Большинство из нас, кто часто тренируется, знакомы с поясничной мышцей, сокращенно от iliopsoas, и обычно называемой сгибателем бедра.
«Мои сгибатели бедра напряжены». «У меня болят сгибатели бедра». «Мои сгибатели бедра сжимаются». Вы называете это, и я слышал это. По большей части мы знакомы с тем, что такое сгибатели бедра. Однако многие из нас не знают, что им делать.
Большинство из нас, кто часто тренируется, знакомы с поясничной мышцей, сокращенно от iliopsoas, и обычно называемой сгибателем бедра.
«Мои сгибатели бедра напряжены». «У меня болят сгибатели бедра». «Мои сгибатели бедра сжимаются». Вы называете это, и я слышал это. По большей части мы знакомы с тем, что такое сгибатели бедра. Однако многие из нас не знают, что им делать.
Всегда ли сгибатели бедра напряжены?
Растяжка поясничной мышцы может помочь некоторым людям в большинстве случаев, и это приятно, но вы можете чувствовать себя обреченными на ежедневную рутину растяжения поясничной мышцы без какого-либо прогресса. Вам может казаться, что вы просто поддерживаете упражнение, но ваши сгибатели бедра никогда не изменятся. Просто они всегда тугие.
Я перейду к сути и объясню, когда и почему растяжение поясничной мышцы не помогает.
Примечание: растяжка поясничной мышцы в большинстве случаев полезна.
Этот контент предназначен для тех, кто не получает нужных результатов, просто растягивая сгибатели бедра.
Когда и почему растяжения поясничной мышцы недостаточно:
1. У вас поясничный тендинит или тендинопатия
Если у вас есть воспаление, микротравма и боль в сухожилии (веретенообразная часть мышцы, состоящая из более волокнистой соединительной ткани), регулярное растяжение поясничной мышцы не исправит ситуацию. У него больше шансов задержать ваше выздоровление и продолжать раздражать его.
2.. У вас растяжение поясничной мышцы
Когда вы напрягаете поясничную мышцу, у вас появляется небольшой надрыв в мышце. Слеза - страшное слово, но если натужно, то маленькая слеза. Полный разрыв будет считаться разрывом, и это происходит гораздо реже.
Если вы растянули поясницу и продолжаете растягивать ее в надежде, что это решит вашу проблему; вы ошиблись. Потягивание растянутой мышцы подвергает ткани большему напряжению, чем желательно в процессе восстановления.
3. Вы сидите почти весь день на работе
Если вы почти весь день сидите на работе, растягивать поясничную мышцу в течение 5-10 минут недостаточно. Вы не сможете растянуть все укорочения сгибателей бедра за несколько минут. Я не говорю, что это бессмысленно, потому что это может дать вам некоторое облегчение, но это просто не поможет.
4. Ваша поясничная мышца не проблема
Если вас не обследовали и не поставили диагноз, вы можете предположить, что это сгибатели бедра, и это может быть другая проблема. Другие проблемы могут вызывать боль в той же области, что и сгибатель бедра, например:
- Кулачковый, клещевой и смешанный импинджмент бедра
- Разрывы верхней губы бедра
- Остеоартроз тазобедренного сустава
- Паховые штаммы
- Бурсит тазобедренного сустава
- Дисплазия тазобедренного сустава
- Имеющаяся боль в пояснице
Даже опытные клиницисты ошибочно диагностируют боль в бедре, поэтому не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы ошиблись. Дело в том, что если вы не совершенствуетесь, вам, вероятно, следует прислушаться к профессиональному мнению.
5. Вы не создаете силу в противоположных мышцах
Одна из основных причин, по которой недостаточно растянуть сгибатели бедра, заключается в том, что вы пренебрегаете работой противоположных мышц. Противоположными мышцами поясничной мышцы являются ягодичные и подколенные мышцы. Эти мышцы тянут бедро в противоположном направлении. Если вы не выполняете активационные и укрепляющие упражнения для создания противодействующей силы, ваши мышцы-сгибатели бедра всегда будут доминировать
Мышцы противников общеизвестно слабы, но если вы обратитесь к ним, они будут сражаться за вас.
Посмотрите на все мышцы в этой области, помимо подвздошно-поясничной. Передняя часть бедра также чувствительна из-за наличия бедренной артерии, вены, нерва и паховой связки. Есть много структур, которые могут быть вовлечены в напряжение и дискомфорт в тазобедренном суставе, особенно если растяжение поясничной мышцы не приносит облегчения.
6. You не тренируются и не активны
Обещаю, я не пытаюсь тебя захлопнуть. Если это ты, но это правда. Вы должны тренироваться, чтобы поддерживать свою физическую форму. Декондиционирование - это реальная вещь, и в долгосрочной перспективе проблема с поясничной мышцей невелика по сравнению с другими проблемами, которые могут возникнуть из-за декондиционирования.
7. Вы неправильно растягиваете поясничную мышцу
Хотите верьте, хотите нет, но принято думать, что вы растягиваете поясничную мышцу, когда растягиваете ягодичные мышцы. Равное количество людей близки к правильному растяжению, но откидываются назад и задействуют спину вместо того, чтобы смещать бедра вперед. Убедитесь, что вы знаете, как растянуть поясничную мышцу.
Элисон Бристоу показывает стажерам правильное движение поясничной мышцы
8. Вы не тратите время на подвижность других поддерживающих мышц
Ваше тело работает в синергии, и изоляция поясничной мышцы для растяжки, пренебрегая другими поддерживающими мышцами, не даст результатов. Необходимо создать комплексный план подвижности для мышц бедра, спины и ног. Человеческое тело сбалансировано и сложно, и нам нужна синергия, чтобы функционировать правильно.
9. Вы не избегаете отягчающих факторов
Если вы продолжаете усугублять свою травму, будь то поясничная мышца или что-то еще, ваши шансы на полное выздоровление ничтожны. Как бы мы ни хотели преодолевать трудности и быть жесткими, мы должны понимать, когда это больше вредит, чем помогает. Никакое растяжение поясничной мышцы не поможет, если вы постоянно травмируете эту область.
Что вы можете сделать, кроме растяжки для облегчения боли в пояснице?
Если какая-либо из этих причин звучит знакомо, не пугайтесь. Это все, что вы можете изменить. Кроме того, я обещаю, что это не вина за растяжение поясничной мышцы. Растяжка является частью стратегии реабилитации при дискомфорте поясничной мышцы, но процесс реабилитации обычно сложнее, чем просто растяжка.
Если вы испытываете ноющий дискомфорт в бедре или травму, которая не проходит после растяжки, подумайте о том, чтобы обратиться к специалистам по реабилитации, например, к мануальному терапевту или физиотерапевту, которые могут предложить лечение для облегчения боли в поясничной области и стратегию реабилитации. Эти проблемы почти всегда можно решить консервативно, без инвазивных или хирургических процедур.