Все решает цель
Становая тяга - самое простое и эффективное из всех упражнений. Однако, в зависимости от ваших целей, то, как вы варьируете свои подходы, количество повторений и вес, может сильно повлиять на ваши результаты, хотите ли вы использовать это как силовое упражнение, упражнение для наращивания мышечной массы или комбинацию того и другого.
1. Сумо против обычного: какой мне подходит?
Бодибилдеры определенно должны выполнять как сумо, так и обычную становую тягу, но пауэрлифтеры должны освоить ту, которую они используют на соревнованиях.
В зависимости от вашей цели вы можете использовать в своих тренировках сумо, обычные или и то, и другое. Когда дело доходит до пауэрлифтинга, вы часто увидите, что люди используют одни и те же упражнения на соревнованиях. Они могут тренироваться в обоих упражнениях, но когда дело доходит до соревнований, у каждого атлета обычно есть общие предпочтения.
Если вы говорите о наращивании мышечной массы, между ними есть разница. Обычная становая тяга задействует намного больше спины и ягодиц, в то время как становая тяга сумо больше задействует бедра и квадрицепсы. Если вы хотите накачать ягодичные мышцы и укрепить бедра, используйте в своих тренировках оба типа упражнений. Однако следует помнить, что становая тяга сумо легче воздействует на тело, чем обычная версия.
Еще один фактор, который следует учитывать, - это тип вашего телосложения. Не все предназначены для борьбы в сумо, и не все предназначены для борьбы в обычном стиле. Учтите также, что в зависимости от вашей подвижности вы можете быть не готовы тянуть с пола, и вам могут потребоваться блоки, чтобы поставить вас в правильное исходное положение. Генетика играет огромную роль в вашем окончательном выборе, особенно анатомия бедра.
Внимание: Тренируйте обе становые тяги, но обычно одна из них будет чувствовать себя лучше, чувствовать себя более правильно. Тренировка обоих типов особенно актуальна для бодибилдинга, так как тренировка обоих типов нацелена на большее количество мышц.
2. Какой вес я должен использовать?
Выполнение малого количества повторений для силы и большего числа повторений для наращивания мышечной массы в целом верно, но самые мускулистые бодибилдеры тратят много времени на тяжелую становую тягу.
Пауэрлифтер в значительной степени озабочен одним и только одним - увеличением веса на штанге и улучшением своего 1ПМ. Проценты тренировок определяются программой, временем до дня соревнований, восстановлением и другими факторами. Тем не менее, большинство соревнующихся пауэрлифтеров тренируются с весом от 50% до 90% от 1ПМ и обычно оставляют свои тяжелые вещи (выше 90%) на то время, когда они находятся на помосте.
Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, какой вес вы используете, не является основной целью. Неважно, тянете ли вы 300 фунтов или 600 фунтов, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Однако следует иметь в виду, что пауэрлифтеров с маленькой спиной редко встретишь. Во всяком случае, у них одни из самых толстых и развитых спин в мире.
Тяга строит большую, толстую, мускулистую спину, чего нельзя добиться с помощью тренажеров и вариаций гребли. Если вы посмотрите на соревнующихся бодибилдеров, которые являются пауэрлифтерами или бывшими пауэрлифтерами, у них выделяется спина. Арнольд и Франко подходят под эту категорию, и это видно. Другой пример - Ронни Коулман, который поднимал безумные веса и обладал одной из лучших спин в истории.
Внимание:Всегда старайтесь стать сильнее. Вы не ошибетесь с сильным, будь вы бодибилдером или пауэрлифтером.
3. Сколько повторений я должен сделать?
Большие повторения обычно способствуют наращиванию мышечной массы.
Большинство пауэрлифтеров тренируются с 1-8 повторениями, но при тренировке на силу общий диапазон повторений составляет 3-5. Бодибилдеры и люди, которые хотят нарастить мышцы спины, обычно придерживаются 8-12 становых тяг, а иногда и больше. Более высокий диапазон повторений будет способствовать наращиванию мышечной массы, но сила хвата всегда оказывается ограничивающим фактором.
Если это звучит немного противоречащим различию номер 2 выше, где я говорю, что поднятие тяжестей обычно является подходом как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров, это так и не так. Как правило, вам следует выбирать большее количество повторений, если вы хотите нарастить мышцы, но лучшие бодибилдеры используют сочетание тяжелых подходов для малого количества повторений и более легких весов для большего числа повторений.
Внимание: Как правило, используйте 1-6 повторений для силы и 5-12 для мышц.
4. Сколько отдыхать между подходами?
Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха между подходами вам нужно.
Когда дело доходит до пауэрлифтинга, вы всегда хотите поддерживать силу на тренировках. Цель не в том, чтобы устать, а в том, чтобы закончить все подходы и повторения и при этом сохранить силу. Время восстановления становой тяги может составлять от 3 до 15 минут при тяжелой тяге и от 1 до 3 минут при выполнении скоростной становой тяги. Время отдыха будет зависеть от цели становой тяги, используемого процента и вашего личного времени восстановления. Конечно, все это выходит за рамки, когда вы говорите о женщинах, поскольку они обычно восстанавливаются быстрее, чем парни, когда тренируются тяжело.
