Обязательно правильно разогрейтесь перед тренировкой.
Не позволяйте усталости выбивать вас из игры во время тренировок. Чтобы не сильно уставать во время тренировки, примите меры предосторожности до и во время тренировки. Короткие упражнения на разминку подготовят ваши мышцы к стрессу, создаваемому тренировкой.
Вашему организму необходимы правильное питание и гидратация, чтобы работать на оптимальном уровне во время тренировок. Чтобы предотвратить перенапряжение, отслеживайте частоту сердечных сокращений, чтобы поддерживать интенсивность упражнений на безопасном уровне.
Сделайте правильную разминку
Сеанс разминки - один из наиболее эффективных способов подготовить тело к продолжительной физической активности и избавиться от сердечной усталости. Упражнения для разминки не должны быть сложными - просто имитируйте то, что вы планируете делать во время тренировки, но с меньшей скоростью. Бегуны могут бегать трусцой до 10 минут, прежде чем перейти к полноценному бегу. По данным Американского совета по физическим упражнениям, разминка повышает температуру тела и скорость метаболизма, при этом мышцы готовятся к тренировке.
Чтобы увеличить гибкость и диапазон движений, подумайте о выполнении динамических растяжек, которые сосредоточены на активных, непрерывных движениях, таких как махи ногами и выпады. Статическая растяжка, при которой растяжка проводится в течение определенного периода времени, не рекомендуется во время разминки, поскольку может вызвать мышечную усталость.
Держите себя гидратированным
Обезвоживание происходит, когда вы теряете более 2 процентов веса тела из-за нехватки воды. Обезвоживание может привести к усталости и мышечным спазмам, а также увеличить риск травм и теплового удара, не говоря уже о том, чтобы не терять энергию во время тренировки.
По данным Центра ресурсов по работе с персоналом, чтобы предотвратить обезвоживание, выпивайте 20 унций жидкости примерно за два часа до тренировки, а затем употребляйте от 3 до 8 унций жидкости каждые 15 минут во время тренировки. Воды достаточно для тренировок продолжительностью до часа. Для более длительных тренировок включайте жидкости с электролитами и углеводами, например сок, смешанный с водой, или спортивные напитки.
Читать далее: Как я могу узнать, когда мое тело гидратировано?
Постепенно повышайте выносливость
Один из самых быстрых способов избавиться от усталости во время тренировок - это попытаться сделать слишком много и слишком рано. Это особенно верно, когда вы начинаете новый режим фитнеса. Может возникнуть соблазн попытаться бежать как можно быстрее или поднять максимально тяжелый вес, но без должного развития выносливости вы быстро выгорите.
По мнению Американского совета по упражнениям, интервальные тренировки, в которых короткие всплески интенсивной активности чередуются с периодами отдыха, являются хорошим способом развить вашу выносливость и аэробные способности. Легкая еда или закуски, богатые углеводами, примерно за два часа до тренировки, обеспечат ваше тело необходимым топливом, чтобы снизить риск преждевременной мышечной усталости.
Целевая частота пульса
Ваша целевая частота пульса - это идеальный диапазон частоты пульса, который вам следует поддерживать при умеренной физической активности. По данным Американской кардиологической ассоциации, чтобы определить целевую частоту пульса, сначала вычислите максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Это самая высокая скорость, с которой ваше сердце должно биться во время интенсивных упражнений. Максимальная частота пульса у 40-летнего человека - 180.
Читать далее:4 причины, по которым вы так устали от тренировки, и что с этим делать?
Ваша целевая частота пульса находится в диапазоне от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. 40-летний мужчина должен поддерживать частоту сердечных сокращений от 90 до 153 ударов в минуту во время тренировки. Стремитесь к нижнему пределу целевой зоны частоты пульса, когда вы начинаете физическую активность, и медленно продвигайтесь к верхнему пределу, чтобы предотвратить усталость.