Вы на 90% не человек
Ваше тело состоит примерно из 10 триллионов человеческих клеток. Но у вас также есть примерно 100 триллионов бактериальных клеток. Делай математику. Ты на 90% не человек.
В вашем организме гораздо больше бактерий, чем людей на Земле. В вашем теле даже больше бактерий, чем звезд в Млечном Пути. Вместе бактерии в вашем теле представляют примерно 3000 видов с общим пулом из 3 миллионов различных генов. Сравните это с жалкими 19 000 генов или около того, из которых состоит человеческое тело.
Эти бактерии играют большую роль не только в регуляции пищеварительной системы и иммунной системы, но даже в ваших эмоциях, образе мыслей, уровне жира в организме и, возможно, даже в размере ваших яичек.
Чему мы научились у мокрых мышей
Невролог Джон Крайан провел очень странный эксперимент. Он взял мышей и разделил их на две группы. Одна группа была контрольной, а другой группе давали лактобациллы рамнозис, бактерию, часто используемую для приготовления обычного йогурта.
Через пару недель он бросил всех мышей в миски с водой, чтобы посмотреть, как они отреагируют на водный стресс. Грызуны очень хорошо плавают, но совершенно ненавидят воду; это пугает их. Контрольная группа отчаянно пыталась выбраться из миски. Их усилия продолжались в течение четырех минут, пока они не вымотались и не сдались. Это так называемое «поведенческое отчаяние».
Но мыши, питающиеся бактериями? Они тоже пытались выбраться, но их усилия были гораздо менее отчаянными. Они продолжили плавание вокруг чаши, миновав четырехминутный барьер контрольной группы. Наконец, через шесть минут Крайан вытащил мокрых грызунов.
Вы, несомненно, думаете, что йогурт каким-то образом повысил выносливость испытуемой группы, верно? Неправильный. Крайан обнаружил, что уровень гормонов стресса был в 100 раз выше в контрольной группе. Вся эта паника не к добру. Вы выгораете и отключаетесь через пару минут, как это было с мышами в контрольной группе.
У мышей Lactobacillus, однако, было вдвое меньше гормона стресса, протекающего по их мышиным венам. Кроме того, у них наблюдалось глубокое изменение распределения их рецепторов ГАМК в соответствии со спокойными, недепрессивными животными. ГАМК действует в значительной степени противоположно действию гормонов стресса. Это заставляет вас расслабиться, так что, когда вас бросают в миску с водой, вы не паникуете - вы не достигаете точки поведенческого отчаяния. Таким образом, лактомыши вели себя так, как будто они были на валиуме или, возможно, получили какой-то действительно primo indica.
Так как же могло случиться, что бактерии в кишечнике мышей каким-то образом оказывали успокаивающее действие на их мозг? Крайан задал тот же вопрос, поэтому он повторил эксперимент, но на этот раз, прежде чем поместить лактомышей в воду, он перерезал их блуждающий нерв, который представляет собой большой черепной нерв, извивающийся от брюшной полости к мозгу.
Плавающие лактомыши с перерезанным нервом вели себя так же, как и контрольные мыши! Бешеный гребля. Поведенческое отчаяние. Крики "Помоги мне, ублюдок!" Они сдались примерно через четыре минуты. На самом деле все полезные ответы отсутствовали.
Вывод состоит в том, что каким-то образом колония лактобацилл, живущих в кишечнике долго плавающих мышей, каким-то образом химически изменила их блуждающий нерв, посылая сигнал в мозг, чтобы выпустить успокаивающее химическое вещество ГАМК.
Но переносится ли это на людей? Могут ли бактерии на самом деле влиять на нейрохимию человека, менять то, как мы думаем и реагируем на стресс, и кто знает что еще? Короткий ответ: да, похоже на это.
Забудьте прозак, передайте Ким-Чи
Исследование, подобное исследованию Крайана, было проведено во Франции, хотя и с участием людей и без каких-либо водных видов спорта. Испытуемым давали огромное количество двух пробиотиков, лактобактерий и бифидобактерий.
Через пару недель стандартизированные психологические опросы показали, что испытуемые были менее подвержены стрессу, тревоге и депрессии. Эти результаты были подтверждены анализом уровня кортизола в течение 24 часов.
