Каждый год, вскоре после Дня Благодарения, моя мама начинает спрашивать меня, что я хочу на Рождество. Когда я был моложе, я мог перечислить список длиной в милю, но по мере того, как я становился старше, я становился все тише, потому что я не такой уж и "штучный" парень.
Так что ей остается только догадываться, что означает, что я обычно получаю новую пару зимних ботинок, которые потом возвращаю, или 12 пар носков. Знакомо?
Однажды на Рождество, около шести лет назад, она спросила меня, чего я хочу, как раз когда я просматривал рождественскую распродажу Elitefts. Когда я просматривал различные вкусности, мое внимание привлекла пара взрывных ремней. Имейте в виду, это было до того, как тренировки с подвесом стали в моде, и задолго до того, как вы могли записаться на «занятия TRX» для всего тела в коммерческих тренажерных залах.
В то время я мало что знал о тренировках с подвесом и думал, что это выглядит довольно глупо, но я решил, что это, по крайней мере, хороший способ накачать отжимания, поэтому я попросил их.
Если бы это были мои собственные деньги, я бы определенно сдал, но эй, офигенные отжимания лучше, чем получить еще один уродливый свитер.
Это оказалось хорошим вложением, потому что у меня до сих пор есть эти взрывные ремни, и с тех пор я расширил свой арсенал тренировок на подвесах далеко за пределы отжиманий. Я ни в коем случае не считаю их «всеми конечными», но они мне определенно очень нравятся для определенных упражнений, особенно для верхней части тела.
Просто для ясности: когда я говорю о лямках, я имею в виду все системы для тренировок с подвесом: лямки, кольца, TRX, тренажерный зал для джунглей и т. д.
Имея это в виду, вот мои любимые упражнения с ремнями для прокачки верхней части тела.
1. Сундук
Отжимания
Я начну с отжиманий, потому что это первое упражнение, для которого я когда-либо использовал лямки, и с тех пор они стали основным упражнением в моей программе.
Это была настоящая любовь с первой попытки. Я всегда люблю сложные задачи, и взрывные ремни определенно обеспечивают это. Первые несколько раз, когда я пробовал их, меня трясло, и я мог сделать только несколько повторений, но после небольшой практики моя стабильность быстро улучшилась, и я мог начать выполнять их легче. Как только я стал лучше их выполнять, это быстро стало одним из моих любимых упражнений для верхней части тела и остается им по сей день.
Одна проблема, с которой я постоянно сталкивался, как с отжиманиями, так и с отжиманиями на лямках, заключается в том, что, когда лямки установлены на ширине плеч (то есть, как это делает большинство людей), они имеют тенденцию натирать мои трицепсы. Одежда с длинными рукавами помогает, но кому захочется носить одежду с длинными рукавами, когда в спортзале жарко?
По мере того, как я становился сильнее и начал больше нагружать упражнения, натирание усиливалось, до такой степени, что после каждого упражнения люди спрашивали меня: «Что случилось с твоими руками?» потому что были массивные красные пятна, похожие на ожог от ковра.
Небольшого потертости, конечно, недостаточно, чтобы перестать делать хорошее упражнение, точно так же, как вы бы не прекратили становую тягу, потому что это может привести к синякам на голенях, или приседания со штангой на груди, потому что вам может быть больно держать штангу - по крайней мере, я надеюсь, что вы этого не сделаете.
Думаю, когда ты влюблен, ты готов мириться с небольшой болью и чушью.
Натирание начало беспокоить меня, поэтому, чтобы избавиться от него, я стал шире развешивать лямки. Я выполняю всю свою работу с ремнями в силовой раме, поэтому вместо того, чтобы вешать их прямо на перекладину спереди сразу за плечами, я подвешиваю их по бокам стойки.
Какую разницу меняет эта маленькая настройка! Это не только устранило натирание, но и значительно улучшило упражнение с точки зрения наращивания груди, потому что оно заставляет вас активно сжимать грудные мышцы, как сумасшедшие, на протяжении всего подхода, чтобы держать руки плотно прижатыми к телу.
