Давайте посмотрим правде в глаза. Когда вы читаете статью о том, как улучшить свои приседания, вы не особенно беспокоитесь о развитии того, как вы двигаетесь. И вы не особенно заботитесь о том, чтобы избежать травм, связанных с приседаниями. И даже если вы имеете в виду эти аспекты, есть одна вещь, которую вы хотите больше - вы хотите приседать тяжелее, и вы хотите это сейчас.
Это твой счастливый день. Эта статья содержит руководство из восьми шагов о том, как лучше приседать - я имею в виду, как приседать больше. Не только это, но и пошаговое руководство. Выполняйте эти действия в указанном порядке, и вы сразу заметите улучшение того, какой вес вы можете поднять. Приступим.
1. Напрягитесь, прежде чем принять нагрузку
Под «прежде, чем вы примете груз», я не имею в виду, пока вы не осознаете, насколько тяжел этот груз. Я имею в виду, прежде чем вы перенесете какой-либо вес на спину. К тому времени, когда у вас будет нагруженный гриф на вашем скелете, будет слишком поздно. Напрягите ягодицы и широчайшие и напрягите кор. Сделайте это, пока вы стоите рядом с перекладиной, прежде чем попасть под нее. Здесь начинается ваше приседание, а не после того, как вы сняли штангу со стойки.
2. Крепко держитесь за перекладину
Раз уж мы заговорили о напряжении, держитесь за перекладину к черту. Да, хватка имеет значение даже для движений нижней части тела. Захват штанги с помощью интенсивность консервирования имеет ряд мгновенных преимуществ:
- Делает бар более безопасным
- Передает напряжение на близлежащие мышцы
- Сообщает вашему мозгу, что вы все контролируете
Этот последний пункт особенно важен. Если ваш мозг считает, что вы контролируете ситуацию, он позволит вам получить доступ к силе для выполнения тяжелого приседания. Если мозг получает какой-либо признак того, что вы неспособны или находитесь в опасности, он попытается отключить вас. Это не особенно полезно, когда вы пытаетесь приседать.
3. Хватит пожимать плечами
Оставьте пожимание плечами равнодушным подросткам. Шрагам не место в приседаниях. Я понимаю, что вам нужно безопасное место, чтобы поставить штангу. Вместо того, чтобы выполнять шраги, создайте полку для грифа на спине, напрягая мышцы, отводя плечи назад и вниз и напрягая широчайшие. Это создаст удобную полку для штанги, а ваши широчайшие помогут удерживать штангу в устойчивом положении.
4. Хватит делать так много шагов назад
Итак, вы создали тонну напряжения, у вас есть штанга на спине. Вы почти готовы приседать. Вы делаете несколько шагов назад и.
Вау, держи его прямо здесь. Что за ходьба? Подумайте, почему мы вообще делаем какие-то шаги назад. Это просто, чтобы очистить стойку. И это все, что вам нужно сделать. Что-либо еще означает потерю всего того напряжения, над созданием которого вы так усердно трудились.
В идеале мы все должны использовать монолифт - посмотрите видео самых больших приседаний в мире, и вы, вероятно, увидите эту штуковину в действии. По сути, это стойка для приседаний, которая отодвигается в сторону, а не отступает назад. Это важно на самом высоком уровне, когда веса настолько велики, что даже небольшая потеря напряжения будет иметь существенное значение. менее эффективен и, возможно, даже опасен.
Возьмите на себя инициативу у больших парней и сведите к минимуму количество шагов назад. Один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой ногой и шаг регулировки, если требуется. Готово.
5. Помедленнее
Я так понимаю, тебе не терпится покончить с этим приседанием. Это тяжело, и вы создаете много напряжения, чтобы это произошло. Это не очень удобное место. Но нужно немного времени, чтобы спуститься в яму. Бросьте это, как будто оно горячее, и вы рискуете потерять все это напряжение - и это затруднит выход отверстия. Подумайте об этом так: чем сложнее вам будет спуститься в яму, тем легче будет из нее выбраться.
6. Дайте себе немного места
Я не хочу показаться грубым. Но ваши ноги должны быть расставлены достаточно широко, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Я не говорю, что у тебя большая задница. Просто так мы устроены как люди. Ваш таз находится между ногами. Вы можете думать о своих ногах, как о двух деревьях, а о своем тазе, как о гамаке, подвешенном между ними. И это то, на что должна быть похожа нижняя часть вашего приседания. Поставьте ноги слишком узко, и вы рискуете сделать присед похожим на шарнир. Что не дает нам возможности проехать через бар.
7. Проехать через бар
Это предвестник нашей последней точки и важная часть обеспечения того, чтобы у нас были наибольшие шансы на успех в выполнении тяжелого приседания. Наша цель из отверстия - отправить этот бар вверх. Убедитесь, что это ваш приоритет, как умственный, так и физический. Не думайте только о том, чтобы встать со штангой. Поднимите плечи через перекладину и убедитесь, что ваши локти тоже выровнены под перекладиной, а не направлены назад. Вы много работали, чтобы попасть в яму, сохраняя при этом напряжение. А теперь вставай и убирайся!
8. Веди бар через крышу
Вау, мы на восьмом шаге выполнения приседания. Это целая куча шагов для движения, которое многие в мире выполняют, не задумываясь. Но вас не много. Ты хочешь больше. Теперь, когда вы находитесь на восьмом шаге, используйте всю тяжелую работу, которая потребовалась вам, чтобы добраться до этой точки.
Человеческой природе свойственно расслабляться на вершине лифта. Вы усердно работали, чтобы вырваться из стойки, замедлиться в яме и быстро и тяжело выбраться из нее. Поэтому, когда дело доходит до относительно легкой части приседания в верхней точке, вы, как правило, замедляетесь и отступаете. Мы прибережем науку для другой статьи, но знайте, что преднамеренное ускорение грифа на протяжении всей концентрической фазы тренирует больше двигательных единиц, чтобы срабатывать быстрее, а это значит, больше силы А сила - это хорошо. Так что вбей этот бар выше крыши.
Будьте последовательны
В этом списке нет ничего, что вы не могли бы предпринять немедленно для мгновенного улучшения. Последовательное применение каждого из этих пунктов сделает их неотъемлемой частью вашего процесса приседаний, что означает прибыль, которая продолжает давать.
Так что садитесь на корточки и начинайте воплощать этот пошаговый процесс в жизнь. Разместите свои PB ниже.