Теория состоит в том, что штаммы бактерий производят чрезмерное количество серотонина, который является успокаивающим химическим веществом, уровень которого часто повышается, например, после того, как вы съели продукты с высоким содержанием углеводов. По правде говоря, человеческий мозг обычно содержит очень небольшое количество серотонина, в то время как 80% вашего запаса серотонина находится в кишечнике, поэтому не должно быть преувеличением думать, что бактерии не влияют на его запас.
Результаты этих экспериментов, наряду с другими, заставили Национальную академию наук задуматься о том, можно ли лечить психологические расстройства не лекарствами, а «лечебным» йогуртом. Но «контроль над разумом» - это всего лишь верхушка ферментированного куска сыра биологических процессов, на которые влияют бактерии.
Пробиотики и патогены
Все знают, какую роль бактерии играют в пищеварении, как они помогают расщеплять сложные углеводы и удерживать азот в результате расщепления белков, и как много ваших фекалий состоит из мертвых или умирающих бактерий, но я не хочу сосредотачиваться на этом. Вместо этого давайте рассмотрим менее известные атрибуты этих странных организмов.
Например, считается, что «хорошие» бактерии, пробиотики, вовлечены в постоянную борьбу не на жизнь, а на смерть с патогенами. Они делают это, повреждая или убивая эти патогены, иногда выделяя химические вещества, иногда изменяя pH окружающей среды, а иногда просто вытесняя их.
Эти хорошие бактерии также производят в качестве побочных продуктов своего метаболизма питательные вещества, ключевые для нашей иммунной системы, такие как некоторые витамины группы В и витамин К. На самом деле считается, что пробиотики составляют около 70% нашей иммунной системы. Даже аппендикс, который когда-то считался рудиментарным органом, кажется хранилищем пробиотиков, высвобождающим их по мере необходимости во время инфекций.
Многие болезни, которые преследуют нас, могут быть просто вызваны дисбактериозом, дисбалансом между пробиотиками и патогенами. Есть очевидные, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК) и болезнь Крона, но другие, менее подозреваемые заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, также могут быть вызваны или усугублены дисбактериозом. Дисбактериоз может быть связан практически с любым аутоиммунным заболеванием, о котором только можно подумать, от астмы и артрита до язвенного колита и витилиго.
Происходит следующее: дисбаланс бактерий, стрессовых химических веществ или гормонов приводит к тому, что слизистая оболочка кишечника становится более проницаемой. Эта повышенная проницаемость может затем позволить захватчикам проникнуть в ваш кровоток, где они предупредят иммунную систему и приведут к локальному или системному воспалению.
Бактерии сделали меня толстым
Также было проведено множество исследований, посвященных идее, что бактерии могут играть большую роль в фактическом определении уровня жира в организме. Операция обходного желудочного анастомоза, которая в значительной степени считается эффективной исключительно из-за физики, т.е.е., меньший желудок приводит к меньшему количеству потребляемых калорий, но до 20% эффекта потери веса может быть просто связано с последующим сдвигом баланса бактерий в кишечнике.
Мыши, подвергшиеся шунтированию, потеряли вес, как и ожидалось, но когда ученые пересадили содержимое кишечника мышей с шунтированием контрольным мышам, контрольные мыши также быстро похудели. Та же процедура вполне может работать и с людьми.
Другое исследование, в котором приняли участие 792 человека, показало, что люди с избыточным весом могут питать определенный тип бактерий, которые могут способствовать увеличению веса, помогая другим организмам в их среде переваривать определенные питательные вещества, тем самым выделяя больше калорий. Они предполагают, что этот тип бактерий мог быть полезен людям тысячи лет назад, когда грубые корма играли гораздо большую роль в рационе, и было необходимо выжать из доступной пищи все возможные калории.
Ученые также подозревают, что дисбаланс кишечных бактерий может повысить резистентность к инсулину и накопление жира в адипоцитах за счет подавления так называемого FIAF (индуцированного голоданием фактора адипоцитов).
Да, они могут даже повлиять на размер ваших яиц
Исследования взаимосвязи между бактериями и ожирением даже привели к загадочному, но долгожданному наблюдению: у мышей, которых кормили ванильным йогуртом, выросли яички значительно большего размера, настолько, что они ходили с развязностью, как у Джона Уэйна.