Суть в том, чтобы не позволить более широкому положению кольца изменить положение рук, поэтому вам все равно нужно держать локти прижатыми к телу.
Имейте в виду, что чем шире лямки, тем тяжелее становится упражнение, поэтому начинайте с ширины плеч и постепенно двигайтесь по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
Возможно, вы также захотите немного приподнять ноги, чтобы учесть приподнятые над полом ремни. В остальном выполняйте их так же, как обычные отжимания.
Я чередую их с отягощениями в начале тренировки и без отягощений в конце для массивной накачки, которая также служит хорошим упражнением для корпуса, убивая двух зайцев одним выстрелом.
Широкие Мухи
Если у вас есть проблемы с отжиманиями и вы относитесь к мазохистам, ищущим способ еще больше наказать свои грудные мышцы, вам стоит подумать о махах. Они не для всех - особенно для людей с проблемами плеч - но если ваши плечи могут с ними справиться, вам будет трудно найти упражнение, которое поджаривает грудные мышцы, как это делают разведения на кольцах.
Как и в случае с отжиманиями, вы можете усложнить их, установив лямки шире.
Осторожно, обычные кольцевые мушки с ремнями взрывателя на ширине плеч и так достаточно прочны, но установка лямок взрывателя шире делает их совершенно брутальными. Для справки: несколько месяцев назад я мог делать обычные разведения с поднятыми ногами и жилетом весом 50 фунтов в подходах по 8-10, но не мог сделать даже одного полного повторения с более широкими лямками, если только не делал их с колен - и даже это было проблемой.
С практикой я теперь могу сделать 6-8 широких разведения без веса с ногами на полу, когда я свежий, но если это в конце тренировки, я не могу сделать даже один раз. Так что, если я делаю их в конце, я делаю их на коленях, что все еще является потрясающим финишером.
Широкие провалы
Как и прыжки на брусьях, отжимания на брусьях являются одним из тех упражнений, которые «запрещены» для людей с проблемами плеч, но если вы хорошо справляетесь с обычными отжиманиями, то использование лямок сделает их намного лучше. И на самом деле, многие люди, у которых есть проблемы с отжиманиями на параллельных брусьях, обнаруживают, что они могут безболезненно выполнять их на лямках.
Однако приготовьтесь к тому, что вы будете унижены, когда впервые попробуете их, потому что это совсем другая игра, чем обычные соусы. Когда я впервые попробовал их, я мог делать обычные отжимания на брусьях с четырьмя блинами на повторения, так что я подумал, что это будет легко.
Неверно.
Я выставил себя полным дураком и не смог сделать даже одного повторения. Примерно через час практики я мог выбить 3 повторения, трясясь так сильно, что это, вероятно, выглядело так, будто меня ударило током. И это без веса. Разговор о смущении.
Оглядываясь назад, я не чувствую себя так уж плохо, потому что каждый из моих приятелей, которые пытаются работать вместе со мной, теперь проходит через тот же унизительный опыт, так что я думаю, что это просто часть процесса.
Проглотите свою гордость и оставайтесь с ней, потому что после того, как вы несколько раз привыкнете к взрывным ремням, вам станет намного легче, и ваша производительность снова возрастет. В этот момент мои отжимания на лямках с отягощением почти такие же сильные, как и отжимания на штанге, а когда я делаю повторения, я делаю их в пределах 4-5 повторений. Мало того, они просто чувствуют себя намного лучше на ремнях взрыва, что означает, что они чувствуют себя в большей безопасности и, кажется, больше работают с грудью.
Как и в случае с отжиманиями с лямками, начните с лямок, установленных на ширине плеч, чтобы ваши трицепсы могли опираться на них для поддержки. По мере того, как вы будете совершенствоваться, попробуйте сдвинуть ремни шире, чтобы увеличить сложность (и стимуляцию грудной клетки) и устранить натирание плеч.
Чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди, остановитесь на дюйм или два меньше, чем зафиксируйте руки в верхней точке. Это может показаться читерством, но с широко расставленными лямками сделать это на самом деле немного сложнее.
