Гуру функционального тренинга Джей Си Сантана проверяет вашу форму и обучает нас четырем ключевым принципам функционального тренинга
Вы находитесь в функциональной зоне спортзала. Вы стоите на спортивном мяче и пытаетесь приседать с весом 60 кг на спине. Вы думаете, что работаете над своим балансом. Я думаю, ты дурак.
Функциональная тренировка - это очень неправильно понимаемая концепция. Он не использует ненадлежащее спортивное снаряжение при выполнении упражнений, таких как приседания на гимнастическом мяче, или не использует железный крест для измерения стабильности плеч. Это выполнение упражнений, повторяющих движения, которые вы выполняете в спорте или повседневной жизни.
Вот мое полное определение функциональной тренировки: это тренировка, которая укрепляет и приводит в соответствие конкретные механические и энергетические характеристики человеческого тела в соответствии с целью. Это применяется к вашей тренировке через четыре столпа - передвижение, смену уровней, толчок и тягу и вращение. Вот как на их основе можно построить функциональную тренировку.
Передвижение
Каким бы образом вы ни занимались, вам придется перемещаться из точки А в точку Б. Вы можете делать это, прыгая, отступая в сторону или просто бегая. Но, без сомнения, будут доминировать движения на одной ноге. Каждый хочет использовать приседания в своих тренировках, и вы можете делать их до посинения, но вы не сможете улучшить шаг на одной ноге. Вы хотите доказательств? Пауэрлифтеры - самые тяжелые приседатели на планете, но они входят в число самых медленных спортсменов. Так что же стоит заменить на приседания? Передний вылет на одной ноге.
Изменения уровней
Речь идет о движении от низкого уровня к высокому. Когда вы встаете после падения, переходите от низкого уровня к высокому во время борьбы или даже поднимаетесь за один конец дивана, вы находитесь в шахматной стойке, а не в параллельной, как это обычно бывает при становой тяге. Поэтому, чтобы сделать эти упражнения более функциональными, вам следует выполнять становую тягу в шахматном порядке. Используйте гантели или меняйте угол подъема с помощью тросов.
Тяни и толкай
В жизни большинство толкающих и тянущих движений происходит, когда вы стоите, а это означает, что вам нужно задействовать корпус, а также определенные мышцы, которые толкают или тянут. Функциональные толкающие движения, такие как отталкивание противника от себя или холодильника к стене, требуют от вас приложения силы стоя. Поэтому для функциональной силы толчка откажитесь от жима лежа и вместо этого делайте жимы стоя. При тяговых движениях вы обычно тянете что-то к себе, часто от земли, и именно здесь на помощь приходят тяги в наклоне. Подтягивания хороши для тренировки различных хватов, необходимых для занятий спортом, но тяга - лучшее функциональное упражнение для тяги.
Вращение
Это требует двойного подхода. При беге или скручиваниях в таких видах спорта, как теннис или бейсбол, вам необходимо вращение для ускорения и замедления вашего движения, но вам также нужна определенная жесткость корпуса, чтобы выдерживать силу. Скручивания на велосипеде и подобные движения корпуса не развивают эту двойную силу. Вместо этого выполняйте скручивающие упражнения с использованием эластичных лент или тросов. Мне больше всего нравится вращение ленты или троса [описанное в рамке ниже], которое идеально подходит для создания силы корпуса.
Как использовать функциональные тренировки для улучшения спортивных результатов
Футбол
«Вытягивание передней части одной ноги - это король беговых спортивных упражнений», - говорит Сантана. «Он отлично подходит для подвижности и равновесия». Встаньте на одну ногу, а другую поднимите в воздух. Наклонитесь вперед в бедрах и коснитесь пальцев стоящей ноги противоположной рукой, держа поднятую ногу прямо позади себя. Повторите с другой стороны. Сделайте четыре подхода по десять на каждую сторону.”
Регби
“Для резких изменений направления и поглощения ударов вам нужно поработать над корпусом, вращая трос. Встаньте перпендикулярно кабелю на уровне груди. Держите его обеими руками перед собой. Представьте, что сейчас ваши 12 часов. Поворачивайтесь между десятью и двумя часами, не вращая бедрами. Используйте легкие вращательные движения с таким весом, который вы можете выдержать. Сделайте четыре подхода по десять раз».
Крикет
“Вращение лент поможет вам развить скручивающее движение, необходимое для отбивания мяча, но для боулинга и игры на поле вы можете увеличить свою силу броска с помощью жима одной рукой в шахматном порядке. Отвернувшись от канатного тренажера, поставив одну ногу вперед, а другую назад, выполните жим от груди одной рукой. Стремитесь сделать четыре подхода по десять повторений с каждой стороны».