Прямо, ты солдат.
Вы неустанно посещаете спортзал согласно расписанию на своих четырех или даже пяти тренировках в неделю – и вы построили чертовски впечатляющее телосложение, чтобы показать это.
Сертифицированные ACE персональные тренеры весом 160 фунтов в вашем спортзале, напуганные вашим присутствием, подходят квам, когда никого нет рядом, и задают вопросы о том, для какой группы мышц хорошо подходит ваше текущее упражнение, и почему оно более эффективно, чем их жесткая становая тяга с гантелями на одной ноге, тяга в наклоне/трицепс, стоя на мерзости BOSU.
Короче говоря, в своем спортзале ты мужчина. Тяжелая работа и последовательность в сочетании с хорошим, интеллектуальным, тестостероновым программированием окупились.
Так в чем проблема?
Ты сам себе худший критик, и у тебя заканчиваются идеи и инструменты, чтобы приблизить свое тело на один шаг к категории «фриков». Как указывалось в моей предыдущей статье, применение определенных упражнений к нескольким небольшим группам мышц может повысить эффективность ваших упражнений, что приведет не только к увеличению силы, но и к большему потенциалу для наращивания мышц. Значит, ты это делаешь.
В своей новой статье о слабых звеньях я взглянул на вещи с другой точки зрения. Повышение производительности на тренировках имеет первостепенное значение, но как насчет того, чтобы посмотреть на вещи с чисто косметической точки зрения?
Может быть, вы просто чувствуете, что не можете получить тот желанный, полный V-образный конус? Или, может быть, ваши дельты больше похожи не на шары для боулинга, а на бильярдный стол?
Такого рода проблемы преследуют многих бодибилдеров среднего (и даже продвинутого) уровня, так что пришло время победить их раз и навсегда с помощью некоторых четких идей, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень.
И да, я упомянул лифтеров среднего и продвинутого уровня, так что скажу так: если вы худой ублюдок, переходите к следующей статье. Этот материал к вам не относится. Ешьте, спите и следуйте любой качественной программе для начинающих, которую можно найти на тестостероне. Удивительно, как много «слабых мест» волшебным образом исчезают после того, как вы наберете 30 фунтов говядины новичка.
Проблема телосложения 1: Плохой V-Taper
Я имею в виду «V-образный конус» - это соотношение ширины между плечами, грудной клеткой/грудной клеткой и талией.
Многие честолюбивые бодибилдеры будут искать упражнения, чтобы конкретно накачать плечи и широчайшие, соблюдая «чистую» (читай: голодную) диету, чтобы талия оставалась узкой.
Не лучший план для большинства из нас.
Вообще, придерживаться диеты «разорвать-остаться разорванным» - плохая идея, когда речь идет о слабом месте. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и, если вы не исключительно одаренный, попытка поддерживать свои 8 кубиков в течение всего года - это поездка в один конец к ужасному почтовому индексу Physique Stagnation, США.
Попробуйте сыграть в «игру иллюзий» с другой стороны: вместо того, чтобы уменьшать живот, чтобы добиться желаемой V-образной формы, поработайте над развитием плеч и верхней части спины, чтобы создать иллюзию более широкого верха.
После того, как вы набрали несколько ценных килограммов массы, изменяющей телосложение, вы всегда можете вернуться к своей любимой диете для похудения, чтобы избавиться от любого скудного количества нежелательных дряблых мышц, которые, возможно, нашли дом вокруг косых мышц живота и нижней части спины.
Не говоря уже об этом небольшом бизнесе, вот упражнения, которые помогут нарастить забытые группы мышц.
Забытая группа мышц: задние дельты
Накачанные задние дельты могут творить чудеса, увеличивая размер плеч, не говоря уже о расширении ширины между плечами.
Они также помогают улучшить осанку, вращая руку наружу, что не только делает вашего мануального терапевта счастливым, но и способствует общему более впечатляющему телосложению, делая грудь более заметной.
Обратные разведения, тяги широким хватом и высокие тяги – все это может быть хорошим выбором, чтобы поразить этих плохих парней, но пришло время для пары новых идей.
Три сета на задние дельты
Вспоминая действие мышц, мы можем сделать правильный выбор, чтобы нацелиться на неподатливую группу мышц. Вот отличная комбинация, которую можно попробовать:
- A1. Силовой подъем с гантелями сидя: 10 повторений (см. видео ниже)
- A2. Тяга к лицу: 10 повторений (убедитесь, что держите локти высоко и тяните кулаки прямо над головой!)
- A3. Тяга с ремнем широким хватом с вращением наружу: 10 повторений (см. фото ниже).
- Примечание: во всех вышеперечисленных упражнениях присутствует сильный вращательный компонент. Обычные движения задних дельт, такие как тяга широким хватом, обратные разведения и высокая тяга, сохраняют фиксированное положение плечевой кости во время движения (с ротационной точки зрения), поэтому не дают задним дельтам наибольшей отдачи от затраченных усилий.