2. Назад
Подтягивания широким хватом
Мне очень нравится, как подтягивания широким хватом ощущаются в моих широчайших, но когда я делаю их на перекладине, они обычно сильно раздражают мои плечи и запястья. Я знаю, что у многих людей был подобный опыт, и я также слышал жалобы на то, что использование широкого хвата действительно раздражает локти некоторых людей.
Поэтому обычно я просто избегаю их и использую хват на ширине плеч - то есть, пока я не начал использовать взрывные ремни.
Использование ремней для защиты от взрыва обеспечивает более естественное вращение рук, что делает их намного чище. Я просто хотел бы начать делать это раньше.
Вот как они выглядят:
Помимо того, что это более удобно для суставов, установка лямок для взрыва шире, чем размах крыльев, делает это намного сложнее - лямки для взрыва будут стремиться выйти, поэтому вам придется сильно сжиматься, чтобы противодействовать этой силе и удерживать их на правильном пути, что приводит к сильному сокращению широчайших мышц.
Настройка очень проста. Если у вас есть взрывные ремни, просто закрепите их по обе стороны силовой стойки. Если у вас есть TRX, просто перекиньте его через верхнюю часть стойки. Возможно, вам придется согнуть ноги, но это не проблема.
Имейте в виду, что они намного сложнее, чем обычные подтягивания, особенно если вы строго следите за техникой, так что не ждите, что вы достигнете своих обычных результатов, но ожидайте, что ваши широчайшие будут жариться больше, чем обычно.
Вы предупреждены.
Перевернутые строки
Возможно, я купил взрывные лямки в первую очередь для отжиманий, но я получил от них наибольшую пользу для перевернутых тяг, которые стали моим любимым упражнением в гребле - это означает, что они мне нравятся больше, чем тяги штанги, гантели, Т-образного грифа, троса и т. д.
Мне они очень нравятся, потому что это отличный способ перегрузить верхнюю часть спины, не нагружая поясницу. Это, очевидно, привлекательно для людей вроде меня с проблемами нижней части спины, но это также ценно даже для здоровых людей, потому что позволяет поддерживать нижнюю часть спины свежей для тяжелых упражнений на нижнюю часть тела, таких как становая тяга и приседания..
Даже здоровая нижняя часть спины может выдержать не так много нагрузок, так почему бы не сохранить ее для упражнений, которые по своей природе интенсивны для нижней части спины, а не использовать ее для упражнений на верхнюю часть тела? Тем более, что вы можете перегрузить верхнюю часть спины в перевернутой тяге точно так же, как и в тяге со свободным весом.
Если вы думаете, что последнее предложение нелепо, вы, вероятно, не делали перевернутые ряды так, как это делаю я. Я сделал больше, чем моя ярмарка тяжелой тяги со свободным весом (и все еще делаю), и я недвусмысленно скажу, что перевернутая тяга может быть сделана ничуть не менее тяжелой, чем все, что я когда-либо пробовал.
Мои любимые варианты:
- Утяжеление: либо с утяжеленными жилетами, либо с пластинами на прессе
- 1,5 повторения: гребите вверх, опускайтесь на полпути, снова гребите вверх и опускайтесь полностью
- Широкие перевернутые тяги: шире расставьте лямки, как я описал для упражнений на грудь
- Ряды с наклоном: поднять ноги выше головы
- Комбо тяги/обратного разведения: одна рука выполняет тягу, а другая рука вытягивается прямо в сторону
- Тяга одной рукой в перевернутом положении: с использованием только одного кольца
У меня есть видеодемонстрации всех этих вариаций на моей странице You Tube.
Как видите, существует масса эффективных способов выполнить это упражнение. Обычно я делаю несколько вариаций перевернутых тяг два раза в неделю, что уже само по себе оправдывает покупку взрывных лямок.
3. Плечи
Трехсторонний финишер через плечо
Все упражнения на грудь и спину, которыми я поделился, также немного воздействуют на плечи, поэтому вам больше ничего не нужно, но если вы хотите, чтобы что-то работало над ними более непосредственно, вот быстрое завершающее упражнение из трех упражнений, которое я люблю использовать в конце тренировки верхней части тела, когда я хочу поджарить плечи, особенно задние дельты.
