Лучшие продукты на все случаи жизни
Лучшие продукты помогут вам выглядеть и чувствовать себя прекрасно. Худшие продукты могут сделать вас мягкими, как картофельное пюре быстрого приготовления. Выбираете ли вы с умом? Хотя ваши калории и макросы имеют значение, не менее важным фактором является ваш выбор продуктов питания.
Вот самые распространенные продукты, которые едят самые здоровые, горячие люди, и масса причин, по которым вам следует делать то же самое:
Брокколи – средство от голода и токсинов
Брокколи - это очень полезная еда. Он полон клетчатки, витаминов С, А, К, В-9 и небольшого количества калия и фосфора.
Он также имеет высокий уровень глюкорафанина, который превращается в сульфорафан. Сульфорафан нейтрализует токсины и уменьшает воспаление. Это связано со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение случаев холерной болезни и окислительного стресса. Он также контролирует уровень холестерина и сахара в крови (1).
Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи, богаты карбинолом индол-3, который помогает предотвратить некоторые виды рака.
Брокколи - это питательная, объемная пища, идеально подходящая для похудения и здоровья.
Это активирует ваши желудочные механорецепторы, которые запускают сигналы насыщения. Это означает, что брокколи помогает вам чувствовать себя сытым, не накапливая калории, как медведь в спячке, так что это основной продукт для похудения.
Черника – источник антоцианов
Черника не только вкусна, но и богата противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми соединениями, а также клетчаткой. Черника содержит сверхзаряженный полифенол, называемый антоцианином. Антоцианы имеют десятки преимуществ. Они могут помочь в лечении или профилактике:
- Болезнь сердца
- Поглаживания
- Болезнь Паркинсона
- Жировая болезнь печени
- Заболевания глаз (например, глаукома)
- Простуда, грипп и другие вирусные инфекции
- Болезнь Альцгеймера
- Высокое артериальное давление
- Различные виды рака
Черника также содержит цианидин-3-глюкозид или C3G. Ключевой компонент Indigo-3G®, C3G регулирует уровень глюкозы, повышает чувствительность к инсулину, ограничивает увеличение веса и повышает активность бурой жировой ткани, помимо других преимуществ.
Чтобы подсластить горшок, исследования (4) показали, что употребление черники может улучшить некоторые показатели когнитивных функций, таких как кратковременная и долговременная память, а также пространственная память. Голубика - это основа долгой, здоровой и продуктивной жизни.
Сэлмон - Боевой истребитель CVD
Лосось богат белком и имеет более высокую биодоступность, чем куриная грудка, свинина и говядина. Выловленный в дикой природе лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут улучшить когнитивные функции и уменьшить депрессию (5) и уменьшить боль в суставах (6).
Лосось - это суперпродукт, полезный для сердца. Ежемесячное употребление лосося снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. Два раза в неделю может снизить сердечно-сосудистые заболевания до 31% (7).
Лосось для некоторых является приобретенным вкусом. В этом случае вы можете почерпнуть многие преимущества лосося из высококачественной добавки с рыбьим жиром, такой как Flameout®.
Лук – секрет долголетия?
В детстве бабушка чуть не испортила мне лук. Она пожирала их с бутербродами с яйцом, как лев пожирает газель в Серенгети. Сейчас ей под 90. Может, она что-то напутала.
Лук полон антиоксидантов и обладает противовирусными, антибиотическими и противовоспалительными свойствами. Доказано, что лук снижает смертность от ишемической болезни сердца, а также ингибирует рост всех типов раковых клеток, включая рак толстой кишки и печени.
У них также есть несколько мощных компонентов:
- Лук содержит аллицин, который, как доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать кровяное давление
- Лук полон флавоноидов, таких как кверцетин, который является мощным ионофором цинка, что означает, что он толкает цинк в центр клеток, чтобы позволить ему остановить размножение вирусных клеток. Кверцетин также является мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством с антибиотическими свойствами.
- Лук содержит GPCS, который ингибирует разрушение костей (17).
Шпинат – почему Попай был накачан
Шпинат насыщен нитратами – химическими веществами, связанными с множеством различных физиологических функций в клетках, включая создание митохондрий и восстановление скелетных мышц.
Увеличение потребления нитратов улучшает кровообращение, что повышает вашу производительность в тренажерном зале и на простынях (9, 10).
Шпинат обладает антиканцерогенным действием. Приготовленное, особенно обугленное мясо, потенциально может повредить микроРНК. Употребление шпината с жареным мясом может частично компенсировать некоторые канцерогенные эффекты и восстановить оптимальную функцию клеток.
Спагетти Сквош – заменитель пасты с низким содержанием углеводов
Послушайте, трудно превзойти великолепную итальянскую кухню. Но если вы ищете способ исправить свое телосложение, это ваш ответ.
Всего 42 калории на чашку – против 220 для макарон – тыквенные спагетти содержат всего 10 граммов углеводов и 2,2 грамма клетчатки на порцию. И он насыщен марганцем, жизненно важным С, ниацином и пантотеновой кислотой.
С точки зрения объема, замена спагетти тыквенными спагетти - это простой способ уменьшить потребление калорий, сохраняя чувство сытости. Сквош-спагетти насыщен бета-каротином и витамином С, что снижает риск хронических заболеваний, поддерживает здоровье глаз и крепкую иммунную систему.