Выполните 4 подхода из трех подходов, чтобы закончить тренировку плеч и начать прибавлять.
Еще одна вещь, о которой следует подумать, это то, действительно ли задние дельты работают во время других составных движений.
Например, правильное конечное положение тяги верхнего блока обычным хватом потребует, чтобы задние дельтовидные мышцы были активны, удерживая локти под грифом, а не отводя их назад за тело.
Простое мышление «локти под», удерживая плечи опущенными в конце движения, может помочь достичь этого.
Забытая группа мышц: Зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца расположена прямо под рукой на грудной клетке и встроена в широчайшие. Развитие зубчатой мышцы может быть огромным преимуществом для бодибилдеров, стремящихся увеличить ширину верхней части тела: просто посмотрите, как бодибилдеры делают классическое расширение широчайших, и обратите внимание на дополнительную плотность, которую дает развитая передняя зубчатая мышца. У очень худощавого бодибилдера они выглядят как гроздь спелых бананов, покрытых Pro Tan.
Правда в том, что если вы не боксер, боец смешанных единоборств или какой-либо другой спортсмен, выполняющий взрывные прессинговые, бросковые или ударные движения, большинство тренировок игнорируют использование этой группы мышц.
Зубчатая мышца поднимает и вытягивает лопатки, и почти каждое движение верхней части тела в тренажерном зале требует, чтобы лопатки были опущены и втянуты (положение «плечи расправлены»), чтобы движение выполнялось правильно.
Большинство людей не думают, что есть много способов специально воздействовать на эту группу мышц, но я подготовился:
- Serratus Front Raise: Установите наклонную скамью перед тросовым тренажером. Установите шкивы внизу и сядьте на скамью лицом к машине. Начните движение с подъемом вперед, но не сосредотачивайтесь на дельтовидных мышцах, которые являются главными движущими силами. Слегка согните локти и позвольте зубчатой мышце развести плечи в стороны и вверх.
- Не тяните слишком высоко, лицо должно быть правильным ориентиром для финишной позиции.
- Зубчатые отжимания: выполните стандартное отжимание, за исключением того, что в конце каждого повторения «разблокируйте» лопатки и позвольте им отойти друг от друга, отводя грудь как можно дальше от пола.
- Ветряная мельница с гирями: Другой вариант - ветряная мельница с гирями. Расслабься, Джо Хардкор, это не вонючий функциональный тренинг, а просто упражнение, в котором KB является нужным инструментом в нужное время.
Проблема телосложения 2: Отсутствие объема туловища
Итак, вы широки, как дверь амбара, и кто-то, глядя на вас прямо, сказал бы, что у вас хорошее развитие. Проблема в том, что вы практически исчезаете, когда поворачиваетесь боком.
«Двумерный» вид - это то, с чем я лично боролся целую вечность, прежде чем понял, что происходит. Причина, по которой вы до сих пор не заполняете эти футболки XL, заключается в том, что у вас нет объема багажника.
Другими словами, независимо от того, насколько вы широки, если нет объема или плотности спереди назад, вы навсегда застрянете в категории «стройный ублюдок» в Men's Wearhouse.
Увеличение объема туловища может быть достигнуто за счет расширения грудной клетки наряду с утолщением волокнистых свойств мышц передней и задней части тела. Есть желающие?
Если да, то вот несколько рецептов, что вас беспокоит.
Олимпийские упражнения для олимпийского тела
Если вы когда-либо смотрели соревнования по тяжелой атлетике по телевизору, вы, возможно, заметили что-то общее в типах телосложения спортсменов: у всех у них относительно небольшие руки, но тонна массы туловища (живот, нижняя и средняя часть спины).
Это имеет смысл, так как брюшной пресс отвечает за быстрое рекрутирование и передачу энергии, необходимой для подъема штанги на крышу. Говоря английским языком, быстрый подъем тяжестей способствует росту мышц.
Мы все знаем, что подъемы Оли не выполняются как движения рук – пресс в основном участвует в проецировании штанги вверх в финишные положения вподъеме на грудь, толчке вразбежку и рывке.
Включение любого из этих упражнений в вашу программу может помочь вам получить ту дополнительную глубину или плотность туловища, к которой вы так стремитесь, не говоря уже о том, что ваши трапециевидные мышцы добавятся на несколько сантиметров почти за одну ночь, благодаря взрывному характеру подъемов.
(Чтобы освежить в памяти выполнение этих упражнений, ознакомьтесь с этим классическим произведением от Coach Thibs.)
Увеличьте громкость на грудной клетке
Межреберные мышцы лежат между каждым ребром в грудной клетке. Увеличение их размера может привести, так сказать, к «расширению» грудной клетки.