Три упражнения: обратные разведения, внешнее вращение и тяга лица, выполняемые в указанном порядке. Они упорядочены от самого сложного к легкому и выполняются последовательно в виде механического дроп-сета, так что не отдыхайте между упражнениями.
Вот как это выглядит в действии. Обычно я делаю по 6-10 повторений в каждом упражнении, но для краткости покажу по три повторения каждого:
Хотя это финишер с большим количеством повторений, все же важно сохранять хорошую форму и делать каждое повторение обдуманно, а не просто выкачивать их. Поверьте мне, вы все равно получите огромный памп.
1-2 набора (то есть 1-2 дроп-сета) - это все, что вам нужно.
4. Оружие
Сгибания рук с собственным весом
Я не часто делаю сгибания рук (о чем свидетельствуют мои хилые руки), но когда я это делаю, они всегда в моем коротком списке.
Настройтесь так же, как и для перевернутой тяги с пронированным или нейтральным хватом и ногами на полу, но вместо того, чтобы грести в стороны, согните руки ко лбу, супинируя запястья. Обязательно держите тело прямо, напрягая ягодицы и напрягая пресс.
Я мог бы вытащить кое-что из моих сами-знаете-чего и сказать, что они мне нравятся, потому что они также служат хорошим упражнением для корпуса, чтобы дать вам больше отдачи от затраченных средств и сделать их более «функциональными», что бы это ни значило.
Но они мне нравятся не поэтому. Я делаю сгибания не для того, чтобы быть «функциональным» в спортивном смысле - я сгибаюсь, чтобы накачать бицепсы. И если целью является больший бицепс, он не станет более функциональным, чем сгибание рук.
Сгибания рук со штангой, как правило, раздражают мои запястья и предплечья, но использование взрывных лямок обеспечивает более естественный диапазон движений, почти как с гантелями, что не только более удобно для суставов, но и приводит к адским сокращениям.
Но самое главное, это повод сделать сгибания рук в стойке для приседаний.
Экстензии на трицепс с собственным весом - отличное упражнение, независимо от того, как вы их выполняете, однако делать их на лямках лучше, чем использовать штангу в силовой раме или машине Смита, потому что это увеличивает диапазон движения. Это достигается за счет того, что вы можете вытянуть руки дальше перед собой (поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что ваша голова ударится о перекладину), тем самым увеличивая растяжку длинной головки трицепса.
Эластичные лямки также позволяют вам естественным образом вращать руки во время повторения, снимая нагрузку с локтей и обеспечивая более сильное сокращение трицепсов.
Чем ниже ты на полу, тем тяжелее. Начните так низко, как вы можете сделать 6-8 повторений, а затем постепенно поднимайте ноги вверх и продолжайте увеличивать количество повторений для жесткого расширенного сета, похожего на идею дроп-сета, но не совсем (на самом деле вы движетесь вверх).
Держите тело как можно более прямым, и это удваивается как основное упражнение, или вы можете немного поднять ягодицы ближе к концу сета, чтобы сделать еще несколько повторений, чтобы по-настоящему раскачать трицепс.
Заключительные мысли
Это ни в коем случае не исчерпывающий список всего, для чего вы можете использовать взрывные ремни, но этого, безусловно, достаточно, чтобы начать работу и дать вам отличную тренировку верхней части тела.
Я бы не рекомендовал использовать взрывные ремни только для верхней части тела, но я думаю, что вы, вероятно, могли бы построить отличное телосложение, если бы вы были так склонны и действительно хорошо их использовали, о чем свидетельствуют гимнасты со своими кольцами.
Для меня они всего лишь инструмент в ящике с инструментами, который я добавляю туда и сюда вместе с другими силовыми тренировками.
Но если учесть, что они стоили моей маме около 50-60 баксов шесть лет назад, я бы сказал, что они того стоили. Спасибо мама!