Вы поняли, но не используете
" То, что ты подвешен как лось, не означает, что ты должен сниматься в порно."
" Что, черт возьми, это значит?" - спросил Кристиан Тибодо.
" Но в этом случае в ваших же интересах сниматься в порно", добавил я.
" А?"
" Это из фильма", - говорю я, выходя из оцепенения. Тибодо на другой линии и, вероятно, думает, что я сошла с ума. "В любом случае, я думаю о том, что ты мне рассказал, и по какой-то причине это показалось важным."
Тибо только что объяснил мне следующее: у большинства парней есть приличное количество быстро сокращающихся мышечных волокон - вы знаете, тех, которые отвечают за создание огромного размера и силы мышц - которые в настоящее время тратятся впустую, потому что они не были активированы. Таким образом, у большинства парней есть возможность нарастить серьезную мышечную массу и силу, но они просто не используют все свои активы. Он у них есть, но они ни черта с ним не делают.
Другими словами, они висят как лоси, но они не снимают порно.
Так почему же эти парни задействуют лишь малую толику своих мышечных волокон? Во всем виноваты традиционные тренировки и недостаток внимания к нервной системе.
Когда мышцы не растут
" Когда у вас есть проблемы с ростом мышц, обычно это происходит по одному из двух", - говорит Тибодо. «Либо в неподатливой мышце мало быстрых волокон, либо вы просто не умеете активировать те волокна, которые у вас есть».
Итак, если ваша грудь состоит на 60 процентов из быстросокращающихся волокон, но вы можете стимулировать только 20 процентов из них с помощью тренировок, вы действительно ограничиваете рост этой мышцы.
«Если вы можете эффективно активировать нервную систему в начале тренировки, вы можете активировать эти спящие волокна», - говорит Тибодо.«Один из лучших способов накачать нервную систему - это баллистические движения и скоростная работа, хотя большинство парней, особенно бодибилдеры, этого не делают. Этим парням не хватает мощности по сравнению с их мышечной массой, и это действительно ограничивает их рост».
Но подождите! Я делаю скоростные жимы лежа и приседания
Молодец. Жаль, что ты тренируешься, чтобы быть медленнее.
«Регулярные силовые тренировки заставляют нас начинать замедлять штангу до того, как мы достигнем конца концентрического диапазона движения», - говорит Эрик Кресси.
Хотя этот защитный механизм удерживает нас от повреждения суставов, он также не дает нам достичь максимального ускорения и мощности, необходимых для действительной активации быстро сокращающихся волокон.
«Чем больше скорости вы развиваете в нижней части движения, тем больше ваше тело «отключается» в верхней части движения», - говорит Тибодо. «Итак, пока вы пытаетесь развить силу, ваше тело учится замедляться именно тогда, когда вам нужна максимальная скорость».
Представьте себе квотербека, пытающегося сделать длинный пас, не выпуская его из рук, и вы быстро поймете, почему так важна «высокая мощность».
Так как же вы можете подавить естественные инстинкты вашего тела и начать воздействовать на эти надоедливые быстро сокращающиеся волокна? Простой. Подышать воздухом.
Взрывайся
«Проецирование сопротивления в воздух - будь то штанга во время жима лежа или ваше тело во время плиометрического отжимания - бережет суставы и учит вас ускоряться на протяжении всего движения», - говорит Тибодо. «Это один из лучших способов нарастить силу, подготовить нервную систему и активировать быстросокращающиеся волокна».
" И я действительно видел форму метания штанги, выполняемую многими спортсменами. На самом деле, сам Алексеев использовал то, что он называл "рывковыми бросками", в которых он бросал штангу в высоту, что-то вроде стронгменов и спортсменов-горцев, которые бросали предметы в высоту."
Тибодо также имеет личный опыт. Когда он только начал заниматься бодибилдингом, он тренировался как олимпийский тяжелоатлет и работал над баллистическими движениями восемь месяцев в году, переключившись на более традиционную программу бодибилдинга только в течение последних четырех месяцев..
" За эти четыре месяца я нарастил мышц больше, чем большинство людей нарастили за год", - говорит он. «И это было не потому, что я был нетренирован - я ходил в спортзал шесть дней в неделю. Это потому, что я так эффективно тренировал свою нервную систему, что мышцы стали очень легко расти, как только я переключился на программу бодибилдинга».