Пуловеры с тяжелой гантелью - отличное упражнение для проработки межреберных мышц, и они играют двойную роль, поскольку предварительно растягивают малую грудную мышцу; часто напряженные мышцы у многих лифтеров, с которыми я работал.
Важно действительно позволять весу «раскрывать» грудную клетку в нижней части каждого повторения, а затем «подтягивать» широчайшие мышцы и мышцы живота.
Ради бога, просто становая тяга
Если вы ожидаете какой-нибудь многословный абзац о том, почему становая тяга важна для толщины туловища, вы должны быть новичком на этом сайте. Они включают в себя так много всего, что не выполнять их почти преступление. Вся спина становится толще, и с физиологической точки зрения гормональная реакция просто колоссальна для того, чтобы упаковать ощутимый размер, БЫСТРО.
Вот еще один способ взглянуть на это: сколько становых тягачей весом более 600 фунтов вы можете назвать с тощим торсом, которому не хватает полноты? Конец обсуждения.
Другие варианты
Итак, на что будет похожа комбинация упражнений "объем туловища" ? Я всегда был поклонником вертикальной схемы «тяни-толкай», поэтому в идеале я бы строил схему «от 3 до 5 подходов по 5 повторений», чтобы убедиться, что двигательные единицы с высоким порогом (HTMU) получают достаточное воздействие.
Вот несколько эффективных вариантов:
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Стовая тяга со штангой | 3-5 | 5 |
| A2 | Жим штанги | 3-5 | 5 |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| B1 | Рывок штанги в висе | 3-5 | 5 |
| B2 | Флаг Дракона | 3-5 | 5 |
День 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| C1 | Пуловер | 3-5 | 5 |
| C2 | Приседания Зерчера | 3-5 | 5 |
Во всех суперсетах отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами.
Добавление этих суперсетов в начале ваших тренировок обеспечит дополнительный объем, необходимый для увеличения объема ваших ребер.
Конечно, убедитесь, что вы не выполняете то же движение, что и на реальной тренировке (т. е. не выбираете мой протокол «День 1» в день полной тренировки становой тяги).
Кроме того, в зависимости от характера вашей фактической тренировки, я бы рекомендовал регулировать процент веса, который вы поднимаете. Возможно, не всегда уместно использовать фактический 5-повторный максимум, особенно если в вашей тренировке запланировано много тяжелой работы.
Однако, если ваша тренировка включает в себя большой объем, субмаксимальную тренировку, во что бы то ни стало поднимайте красиво и тяжело! Это также укрепит вашу нервную систему для стабильной работы в будущем.
Физическое телосложение 3: Незначительная верхняя часть груди
Полное развитие грудной клетки трудно получить. Многие лифтеры избегают делать столько же упражнений на грудь в наклоне, сколько и на горизонтальной скамье, отчасти из-за того, что жим лежа на горизонтальной скамье является наиболее популярным упражнением по эту сторону Атлантики.
В результате этого ошибочного увлечения среднестатистический североамериканский атлет обычно демонстрирует гораздо более развитую грудную мышцу, чем ключичную грудную мышцу (или верхнюю часть грудной клетки).
Случаи бодибилдеров со слишком большой верхней частью груди и отсутствием нижней части груди встречаются реже, чем Линдси Лохан, прошедшая тест на трезвость на дороге, однако противоположное можно найти в изобилии в любом коммерческом спортзале. Помните, как Арнольд балансировал стаканом пива на своих накачанных грудных мышцах? Большинству лифтеров, которых я знаю, было бы трудно удержать рюмку.
Так что же может помочь сделать грудь красивой и сбалансированной? Я снова возвращаюсь к трисету.
Три сета для верхней части грудных мышц
- A1. Наклон штанги на наклонной скамье 1 1/2 повторения Жим: 8 повторений. Опустите штангу к груди, затем поднимите до середины. Снова опустите штангу к груди, затем поднимите до полного выпрямления. Это держит трицепс «незадействованным» в каждом полуповторении, которое вы выполняете, давая верхней части груди вдвое больше работы за подход.
- A2. Разведение рук на тросе: 12 повторений
- A3. Самоубийственные отжимания: до отказа
Убедитесь, что держите бедра высоко, а голову опускайте как можно ниже к полу.
Это может творить чудеса, поднимая отстающую верхнюю часть груди, и вскоре у вас будет мужественная полка, на которой можно положить свой iPhone/протеиновый коктейль/подругу, когда у вас заняты руки.
Обзор
Как упоминалось ранее, это не статья «Введение в размер»; это взгляд на несколько мелочей, которые стоит добавить в смесь, чтобы вывести свое и без того «хорошее» тело на «отличный» уровень.
Да, это может увеличить продолжительность ваших тренировок; черт, это может даже означать изменение вашей программы, чтобы вы проводили в спортзале дополнительный день в неделю.
В конце концов, держу пари, ты будешь рад, что сделал это.