 50 всего за несколько дней.
По словам Чана, как правило, травмы, связанные с отжиманиями, происходят в плечах, также известных как удар плеча. Удары обычно ощущаются как защемление в передней части плеча и могут возникать из-за плохой устойчивости плеча во время упражнения.
Боль в пояснице - еще одна проблема, с которой Чан сталкивается при отжиманиях. Обычно боль в пояснице возникает из-за перегиба спины или слабой силы кора.
Чтобы предотвратить потенциальную травму, чередуйте упражнения для верхней и нижней части тела каждый день. Вам также следует избегать чрезмерных повторений и останавливаться или делать паузу, когда ваша форма начинает ухудшаться, - говорит Чан.
Практикуйте правильную форму отжиманий и модификации
Если вам интересно, сколько отжиманий вы должны делать в день, ответ зависит от вашего физического состояния и здоровья. Когда вы только начинаете, уменьшайте количество повторений или подумайте о том, чтобы записать свою форму, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Они должны выглядеть так:
- Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Согните руки в локтях под углом 45 градусов от ребер и начните опускаться к земле, сжимая лопатки вместе и удерживая голову и шею на одном уровне с позвоночником.
- Как только ваша грудь зависнет над землей, выдохните и надавите на ладони, разделяя лопатки и выпрямляя руки.
Кончик
По словам Чана, во время отжимания держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными. Обратите внимание на угол в локте. Не сгибайте локти под углом 90 градусов, так как это может вызвать боль в плече.
Если вы не можете сделать стандартное отжимание должным образом, начните с модифицированного отжимания на коленях, - говорит Чан. Форма такая же, за исключением того, что вы упадете коленями на пол. Как и в случае с обычными отжиманиями, избегайте пеших прогулок или провисания бедер и двигайте телом по прямой линии.
Как только вы сможете уверенно выполнить несколько подходов по 10, вы сможете прогрессировать и тестировать более сложные варианты. Поднимите ноги на стул или кушетку, чтобы сделать отжимание с отклонением. Этот угол затрудняет движение верхней части тела.
Итог ежедневных отжиманий
Хотя отжимания - отличное упражнение для всего тела, делать одно и то же количество упражнений каждый день без отдыха - не лучшая идея. Убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы не получить травм и получить максимальную пользу для наращивания мышц.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете на 5 км каждый день
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы каждый день приседаете
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы каждый день занимаетесь планкой