Советы по тренировкам, которые работают
Выяснить, что такое обучение, может быть сложно. Этого не должно быть. Это "эксперты" делают это запутанным. Они не пытаются намеренно все усложнять. (Ну, некоторые из них да, но большинство - нет.) Они просто увязают в деталях, когда несколько простых советов по тренировкам были бы более полезны.
Но это не только вина экспертов. ВЫ тоже проблема, всегда ищете что-то блестящее и новое, когда вы еще даже не применили основы. Правда в том, что большинство людей добьются отличных результатов, следуя нескольким простым правилам.
Ниже я собираюсь ткнуть нескольких медведей и выбрать экспертов. Затем я изложу четыре простых правила тренировок, которые никогда не подведут.
Почему эксперты так усложняют обучение?
Некоторые не хотят этого делать. Они просто по уши в науках об упражнениях и производительности. Им надоели основы, и теперь они плавают в деталях. Другие? Ну, они просто пытаются залезть в твой кошелек. Обе проблемы связаны с тем, как они доставляют информацию. Вот что вам нужно знать:
1 Даже эксперты могут быть предвзятыми
Если стиль тренировок им нравится, они найдут способы оправдать его. Чем они умнее и чем больше знают, тем легче найти «доказательство» своей правоты.
Например, если кто-то любит тренироваться с большим объемом (если это заставляет его чувствовать себя хорошо и удовлетворенно), он будет иметь положительный уклон в сторону исследований, показывающих, что объем коррелирует с ростом, и отрицательный уклон в сторону исследований, доказывающих обратное.
2 Некоторые эксперты просто хотят казаться умнее, чем они есть на самом деле
Усложняя вещи, эти люди подсознательно говорят всем, какие они умные. Это главная цель многих "тренеров-теоретиков", особенно тех, кто не преуспел в окопах.
3 Некоторые хотят запутать вас, чтобы вы что-нибудь купили
Если вы специалист по обучению, продажа программ для людей - это ваш источник средств к существованию. (Черт возьми, это мой заработок!) Чтобы привлечь больше клиентов и клиентов, некоторые коучи делают обучение намного более сложным и запутанным, чем оно должно быть. Они рассчитывают на то, что потенциальные клиенты будут перегружены, и изображают из себя единственного человека, который разбирается во всех тонкостях обучения. За определенную цену они избавят вас от путаницы и будут думать за вас. Это мощная стратегия продаж.
4 Эксперты любят поспорить
К сожалению, большинство экспертов, которые спорят, на самом деле соглашаются по большинству вещей, но спорят из-за мельчайших деталей. Это игра. Это вызов, и это волнует их. Но это часто сбивает с толку обычных людей.
5 Вы должны учитывать их аудиторию
При написании статьи, публикации в Instagram или создании видео на YouTube вы должны учитывать аудиторию. Многие эксперты выпускают материалы только для продвинутых атлетов, которым нравится узнавать каждую мелочь, которая может дать им небольшое преимущество. Но это вредно для людей, которым просто нужно несколько простых рекомендаций, которые всегда работают.
Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько простых рекомендаций по обучению, которые вы можете взять с собой в банк.
Совет 1: всегда старайтесь быть немного лучше
Это относится к любой тренировочной цели. Вы всегда должны стремиться сделать немного лучше, чем в прошлый раз. Однако это не обязательно означает поднятие большего веса. Есть много способов прогрессировать:
- Увеличьте вес, используя те же повторения, что и раньше.
- Добавляйте больше веса, уменьшая количество повторений в подходе, но сохраняйте то же общее количество повторений в упражнении. Например, если вы делаете 3 x 8 (три подхода по восемь повторений), вы сделали 24 повторения. Теперь сделайте 4 x 6 или 6 x 4. Это все еще 24 повторения, только тяжелее.
- Делайте больше повторений в подходе, используя тот же вес, что и раньше.
- Выполните больше повторений в упражнении, используя тот же вес, что и раньше. Это может означать добавление повторений только в первом или двух подходах или выполнение большего количества подходов в упражнении.
