Эта короткая тренировка повысит частоту сердечных сокращений и укрепит грудь, спину, плечи, корпус и многое другое
Для знаменитостей хорошо проводить шесть часов в день в тренажерном зале, но у большинства из нас нет такой роскоши. Даже типичная тренировка верхней части тела для наращивания мышечной массы требует хорошего часа. Эта быстрая тренировка со штангой позволит вам прокачать всю верхнюю часть тела менее чем за 20 минут, а также нагрузит ваше сердце и легкие.
Занятие было создано бывшим спортсменом CrossFit и тренером по фитнесу Маркусом Филли и содержит всего четыре движения: Z-жим, подтягивания, жим штанги с пола и тяга Пендли.
Все они являются примерами комплексных упражнений, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц, и большинство из них также задействуют мышцы корпуса, чтобы поддерживать устойчивость тела.
Тренировка разбивает упражнения на пары, начиная с Z-жима и подтягиваний. Выполняйте упражнения подряд, начиная с подхода из 15 повторений, затем из 12 повторений, затем из девяти, шести и трех, чтобы закончить. Отдыхайте как можно меньше между подходами и старайтесь двигаться в постоянном, контролируемом темпе на протяжении всего упражнения. Отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность для жима штанги с пола и тяги Пендлея.
Посмотрите, как Филли демонстрирует упражнения в видео ниже, и вы будете готовы приступить к этой тренировке. Готовьтесь, потейте.
Использование Филли сложных упражнений - не единственная особенность этой тренировки, которая нам нравится. Его комбинации куплетов также содержат упражнения, направленные на контрастные модели движений.
Он сочетает в себе упражнения на толкание и тягу (с которыми вы, возможно, знакомы по сплитам тренировок на толчки и тяги). Толкающие движения в первую очередь задействуют грудь, плечи и трицепсы, а тяговые упражнения в первую очередь задействуют спину и бицепсы.
Соединив их вместе, вы сможете утомлять одну группу мышц за раз, пока другая восстанавливается. Это позволяет вам переключаться между упражнениями, устраняя необходимость в длительных периодах отдыха.
Эти короткие периоды отдыха также поддерживают частоту сердечных сокращений, что проверяет вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.