Внимание: Отдыхайте столько, сколько необходимо, но для наращивания силы отдыхайте дольше, чем обычно. Время отдыха в бодибилдинге обычно короче.
5. Как мне справиться с восстановлением?
Для оптимальной силы подождите несколько дней, пока ваша ЦНС восстановится, если вы набираете вес.
Из трех упражнений в пауэрлифтинге (приседания, жим лежа и становая тяга) становая тяга действительно сокращает время восстановления. Мышца может быстро восстановиться, но когда дело доходит до пауэрлифтинга и силы, главным фактором является ваша центральная нервная система. Чем больше вы стремитесь к своему 1ПМ в становой тяге, тем больше вы нагружаете свою ЦНС и общее восстановление.
Внимание: Становая тяга может нанести больше вреда, чем любое другое упражнение. Уважайте это всегда. Тренировка тяжелых постукиваний по ЦНС гораздо больше, чем становая тяга для бодибилдинга.
6. Как насчет частичных упражнений, тяги в раме, тяги с дефицитом, лент и цепей?
Пауэрлифтерам нужно больше модных вещей. Бодибилдеры этого не делают.
Когда вы делаете становую тягу, есть много способов поднять тяжелый вес. Вы можете выполнять становую тягу с частичной амплитудой с блоков, тягу в раме, тягу с дефицитом, чтобы испытать диапазон движений, становую тягу с паузой ниже колена, становую тягу с паузой выше колена и т. д. Вы также можете добавить бинты для увеличения сопротивления, добавить цепи или комбинировать бинты и цепи. Список вариантов становой тяги бесконечен.
По большей части, если вы не достаточно опытный пауэрлифтер, пытающийся улучшить определенный объем, диапазон или слабость, обычному лифтеру не нужно большинство этих вещей. И бодибилдерам не нужна большая часть специальных вещей. Тем не менее, тяга в стойке важна. Они могут помочь перегрузить верхнюю часть спины, что добавит толщины больше, чем что-либо еще. Кроме того, подтягивание с пола не всегда является хорошей идеей для некоторых людей. В зависимости от генетики, подвижности и гибкости становая тяга с пола может принести больше вреда, чем пользы. Найдите хорошую начальную позицию для подъема блоков в становой тяге и медленно пытайтесь улучшить диапазон движений.
Внимание:Если вы не серьезный пауэрлифтер, вам не нужны цепи, ленты и прочее.
7. Должен ли я использовать ремни?
Не бросайте становую тягу на соревнованиях из-за паршивого хвата. Не соревнуетесь? У ремней есть свое применение.
Когда дело доходит до становой тяги, одна из лучших и худших вещей, которые вы можете использовать в своих тренировках, - это подъемные ремни. Если их правильно использовать, они могут помочь вам стать сильнее, уменьшить количество травм и нарастить мышечную массу, но вы должны использовать их правильно и только тогда, когда это необходимо.
В пауэрлифтинге лямки могут помочь вам тренироваться в стиле прямого хвата (не смешанного), который намного легче для тела. Смешанный хват лучше для силы, и он всегда позволит вам поднять больше - по крайней мере, на начальном этапе - но со временем это может привести к травмам от перенапряжения и потенциальным разрывам бицепса. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, ваш хват будет иметь значение, поэтому не тренируйтесь с ремнями слишком часто. В противном случае вы не разовьете прочный, естественный хват, а проиграть становую тягу на соревнованиях из-за слабого хвата - ужасное чувство.
Если вы занимаетесь бодибилдингом, лямки отлично подходят для поддержания здоровья суставов и улучшения результатов в становой тяге. Тем не менее, прежде чем прибегать к ремням, по-прежнему важно создать крепкий хват. Нет ничего хуже, чем увидеть кого-то, кто без них ничего не может поднять.
Внимание: Ремни могут быть отличным тренировочным инструментом, но не будьте трусом и не используйте их постоянно.
8. Должен ли я использовать трэп-бар или стандартный бар?
Трап-гриф - отличный инструмент для бодибилдеров, но не для пауэрлифтеров.
Использование планки-ловушки - отличная альтернатива стандартной планке. В большинстве случаев люди должны начинать с трэп-грифа, а затем переходить к прямому грифу. Когда дело доходит до облегчения нагрузки на тело и суставы и возможности использовать больший вес, трэп-гриф чрезвычайно полезен и универсален.
Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то трэп-гриф может быть перенесен со стандартным грифом, но, в конце концов, вы соревнуетесь со стандартным грифом. Имеет смысл только то, что вы должны тренироваться с ним в 90% случаев. Но если вы бодибилдер, хотите нарастить мышечную массу и не планируете подниматься на помост в ближайшие несколько месяцев, трэп-гриф - это надежный способ нарастить массу и силу, снизив при этом вероятность получения травмы.
Внимание:Трап-бар - отличное дополнение к стандартному бару. Если он у вас есть, используйте его с умом.