Вот что вам нужно знать
- Идеальное время под напряжением (TUT) для гипертрофии является спорным. Даже короткий TUT может вызвать рост у продвинутого атлета, если выполняется достаточное количество подходов.
- Объемные программы с использованием субмаксимальных нагрузок увеличат размер мышц, но эффект временный.
- Программы с более высокой интенсивностью, предпочитаемые пауэрлифтерами, обеспечивают более длительный рост, не говоря уже о большей силе.
- Отличный способ добиться максимального роста мышц – сочетать тяжелые и умеренные нагрузки.
Могут ли 10 подходов по 3 повторения дать вам такой же размер, как 3 подхода по 10 повторений? Короче говоря, да, но тип гипертрофии, который вы испытываете, отличается.
Позвольте мне объяснить
Поясню. В силовых тренировках время под нагрузкой (TUT) отражает общую продолжительность подхода и рассчитывается путем умножения количества повторений на темп или скорость выполнения каждого повторения. Например, если в подходе выполняется 10 повторений, и каждое повторение занимает 6 секунд (2 секунды, чтобы поднять вес и 4 секунды, чтобы опустить его), то ВП составляет 60 секунд.
Существуют различные мнения относительно идеального TUT для гипертрофии. Основываясь на исследованиях, некоторые считают, что наиболее эффективный диапазон TUT для развития мышечной массы составляет 48-72 секунды в подходе. Другие, однако, предлагают минимум 36 секунд непрерывного напряжения. Кроме того, есть те, кто рекомендует более низкое минимальное время напряжения 30 секунд для значительной стимуляции размера мышц.
Тренер по силовой подготовке Чарльз Поликен идет еще дальше и говорит, что мышцам с более медленным составом требуется TUT в 40 секунд или более для оптимального развития, а мышцы с более быстрым составом лучше всего реагируют на подходы, выполненные примерно за 20-40 секунд.
Чтобы сделать ситуацию еще более запутанной, вам, вероятно, необходимо принять во внимание уровень вашей подготовки, потому что с увеличением тренировочного возраста средняя продолжительность сета, необходимого для достижения того же тренировочного эффекта, уменьшается. Другими словами, TUT ниже диапазона 20-40 секунд, рекомендованного Poliquin, может вызвать гипертрофию у продвинутого тренирующегося, при условии выполнения достаточного количества подходов. Прекрасными примерами являются многие массивные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которые обычно тренируются с малым числом повторений.
После обзора литературы по теме и данных, собранных по моим клиентам, вот некоторые цифры, отражающие эффект обучения, связанный с TUT, в зависимости от уровня обучаемого: начальный (менее 1 года обучения), средний (1-2 года обучения) и продвинутый (более 2 лет обучения).
TUT (секунды)
| Начинающий | Средний | Дополнительно | Тренировочный эффект |
| 1-20 | 1-15 | 1-10 | Сила и Мощь |
| 20-40 | 15-30 | 10-20 | Сила и гипертрофия (волокна FT) |
| 40-60 | 30-50 | 20-40 | Гипертрофия (смешанные волокна) |
| 60-120 | 50-90 | 40-60 | Гипертрофия (ST-волокна) |
| 120+ | 90+ | 60+ | Выносливость |
Малоповторения, высокие сеты и многоповторные, малые сеты
Есть определенные случаи, когда TUT продолжительностью более 2 минут также может способствовать гипертрофии. Например, езда на велосипеде в течение часа в приличном темпе повысит выносливость, но если вы столкнетесь с достаточным количеством холмов (т. е. высокоинтенсивных рабочих интервалов), ваши бедра, вероятно, вырастут.
Ключ заключается в общем времени, в течение которого мышца находилась в напряжении выше минимального порога. Большая часть литературы по этой теме предлагает 60% 1ПМ в качестве минимального порога, необходимого для получения значительного эффекта силовой тренировки. Если вы выполняете 40-60-секундное ВПТ в медленном темпе с легкой нагрузкой, интенсивность может быть слишком низкой для достижения достаточной гипертрофии. Таким образом, на тренировочный эффект влияет сила (напряжение) и продолжительность стимула, как показано ниже.
На приведенном здесь рисунке показан эффект напряжения и времени выше минимального порога для двух разных методов силовой тренировки (адаптировано из Siff, 2000). Рассмотрим кривую максимальной нагрузки как 10 подходов по протоколу 3ПМ, а субмаксимальную кривую как 3 подхода по протоколу 10ПМ.
Как видите, площадь над минимальным пороговым напряжением для каждой кривой может быть одинаковой при использовании максимальных и субмаксимальных нагрузок, и, таким образом, оба метода тренировки могут вызывать гипертрофию. Конечно, мышечная сила связана с интенсивностью (нагрузкой), а размер требует объема (большого количества работы). Большинство объемных программ, использующих субмаксимальные нагрузки, увеличивают размер мышц, но эффект временный.
Насос, испытанный из-за большого объема работы, вызовет отек и припухлость мышц всего на несколько часов. Чтобы поддерживать этот прирост мышечной массы, должна происходить частая стимуляция. При соблюдении надлежащих условий вы получаете увеличение объема несократительного белка и полужидкой плазмы между мышечными волокнами. Это известно как саркоплазматическая гипертрофия – типичный бодибилдер демонстрирует эту форму нефункциональной гипертрофии.
К сожалению, в этом сценарии мышечная сила не отражает своего поперечного сечения. Многие бодибилдеры, которые тренируются таким образом, большие, но они не обязательно сильные, по крайней мере, для своего роста. Как говорит Павел Цацулин: «Не судите о силе человека по размеру его бицепса».
С другой стороны, миофибриллярная гипертрофия включает увеличение сократительного белка и плотности нитей. Эта форма функциональной гипертрофии, характерная для силовых и силовых спортсменов, является хронической и продолжительной, при этом мышечная сила действительно отражает ее поперечное сечение. Чтобы осуществить такого рода адаптацию, нужно добиться достаточного объема работы с тяжелыми, максимальными нагрузками. Поскольку нагрузка высока, а количество повторений мало, требуется большое количество подходов. Затем эффект сохраняется, если стимул повторяется достаточно часто.
Отличный способ добиться максимального роста мышц (саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия) – сочетать в тренировках тяжелые и умеренные нагрузки. Допустим, вы прорабатывали грудь и спину. Следующий рецепт тренировки сочетает в себе тренировку с низким числом повторений и большим количеством подходов для миофибриллярной гипертрофии и тренировку с большим количеством повторений и низким числом подходов для роста саркоплазматических мышц:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа на наклонной скамье | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 сек. |
| A2 | Подтягивания в наклоне | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 сек. |
| B1 | Жим гантелей на горизонтальной поверхности нейтральным хватом | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 сек. |
| B2 | Тяга гантелей нейтральным хватом одной рукой | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 сек. |
Если вы ищете силу и плотность пауэрлифтера, а также размер и симметрию бодибилдера, тогда ответом будет сочетание тяжелых и умеренных тренировок.