И помимо увеличения мышечной массы, Тибодо считает, что использование баллистических движений помогло ему повысить свою силу в основных упражнениях для заработка.
По его словам, приседания с выпрыгиванием могут построить больший присед, который может построить большие квадрицепсы. А плиометрические отжимания помогут увеличить скамью, что приведет к увеличению груди.
Баллистические движения
Движений в день: Один. Предпочтительно делать это в день, когда вы тренируете ту же группу мышц.
Подходы и повторения в упражнении: общее количество повторений 25 или меньше. Тибо рекомендует 5x5 или 8x3. Выполнение более пяти повторений за один раз приведет к заметной потере мощности и не рекомендуется.
Отдых: хотя не существует установленного правила для периодов отдыха - когда Тибодо в шутку спросил меня, что это 47,3 секунды - он рекомендует делать как можно более короткие перерывы без снижения производительности. Для большинства парней это должно быть от 15 до 30 секунд, хотя некоторым может потребоваться около минуты или больше.
Жим лежа, также известный как The Suicide Bar
Нет ничего более хардкорного, чем забраться под перекладину и бросить ее изо всех сил. Но это еще не значит, что это отличная идея для всех. «Честно говоря, я когда-либо использовал его только в исследовательском мире, когда у нас была специальная силовая рама для планеров и наблюдатели с каждой стороны грифа», - говорит Кресси." С тех пор я этого не делал."
Тибодо использовал похожее приспособление много лет назад. «Это было приятное ощущение, словно сбросил мертвый груз», - говорит он. «Однажды я видел, как Адам Арчулетта выполнял жим лежа, - добавляет он, - но он использовал приспособление, похожее на машину Смита. Я ненавижу машину Смита, но считаю, что это единственный случай, когда она действительно может быть полезна."
Но теперь у большинства машин Смита есть противовес и слишком много J-образных крючков. «Это полностью портит бросок», - говорит он.
Если в вашем спортзале все еще есть старый тренажер Смита, и вы хотите попробовать жим лежа, просто настройте его так же, как и для обычного жима лежа. Подконтрольно опустите вес, быстро поменяйте направление движения и подбросьте штангу в воздух так сильно, как только сможете. Но будьте готовы поймать лоха на пути вниз, если не хотите, чтобы вас обезглавили.
Кроме того, Hammer производит машину с пластинчатой загрузкой, которая идеально подходит для подбрасывания «штанги» (или рукояток) в воздух.
Тибодо рекомендует использовать вес, равный примерно 20 процентам вашего максимального усилия. Так что, если вы жмёте 300 фунтов, вы будете использовать 60 фунтов для бросков лежа.
Плиометрические отжимания
Тем из вас, кто не хочет умирать от штанги, Тибодо и Кресси рекомендуют делать плиометрические отжимания, чтобы активировать быстросокращающиеся волокна в груди, плечах и трицепсах.
И к вашему сведению, отжимания - это не упражнение для киски.
«Плио-отжимания не сексуальны, потому что мы все делали их в детстве на уроках физкультуры», - говорит Тибодо. «Но они невероятно эффективны. 200-фунтовому парню приходится поднимать в воздух от 60 до 70 процентов своего тела.
Чтобы выполнить плио-отжимание, примите обычное положение для отжиманий, ноги вместе, руки на ширине плеч. Подконтрольно опуститесь и резко подтолкните себя вверх, чтобы руки оторвались от земли. Будьте готовы поглотить удар после приземления, сразу переходя к следующему отжиманию.
И даже не думайте хлопать в ладоши.
«Большинство людей обманывают себя и думают, что они взрывоопасны, потому что они могут хлопать в ладоши», - говорит Тибодо. "Большое дело. Если вы не можете поднять ладони на шесть-восемь дюймов от земли, значит, вы не взрывоопасны. Вместо этого вам нужно положить руки на скамью и делать отжимания из наклонного положения."
Приседания с прыжком
Приседания с выпрыгиванием - это главное, когда речь идет о развитии взрывной силы в ногах и подготовке нижней части тела к росту. Только не попадитесь на слишком тяжелый вес.
