По мере того, как мы приближаемся к весне, многие из нас рискуют допустить фатальные ошибки в наших тренировках до конца года, и одна из таких ошибок – пересмотр программы.
По мере того, как мы приближаемся к весне, многие из нас рискуют допустить фатальные ошибки в наших тренировках до конца года, и одна из таких ошибок – пересмотр программы.
Это не означает, однако, что изменение того, что не работает, не оправдано, скорее, в начале частые изменения в программах не позволяют адаптироваться. Известный ученый Ханс Сейле известен концепцией «общий адаптационный синдром» (ОАС), которая описывает три физиологические стадии, через которые проходит человеческий организм в состоянии стресса. К ним относятся стадия реакции тревоги, стадия сопротивления и стадия истощения.
Пытаясь создать надежную программу тренировок, Американский колледж спортивной медицины вместе с Национальной академией спортивной медицины использует руководящие принципы GAS в качестве средства для создания программ сопротивления для населения в целом, чтобы определить диапазоны повторений, выбор упражнений и т.д.
Это делается для максимального развития мышц. Тем не менее, работа доктора Сейла лучше всего подходит для того, чтобы избежать перетренированности исследования ГАС, проведенного Сэмюэлем Бакнером и другими в отношении потенциального неправильного применения силовых тренировок.
Чтобы разобраться в дилемме, Бакнер сделал обзор оригинальной работы Сейла и обнаружил, что его работа была результатом воздействия токсичных уровней фармакологических агентов и стимулов.
Кроме того, каждый атлет может следовать плану периодизации размера и силы мышц, при котором спортсмен подвергается постоянному стрессу вне тренировок с отягощениями, например, в спорте и в жизни. Этот жизненный стресс и тому подобное не учитывают, как спортсмен должен придерживаться программы тренировок, чтобы максимизировать результаты.
Тренировки с отягощениями и аэробные тренировки
По словам Кнуттгена, тренировки с отягощениями и аэробные тренировки по-своему разные. Силовые тренировки, выполняемые с высокой интенсивностью более 20 повторений, невозможны. Кнуттген объясняет, что требуется несколько недель, чтобы физиологически адаптироваться к этой форме тренировок.
Тем не менее, аэробная тренировка использует не более 20% максимальной мощности и, таким образом, зависит от доставки кислорода и небольших органелл, называемых митохондриями, которые снабжают ткани энергией. Он также заявляет, что диапазон повторений является более разумным разговором, когда речь идет о силовых тренировках, в то время как время и частота сердечных сокращений гораздо важнее в таких видах спорта, как велоспорт..
Это не значит, что вы не можете говорить о повторениях во время аэробной тренировки Тем не менее, полезнее учитывать время и тип выполняемого кардио, позволяя вашему телу адаптироваться к улучшить общую производительность. По мере продвижения в силовых тренировках количество подходов может уменьшаться в пользу более высокого процента от 1ПМ, выполняемого до регулируемого объема в неделю.
По моему опыту как прирожденного спортсмена, перетренированность в определении Сейле обычно не достигается большинством воинов выходного дня, и гораздо полезнее сосредоточиться на последовательной программе. По моему профессиональному мнению, тренировки сердечно-сосудистой системы должны быть сложными, но не невозможными.
Stairmaster, кикбоксинг, тайбо, толкание саней, боевые скакалки или скакалка - вот некоторые примеры, которые помогают поддерживать здоровье суставов. В противном случае мир - это ваша устрица с велотренажерами, зумбой и т. д. Однако выбирайте два вида кардио в неделю и стремитесь к максимальному времени, увеличивая переносимость каждую неделю. Не начинайте часто менять кардио, потому что это вместе со сменой силовых тренировок может стать непосильной задачей.
Моим клиентам часто приходится выполнять три вида кардио. Большинство делают два типа, но редко все три - и это нормально. Лучше увеличить время бега, чем беспокоиться о том, сколько альпинистов вы преодолеваете за минуту.
Силовые тренировки в последнее время стали злодеянием в социальных сетях. Кажется, что у каждого есть самый последний и лучший план тренировок. Некоторые клянутся, что у них есть именно те упражнения, которые необходимы для достижения ваших целей.
Однако энциклопедии упражнений не улучшают вашу производительность. Они могут обучать вас различным движениям, побуждать вас сохранять непредвзятость, однако основные упражнения универсальны.
Эти упражнения включают, но не ограничиваются: отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, становая тяга, разгибания бедер, сгибание и разгибание коленей, планка, жим над головой/жим плечами, тяга, жим лежа/ жим гантелей и главное терпение.
Не усложняйте
Запутать свое тело тягами на мяче для устойчивости или приседаниями с прыжком на половинном мяче Bosu – это прямой путь к катастрофе, травмам и признанию наград на YouTube По словам Брюса Ли, будь проще. Еженедельно отслеживайте свой прогресс и старайтесь питаться и тренироваться как можно чаще. Например, питайтесь четыре раза в день и каждый день тренируйте каждую часть тела по-разному.
Важно оставить свое эго за дверью и активно добиваться функциональности и силы, а не путаницы мышц и бесполезных приемов, которые обещают помочь вам быстро достичь своих целей. Мои родители всегда говорили мне: «Что быстро приходит, то быстро и уходит».
Для продвинутых атлетов: не прогуливать спортзал и не чинить то, что не сломано. В некоторых движениях может произойти расползание формы, что указывает на проблемы со стеснением и подвижностью, однако не стремитесь менять свою программу каждую неделю.
Вместо этого замените одно или два упражнения чем-то другим. Это обеспечит общее благополучие. Работайте для достижения успеха, помня о неудачах, и постоянство является ключевым моментом.