Нежирные молочные продукты - хороший источник белка, который играет ключевую роль в похудании. Кредит изображения: SDI Productions / E + / GettyImages
Один из наиболее распространенных методов похудения - снизить общее количество потребляемых калорий. Мы все хорошо знакомы с этим подходом; Например, если ваши ежедневные потребности в калориях составляют 2 200, вы можете снизить общее потребление до 1 700 калорий в день (в конце концов, 500 калорий - это магическое число).
Но исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале Advances in Nutrition, показывает, что это, возможно, не лучший способ сделать это. Мета-анализ рассмотрел 18 исследований и показал, что тем, кто активно сокращает потребление калорий, на самом деле следует есть больше белка. Чего-чего?!
Исследование показало, что для большинства взрослых текущая Рекомендуемая суточная доза в 0,8 грамма белка на килограмм веса тела выполняет свою работу - она удовлетворяет наши повседневные потребности.
Но есть два конкретных случая, когда нам полезно есть больше белка, чем обычно рекомендуется: когда мы тренируемся для наращивания мышечной массы или когда мы потребляем меньшее количество калорий - по сути, если вы анаболическая (строительная) или катаболическая (ломка) стадия.
Для большинства из нас эти результаты ставят под сомнение то, как мы обычно думаем о потере веса и ограничении калорий.
Мы можем знать, что не все калории одинаковы, поэтому мы стараемся сделать выбор в пользу здорового питания и получить максимальную отдачу от питания, но это показывает, что если мы сокращаем количество калорий, чтобы похудеть, мы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка. и более избирательно относиться к тому, откуда мы сокращаем эти калории. Некоторые хорошие варианты для начала включают сокращение количества насыщенных жиров, рафинированных углеводов, добавленного сахара и продуктов с высоким содержанием натрия, которые мы едим. Вы найдете все три из них в продуктах, подвергнутых ультраобработке.
Почему добавление большего количества протеина полезно для похудения
Когда вы сокращаете количество калорий и худеете, часть веса неизбежно будет составлять мышцы, а не просто жир. Но поддержание мышечной массы - или, по крайней мере, минимизация количества, которое вы теряете, - способствует более высокому расходу энергии в состоянии покоя (также известному как метаболизм), что имеет решающее значение, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы и удержать их. В конце концов, мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!
Пищевой белок также полезен для похудания, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым, требует больше энергии для метаболизма и увеличивает гормоны сытости, как указано в статье, опубликованной в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания.
Итак, сколько протеина нам нужно?
Это исследование не дает нам карт-бланш на то, чтобы съесть столько белка, сколько мы хотим, и не означает, что употребление большего количества белка обязательно приведет к потере веса.
Для большинства из нас, если мы не участвуем в какой-либо регулярной программе тренировок с отягощениями или не сокращаем потребление калорий, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день удовлетворяет наши ежедневные потребности в белке. Таким образом, для женщины с весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день, а для мужчины с весом 185 фунтов - около 67 граммов в день.
Но правда в том, что мы, американцы, уже переусердствовали, когда дело доходит до потребления белка. Как говорится в статье за декабрь 2019 года, согласно последним данным NHANES, взрослые люди съедают 1,1 грамма белка на килограмм веса в день. И, как отмечают авторы, если вы не впадаете в одно из этих анаболических или катаболических «стрессовых состояний», потребление большего количества белка окажется бесполезным.
Кончик
Согласно исследованию, если вы сокращаете калорийность или занимаетесь силовыми тренировками, употребление 1,3 грамма белка на килограмм веса тела является оптимальным для достижения цели.
Согласно этой рекомендации, если та же самая 150-фунтовая женщина уменьшила количество калорий, чтобы похудеть, она могла бы стремиться съедать около 88 граммов белка в день, а 185-фунтовый мужчина должен стремиться к 109 граммовым.
Но точно так же, как не все калории созданы равными, не все граммы или типы белка одинаковы. Качество белка, который вы едите, повлияет не только на потерю веса, но и на ваше общее состояние здоровья.
Лучшие источники белка
Доступно так много источников белка; Главное - найти то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни (растительный или животный белки), источники с низким содержанием насыщенных жиров и продукты, которые вам нравятся.
Вот несколько хороших вариантов и несколько, чтобы поесть умеренно:
Здоровые животные белки
- Белое мясо индейки
- Лосось
- Куриная грудка
- Нежирный творог
- Яйца
- Свиная корейка
- Белая рыба
- Постная говядина (ищите 95 процентов постной говядины или больше)
Здоровые растительные белки
- Бобы
- Эдамаме
- Семена конопли
- Темпе
- Чечевица
- Тофу
- Фарро
Белки, которые нужно ограничить
- Жирные куски красного мяса, включая говядину, свинину и баранину.
- Обработанное мясо, такое как колбаса и бекон
- Птица в шкуре
- Полножирные молочные продукты, включая сливки, масло и сыр
Нижняя граница: Если вы пытаетесь похудеть и используете подход к сокращению калорий, подумайте о том, чтобы быть немного более разборчивым, когда дело доходит до того, какие продукты вы исключаете из своего рациона. Нарезка рафинированного зерна, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов с добавлением сахара окажется полезной, но сохранение - и даже увеличение количества продуктов, которые являются здоровыми источниками белков, может способствовать успеху в похудании.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех, воспользовавшись нашим 30-дневным курсом по снижению веса.