Устрицы и моллюски – вредно, но питательно
Они обладают анаболическим эффектом, если вы можете справиться с текстурой, похожей на сопли. Каждая устрица содержит около 50 калорий и богата белком, цинком, железом, медью, витамином С, фосфором, магнием, ниацином, рибофлавином и витамином D. И, конечно же, устрицы полны полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Цинк в устрицах может повышать уровень тестостерона, поэтому они известны как афродизиаки и помогают поддерживать оптимальный уровень дофамина.
Устрицы – это на любителя, их лучше всего есть свежими с лимонным соком или острым соусом.
Кофе – суперпродукт, который делает вас счастливым
Долгие годы считалось, что кофе вызывает множество проблем со здоровьем. Эти мифы развеяны, и теперь кофе является самым важным источником антиоксидантов в рационе миллионов людей (11).
Кофейная банка:
- Улучшение здоровья печени, снижение цирроза печени на 43% (12).
- Снижайте риск диабета на 11 %, принимая всего одну чашку в день (13).
- Снижает риск рака органов, глотки, печени, толстой кишки, предстательной железы, эндометрия, меланомы и легких (14).
- Улучшение здоровья мозга за счет замедления темпов снижения когнитивных функций и накопления амилоидного белка – белка, который сгущается в мозгу людей с болезнью Альцгеймера (15).
- Значительно снижает риск депрессии (16).
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20% при употреблении 3-4 чашек в день.
Предостережение? Если вы полагаетесь на него, чтобы преодолеть недостаток сна, вы стреляете себе в ногу. Кофеин блокирует аденозин, что предотвращает усталость. Если вы пьете кофе весь день, это вызывает целый ряд проблем.
Кофеин имеет период полураспада 4-6 часов, что означает, что в течение 4-6 часов половина потребляемого вами кофеина все еще находится в вашем организме. Если вы будете пить его весь день, вы рискуете ухудшить свой сон. Сократите потребление кофеина около полудня. Он все еще должен циркулировать в вашем теле до конца дня.
Наслаждайтесь кофе, но не используйте его в качестве маскирующего средства для плохого сна, иначе вы сведете на нет пользу для здоровья.
Ресурсы
- van Lieshout EM et al. Влияние соединения-аналога сульфорафана 30, индол-3-карбинола, D-лимонена или релафена на глутатион-S-трансферазы и глутатионпероксидазу желудочно-кишечного тракта крысы. Biochim Biophys Acta. 1998 г., 2 марта; 1379(3):325-36. PubMed.
- K alt W et al. Недавние исследования полезных свойств черники и содержащихся в ней антоцианов. Adv Nutr. 2020 1 марта; 11 (2): 224-236. PubMed.
- Liu J et al. Антоцианы: многообещающие натуральные продукты с разнообразной фармакологической активностью. Молекулы. 2021 22 июня; 26 (13): 3807. PubMed.
- Travica N et al. Влияние черники на когнитивные способности и настроение: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Brain Behav Immun. 2020 март;85:96-105. PubMed.
- Faber TA et al. Оценка усвояемости белков мясных и рыбных субстратов с использованием лабораторных, птичьих и илеально канюлированных анализов собак. J Anim Sci. 2010 г., апрель; 88(4):1421-32. PubMed.
- Rajaei E et al. Влияние омега-3 жирных кислот на пациентов с активным ревматоидным артритом, получающих терапию DMARD: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Glob J He alth Sci. 2016 июль; 8 (7): 18–25. ЧВК.
- Питер С. и др. Рыба в день, кардиолог не нужен! - обзор влияния омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистую систему. ndian J Endocrinol Metab. 2013 г., май-июнь; 17 (3): 422–429. ЧВК.
- Emamat H et al. Влияние потребления лука на профилактику неалкогольной жировой болезни печени. Indian J Clin Biochem. 2018 Январь; 33 (1): 75-80. PubMed.
- Сотовый пресс. Хотите более эффективные мышцы? ешь свой шпинат. ScienceDaily. 4 февраля 2011 г.
- Porcelli S et al. Влияние кратковременной диеты с высоким содержанием нитратов на физическую работоспособность. Питательные вещества. 2016 сен;8(9):534. ЧВК.
- Оваскайнен М. Л. и соавт. Пищевое потребление и основные пищевые источники полифенолов у взрослых финнов. Журнал питания. J Nutr. 2008 март; 138 (3): 562-6. PubMed.
- Heath RD et al. Кофе: волшебные бобы при заболеваниях печени. World J Hepatol. 2017 28 мая; 9 (15): 689–696. ЧВК.
- Bhupathiraju SN et al. Изменения в потреблении кофе и последующий риск развития диабета 2 типа: три большие когорты мужчин и женщин в США. Диабетология. 2014 июль; 57 (7): 1346-54. PubMed.
- Wang A et al. Кофе и риск развития рака: метаанализ проспективных обсервационных исследований. Sci Rep. 2016;6:33711. ЧВК.
- Gardener SL et al. Большее потребление кофе связано с более медленным снижением когнитивных функций и меньшим накоплением Aβ-амилоида в головном мозге в течение 126 месяцев: данные австралийской визуализации, биомаркеров и исследования образа жизни. Front Aging Neurosci. 2021 19 ноя; 13:744872. PubMed.
- Наварро А. М. и др. Потребление кофе и риск депрессии в когорте людей среднего возраста: проект «Солнце». Питательные вещества. 2018 сен;10(9):1333. ЧВК.
- Wetli HA et al. Гамма-глутамиловый пептид, выделенный из лука (Allium cepa L.) путем фракционирования под контролем биоанализа, ингибирует резорбционную активность остеокластов. J Agric Food Chem. 2005 г. 4 мая; 53 (9): 3408-14. PubMed.