Два бодибилдера тренируются в тренажерном зале.
Между 1940 и началом 1970-х годов бодибилдеры, такие как Стив Ривз, Рег Парк, Арнольд Шварценеггер, Дэйв Дрейпер и Кейси Вайатор, строили свои мускулистые тела с помощью тренировок всего тела. Упражнения для всего тела стали менее популярными с конца 1970-х, когда бодибилдеры переключились на сплит-программы, которые включают проработку определенных групп мышц на каждой тренировке. Но в 2014 году бодибилдеры, такие как Декстер Джексон, по-прежнему включают тренировки всего тела в свои программы. У упражнений на все тело и сплита есть определенные преимущества и недостатки. Но какой бы из них вы ни выбрали, не перетренируйтесь, проводя слишком много времени в тренажерном зале, и убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления и роста.
Рассмотрение программ для всего тела
Тренировки всего тела три дня в неделю чаще стимулируют мышцы; это вызывает больший рост мышц. Тренировки всего тела расходуют больше энергии из-за количества групп мышц, которые вы тренируете на каждой тренировке. Это помогает сжигать больше жира. С другой стороны, тренировки всего тела могут означать слишком долгое пребывание в тренажерном зале и перетренированность. Вы также можете устать к концу тренировки и не сможете воздействовать на последние группы мышц с той же интенсивностью, что и раньше.
Упражнение для всего тела 5x5
Англичанин Рег Парк использовал систему тренировок всего тела 5x5, чтобы выиграть титул Мистер Вселенная в 1951, 1958 и 1965 годах. Это основа для системы Stronglifts Мехди Хадима. Распорядок дня Пак развивается за счет использования тяжелых весов для сложных многосуставных упражнений, пяти подходов по пять повторений. Сделайте два разогревающих подхода и три тяжелых. Увеличьте свой вес, как только вы сможете выполнить пять повторений в каждом тяжелом подходе. Отдыхайте две минуты между подходами и тренируйтесь три раза в неделю, в идеале в понедельник, среду и пятницу. Упражнения включают жим лежа для груди, приседания со штангой для ног, военные жимы для плеч, тяги в наклоне для верхней части спины, становые тяги для нижней части спины и трапеции, сгибания рук со штангой на бицепс, разгибание на трицепс лежа на трицепс и подъем на носки стоя для вас. телят. Тренировки Парка длились два-три часа. Измените систему, чтобы избежать перетренированности и снизить утомляемость. Ударьте себя по груди и плечам в разные дни. Выполняйте приседания и становую тягу в разные дни.
Выбор вашей процедуры разделения
Из множества доступных сплит-программ выберите тот, который соответствует вашему образу жизни, вашим возможностям и поможет вам набрать максимальную мускулатуру. Примеры включают трехдневную раздельную тренировку, четырехдневную раздельную тренировку и тренировку толкания, тяги и ног. Для трехдневного сплита ударьте по груди и спине в понедельник, ногам во вторник и плечам и рукам в среду. Отдохните день или два и повторите последовательность действий в течение следующих трех дней. Для четырехдневного сплита делайте грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы во вторник, квадрицепсы и подколенные сухожилия в среду и плечи и икры в четверг. Отдохните день или два и повторите последовательность действий в течение следующих четырех дней. Для упражнений на толкание, тягу и ноги выполняйте упражнения на толкание, которые воздействуют на грудь, плечи и трицепсы в понедельник, ударяют по ногам во вторник и делают упражнения на тягу для спины и бицепса в среду. Отдохните день или два и повторите последовательность действий.
Особенности сплит-программы
В сплит-программе делайте по два упражнения на каждую группу мышц. Например, ударьте грудью от трех до пяти подходов в жиме штанги и трех подходов в жиме лежа. Проработайте верхнюю часть спины, выполняя от трех до пяти подходов тяги в наклоне и трех подходов к вытягиванию вниз. Ударьте плечами с помощью трех-пяти подходов военного жима, трех подходов боковых подъемов, трех подходов боковых подъемов в наклоне и трех подходов пожимания плечами с гантелями. Проработайте бицепс с помощью трех подходов сгибаний рук со штангой и трех подходов поочередных сгибаний гантелей. Нацельтесь на трицепс с помощью трех подходов отжиманий на трицепс и трех наборов отжиманий на трицепс. Для ног сделайте от трех до пяти подходов приседаний со штангой, три подхода сгибаний ног и три подхода подъемов на носки.
Поддержание интенсивности
Поскольку вы прорабатываете меньшее количество групп мышц на каждой тренировке, у вас меньше шансов утомиться при использовании сплит-программы. Это позволяет вам использовать тяжелые веса для каждого упражнения, поддерживать интенсивность и полностью нагружать каждую мышцу. Если вы не будете выполнять слишком много упражнений или подходов за упражнение, у вас меньше шансов перетренироваться, проводя слишком много времени в тренажерном зале. С другой стороны, сплит-программы не нацелены на ваши мышцы с той же частотой, что и тренировки всего тела.