- Сохраняйте подходы, повторения и вес одинаковыми, но сокращайте интервалы отдыха.
- Добавьте метод интенсификации к нескольким сетам, например дроп-сеты или отдых/пауза.
- Улучшайте концентрацию во время подходов и лучше чувствуйте мышцы.
- Улучшите свою технику подъема.
- Переключитесь на более сложное упражнение, например, с жима ногами на приседания.
- Замедлите эксцентрическую фазу (отрицательную или понижающую часть повторения), используя тот же вес и количество повторений, что и раньше.
- Выполняйте концентрическую (подъемную часть повторения) с большей скоростью/ускорением, используя ту же технику и вес.
Возможно, вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке. И вы, вероятно, не сможете прогрессировать во всех своих упражнениях одновременно. Суть в том, что вы делаете все возможное, чтобы стать немного лучше.
Это тоже может означать отдых. Это может означать разгрузку на неделю или добавление дополнительных дней отдыха. Это может означать исключение некоторых упражнений из вашей программы. Делайте все, что вам нужно, чтобы сделать лучше (не больше).
Совет 2: Используйте столько же дней отдыха, сколько и тренировочных дней
Если вы тренируетесь усердно, очень усердно, сплит 1 день с 1 выходным может быть лучшим способом структурировать вашу тренировку. (См. EOD: The Most Efficient Way to Train and Gain.) Но это может быть сложно для некоторых людей, потому что он следует 8-дневному циклу вместо 7. Это означает, что вы не тренируетесь в одни и те же дни недели, каждую неделю.
Вторым лучшим вариантом является расписание, которому я следую и использую с большинством своих клиентов:
Понедельник:Тяжелая тренировка
Среда: Тяжелая тренировка
Пятница: Тяжелая тренировка
Суббота: Упрощенное обучение. Здесь я размещаю свою второстепенную или вспомогательную работу.
Обычно самая тяжелая из тяжелых тренировок у меня в понедельник, а «наименее тяжелая» из тяжелых тренировок в пятницу. Эта структура позволяет мне максимально восстановиться и иметь наилучшие шансы быть в отличной форме на каждой из тяжелых тренировок.
Самая тяжелая тренировка в понедельник, потому что выходные менее напряженные. Большинство людей лучше отдохнули, потому что стресс рабочей недели еще не накопился.
Пятница наименее требовательна к тяжелым тренировкам по той же причине: вы несете на себе вес всей рабочей недели.
Я не говорю вам использовать именно эту схему. Однако, если вы упорно тренируетесь и не используете анаболические средства, придерживайтесь четырех тренировок в неделю или даже трех. Восстановление - это место, где происходит рост. Не пренебрегайте этим.
Я знаю, вы увлечены тренировками. Выходные дни отстой! Ну, вы можете быть либо зависимы от прогресса, либо зависимы от тренировок. Быть зависимым от прогресса означает брать дни отдыха. Воспринимайте эти дни как способ перезарядиться перед следующей тренировкой, а не просто как день без тренировок.
Совет 3: Большие подъемы и изолирующие упражнения тренируются по-разному
Когда вы строите дом, каждый инструмент имеет свое назначение и используется по-своему. Вы не используете молоток так же, как пилу. То же самое и с упражнениями на подъем.
Для набора массы «большие базовые подъемы» и более целенаправленная работа не служат одной и той же цели и не должны программироваться и тренироваться одинаково.
Цель больших подъемов состоит в том, чтобы получить достойный тренировочный эффект для нескольких мышц одновременно, а также улучшить неврологические факторы. Они также оказывают большее влияние на неврологическую активацию (усиливают вас). Для более изолированной или целенаправленной работы цель состоит в том, чтобы получить максимальный тренировочный эффект для одной мышцы при одновременном снижении воздействия на нервную систему.
Мои простые рекомендации для этих двух групп упражнений:
Большие подъемы
- Выполняйте чуть меньше повторений (5-8).
- Выполните больше рабочих подходов (4-6).
- Остановитесь подальше от отказа (около 2 повторений в запасе).