В исследовании участвовали две группы мышей, одна из которых питалась нездоровой пищей плюс йогурт, а другая – здоровой пищей плюс йогурт. У тех, кто ел нездоровую пищу, размер яичек увеличился на 15%, в то время как у тех, кто ел нездоровую пищу, размер яичек увеличился только на 5% (у тех, кто ел нездоровую пищу, яички были меньше, отсюда и разница в процентах).
Кроме того, при здоровом питании плюс употребление йогурта оплодотворение происходило быстрее, и потомство рождалось чаще. Наконец, они также отрастили блестящую шерсть и имели в 10 раз большую «фолликулярную плотность» по сравнению с нормальными мышами без йогурта, что делало их похожими на крошечных седовласых Алеков Болдуинов..
Это относится и к человеческим типам? Кажется, может. Эпидемиолог из Гарварда Хорхе Чаварро обнаружил, что употребление йогурта улучшает качество спермы у мужчин.
Не любите микробы? Тебе лучше остаться в утробе матери
В первый и последний раз вы были бесплодны – полностью свободны от бактерий – в утробе матери. Но затем, когда вас грубо вывели в мир через родовые пути вашей матери, вы были просто наводнены бактериями. (Дети, родившиеся с помощью кесарева сечения, не получают этой, казалось бы, жизненно важной бактериальной ванны, и в результате считается, что они более восприимчивы к определенным видам аллергии, экземе и даже ожирению.).
Тогда вы попали в мир микроорганизмов. В последующие недели и месяцы мать и отец, наполненные бактериями, брали вас в руки, подвергали воздействию насыщенного бактериями воздуха, целовали губы зараженной бактериями тети, облизывали язык зараженной бактериями собаки и сосали ковер, наполненный бактериями, и все это сыграло свою роль в создании вашей особой бактериальной экосистемы, которая, если вам повезет, могла процветать.
Если вам не так повезло, вы, возможно, родились от гермофобных родителей, подверглись нескольким курсам антибиотиков или, в общем, атаковали свою естественную бактериальную популяцию годами антисептического мыла, дезинфицирующих средств, ополаскивателей для рта, хлорных бассейнов и различных рецептурных лекарств, убивающих бактерии.
В каком-то смысле ваша бактериальная экосистема - это тропический лес, и вы умышленно запустили необузданные орды лесорубов, фермеров, горняков, промышленников и браконьеров, чтобы грубо подавить вашу иммунную систему, и это, вероятно, вызвало у вас тяжелую форму дисбактериоза. В этом случае, скорее всего, ваша бактериальная популяция вышла из строя.
Йогурт и пробиотики не лечат
Давайте развеем одно распространенное заблуждение. Чашка йогурта каждый день не поможет восстановить кишечник нужными бактериями. В вашем кишечнике обитают сотни или тысячи видов бактерий, и обычный йогурт, вероятно, содержит два штамма бактерий.
Однако, если вы настаиваете на том, чтобы пойти по пути йогурта, лучше избегать брендов, содержащих сахар, поскольку они предположительно питают конкурирующие бактерии. Я бы также рекомендовал избегать любых брендов, которые рекламируются по телевидению женщинами, корчащими рожи от оргазма, когда едят йогурт. Вместо этого ищите вещи, сделанные пастухами с использованием молока яка или чего-то подобного, вещи, которые, возможно, были процежены через мешковину, в которой есть отвратительные скопления бактерий. (И я полушучу.)
И вот еще одна удручающая новость: прием пробиотических добавок (таблетки, капсулы, жидкости) тоже не всегда помогает. Ни одно исследование не показало, что пробиотики становятся постоянными.
Теперь, прежде чем вы бросите мне в лицо ранее упомянутые исследования, те, что касаются йогурта, контролирующего разум, и мышей с большими яйцами, кажется вероятным, что определенные штаммы бактерий, введенные в больших дозах в течение короткого периода времени, могут иметь лечебные эффекты, но это все еще не означает, что они становятся постоянными жителями.
Часть проблемы может быть связана с самими добавками, которые часто становятся жертвами неправильного обращения. Капсулы и таблетки следует хранить в холодильнике не только после их покупки, но и сразу после их изготовления, во время транспортировки и в магазине. И невозможно сказать, произошло ли это на самом деле.