«Парень, который плохо знаком с баллистическими тренировками, должен действительно добавлять около 20 процентов своего веса к штанге во время приседаний с прыжком», - говорит Тибодо.«Более продвинутый парень мог бы использовать в приседаниях до 30 процентов от своего максимума одного повторения, но это предел. Все остальное контрпродуктивно».
И точно так же, как и с плиометрическими отжиманиями, вы не можете обманывать себя, думая, что получаете серьезный воздух только потому, что ваши ноги отрываются от земли.
«Это должно быть очень похоже на ваш вертикальный прыжок с точки зрения высоты», - говорит Тибодо.
Совет: пусть ваш партнер по тренировке смотрит на вашу талию, когда вы прыгаете, чтобы убедиться, что вы поддерживаете свой рост во всех повторениях.
«Глупо смотреть на ноги, потому что вы можете согнуть колено», - говорит Тибодо. "Но талия не врёт."
Для этого загрузите штангу и приготовьтесь, как обычно для приседаний со спиной. Опуститесь в присед и резко подпрыгните в воздух так высоко, как только сможете. Как и в случае с плио-отжиманиями, вам нужно убедиться, что вы амортизируете удар при приземлении, сразу же опускаясь в другой присед, как только ваши ноги коснутся земли.
Бросок медицинского мяча мертвеца
Традиционный удар набивным мячом над головой - отличный инструмент для подготовки спортсменов, потому что он действительно задействует брюшной пресс. Но для бодибилдера, который пытается активировать только свои широчайшие, это не лучший вариант.
Вот почему Тибодо придумал эту альтернативу.
Для этого лягте на спину по прямой линии с вытянутыми руками и тяжелым набивным мячом в руках. Сильно напрягите широчайшие мышцы и перебросьте мяч через пальцы ног так сильно и далеко, как сможете.
Теперь встань и принеси мяч, как хороший мальчик, и приготовься сделать это снова.
Почувствуй боль. Или нет
Одна из самых дорогостоящих ошибок, которую могут совершить парни, - рассматривать баллистическую тренировку как обычную силовую тренировку.
«Вы не хотите «чувствовать жжение» или должны выжимать повторения», - говорит Тибодо. «Качество здесь гораздо важнее количества. Очень важно, чтобы вы не выгорели».
На самом деле, вы должны чувствовать себя более энергичным после серии баллистических движений, чем когда вы впервые пришли в спортзал.
А как насчет того, чтобы тратить слишком много времени между подходами, особенно на броски набивного мяча мертвеца?
«Нервная система остается активированной в течение трех минут после максимального сокращения. Вы не потеряете эффект, если встанете и пойдете за мячом», - говорит Тибодо.
Помните: дело не в том, чтобы утомить себя, превратив баллистические упражнения в кондиционные движения. Это нужно для того, чтобы подготовить нервную систему и активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы вы могли стать сильнее и нарастить мышечную массу.
Как использовать баллистическую подготовку
Если вы занимаетесь бодибилдингом и хотите активировать свои быстросокращающиеся двигательные единицы, чтобы ускорить рост, Тибодо рекомендует выполнять подходы с контрастом.
Просто выберите баллистическое упражнение - например, плиометрические отжимания - и сделайте подход из трех-пяти повторений. Это настраивает нервную систему. Отдохните от 15 до 30 секунд и сразу же переходите к бодибилдингу, например, к жиму гантелей на горизонтальной скамье в четырех-шести тяжелых повторениях. Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не выполните все повторения баллистического упражнения.
Вы также можете попробовать использовать комбинацию приседания с прыжком/приседания спереди для нижней части тела и комбинацию броска набивного мяча мертвеца/подтягивания для спины.
Если вы больше сосредоточены на чистой производительности, вы также можете использовать баллистическую тренировку в начале тренировки, как рекомендует Кресси. Просто выберите одно баллистическое упражнение и выполните все подходы после разминки, но перед тем, как перейти к основной тренировке дня.
Поднимите баллистику и нарастите мышечную массу
Если он у вас есть, то вы должны использовать его ради себя. Добавьте сегодня к своей тренировке несколько баллистических упражнений и разбудите эти ленивые быстро сокращающиеся волокна.