Целевые или машинные упражнения
- Выполняйте чуть больше повторений (8-15).
- Выполняйте меньше рабочих подходов (2-3).
- Перейдите к мышечному отказу или остановитесь, когда вы знаете, что не сможете выполнить следующее повторение.
Вы не ошибетесь с этим.
Совет 4: Никогда не гонитесь за усталостью. Чейз Перформанс
Если вы хотите быть быстрее, мощнее, сильнее или стать лучшим спортсменом, никогда не гонитесь за усталостью, гонитесь за результативностью.
Ключом для тех, чья основная цель тренировок - улучшение физических возможностей (а не просто подкачка), любой ценой избегать центральной и периферической усталости. Вот почему:
- Усталость центральной нервной системы (ЦНС) снижает силу возбуждения, что затрудняет задействование быстросокращающихся мышечных волокон. Это приводит к снижению силы, мощи, скорости и ловкости.
- Периферическая мышечная усталость и чрезмерное локальное воспаление (из-за слишком интенсивных тренировок) делают мышцы менее чувствительными к возбуждению, что также приводит к снижению силы, мощи, скорости и ловкости.
- Усталость ЦНС негативно влияет на координацию. Это может снизить качество вашей техники исполнения/движения. Делая это слишком часто, это может изменить ваш двигательный паттерн на менее эффективную форму, снизив потенциал производительности и увеличив риск травм.
- Переутомление может привести к чрезмерной выработке адреналина и кортизола. Слишком много адреналина может снизить активность бета-адренорецепторов, что сделает вас менее чувствительными к собственному адреналину. Когда это происходит, мышечный тонус снижается практически при всех видах деятельности, от физической до умственной. Это может даже снизить мотивацию, устойчивость и стремление к соперничеству.
- Чрезмерная мышечная усталость может нарушить выполнение сложных двигательных навыков или поднятие тяжестей. Если одна мышца, участвующая в движении, утомляется значительно больше, чем другие, это может отрицательно повлиять на характер рекрутирования.
Когда тренируешься, я придерживаюсь теории Чарли Фрэнсиса: не стоит тренироваться, если результат будет неоптимальным.
Некоторые крайние примеры:
- Наоми Шеппард, пауэрлифтер мирового класса, которую я тренирую, теперь тренируется только раз в пять дней. Конечно, это тяжелые тренировки, на которых тренируются приседания, жим лежа и становая тяга, но между тренировками есть четыре дня отдыха. В некоторые из выходных дней она выполняет некоторую работу по оказанию скорой помощи и, возможно, какую-то основную работу, но это все. Уровень ее силы по сравнению с ее размером слишком высок, чтобы тренироваться чаще. Мы могли бы даже перейти на тренировки каждые шесть дней.
- Крис Даффин, когда тренируется, чтобы выполнить многоповторный присед с весом 1000 фунтов, тренируется раз в семь дней. Все, что он делал, это приседания. Это была чудовищная тренировка, но он сказал мне, что просто не сможет восстановиться после тренировки, если будет делать что-то еще в течение недели.
- Почти все американские тяжелоатлеты старой школы, когда США доминировали в международной тяжелой атлетике, тренировались три дня в неделю. Это было до эры стероидов.
Я не говорю вам тренироваться так редко, но вы должны найти частоту и объем работы, которые позволят вам быть в отличной форме, чтобы выполнять большинство тренировок. Если вы чувствуете, что однажды у вас «не получится», наберитесь дисциплины и пойдите домой.
Если вы тренируетесь на результат, плохая тренировка не лучше, чем отсутствие тренировки вообще. Если ваше тело не в состоянии работать, дайте ему еще один день и вернитесь сильнее.
Это также означает, что нужно избегать низкопродуктивных упражнений. Спортсмену не нужны три упражнения на трицепс, три бицепса, три грудных или упражнения на вставку любой мышцы в свои тренировки. Часто им вообще не нужна изоляция.
Придерживайтесь подхода «экономии тренировок» и не забывайте, что 20% того, что вы делаете, дает вам 80% результатов. Сосредоточьтесь на этих 20%.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.