Если вы решите выбрать таблетки или капсулы, убедитесь, что они, по крайней мере, соответствуют следующим стандартам:
- Количество бактерий указано в КОЕ (колониеобразующих единицах), а не в миллиграммах.
- Продукт, несмотря на то, что написано на этикетке, хранится в холодильнике.
- Продукт инкапсулирован с защитной средой, такой как масло, питательная культура, оболочка или таблетки с покрытием.
Лучший способ: ферментация
Лучшей тактикой является употребление в пищу продуктов, которые являются как пробиотиками, так и пребиотиками. Это ферментированные продукты, которые содержат полезные бактерии и одновременно питают их.
Конечно, большинство этих ферментированных продуктов, таких как вышеупомянутый йогурт, в значительной степени зависят от действия одного или двух микроорганизмов (лактобактерий и бифодобацилл), что составляет лишь небольшую выборку микроорганизмов в здоровом кишечнике, но похоже, что они могут создавать среду, благоприятную для роста других бактерий, так же, как прилив поднимает все лодки.
Тем не менее, некоторые эксперименты должны быть, чтобы увидеть, какие ферментированные продукты работают для вас. Каждый день пробуйте хотя бы один продукт из следующего списка. (Учтите, что в одной порции квашеной капусты содержится примерно столько же бактерий, сколько в целой бутылке капсулированных пробиотиков).
- Кимчи
- Комбуча (культура бактерий и дрожжей, заваренная в чай)
- Мисо
- Умэбоси (ферментированные маринованные сливы из Японии)
- Квашеная капуста
- Темпе (ферментированные соевые бобы)
- Огурцы (только с пометкой "ферментированные")
Как правило, это продукты, содержащие обычно неперевариваемые углеводы, такие как инулин, фруктоолигосахариды (ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС). Мы не можем переваривать эти углеводы, но ими питаются лактобактерии и бифидобактерии.
Если вы покупаете какие-либо из этих продуктов, покупайте их только в холодильном отделе продуктового магазина. В противном случае есть большая вероятность, что большинство бактерий нежизнеспособны или мертвы. Их, конечно же, нужно хранить в холодильнике, когда вы вернетесь домой.
Вы также должны воздерживаться от их чрезмерного нагрева. Например, многие люди любят жареную квашеную капусту. Жаль, что жарка получается практически стерильной.
Продукты для здоровья кишечных бактерий
Продукты, подобные следующим, снабжают ваши новые кишечные бактерии вещами, необходимыми им для процветания, такими как ФОС и инулин:
- Лук
- Чеснок
- Молоко
- Бананы
- Пшеница
- Овес
- Артишок
- Спаржа
- Ликс
- Цикорий
Если эти продукты не кажутся вам аппетитными, купите себе добавку олигофруктозы и дополните свой рацион не менее 5 граммами пребиотиков в день (надеюсь, общее количество пребиотиков приблизится к 20 граммам в день).
Что касается ГОС, то он может быть даже более мощным пребиотиком, чем ФОС и инулин. В последнее время он вызывает большой интерес со стороны исследовательских групп, которые показали, что он в значительной степени снижает тревогу и депрессию у людей, которые, как считается, являются результатом воспаления.
К продуктам, богатым ГОС, относятся
- Чечевица
- Нут/хумус
- Зеленый горошек
- Лимская фасоль
- Фасоль
Ежедневная порция полстакана любого из этих продуктов должна помочь и поддерживать рост ваших бактерий. Каждый из этих продуктов содержит от 6 до 7 граммов пребиотической клетчатки, из которых от 3 до 4 граммов приходится на GOS.
Что вы можете ожидать
Предположим, вы делаете все это. Вы становитесь приемным родителем для триллионов новых бактерий. Откуда ты знаешь, что это приносит тебе пользу?
В краткосрочной перспективе вы можете почувствовать меньше метеоризма, стать более регулярным, испытывать меньше вздутия живота в целом, улучшить состояние кожи и заметить, что стул стал более «аэродинамическим» или похожим на Шаму.
В долгосрочной перспективе это может помочь смягчить любые проблемы с аутоиммунной системой, которые у вас могут быть, включая астму, кожную аллергию, раздраженный кишечник, артрит и т. д. Это также может сделать вас более устойчивым к болезням.