Если ваша осанка не в порядке, это похоже на тучного человека, который избегает глютена, чтобы похудеть, когда он потребляет 5000 калорий в день. Он специализируется на несовершеннолетних. Да, вот насколько важна поза сделки.
У многих лифтеров плохая осанка. Это называется передним наклоном таза (APT). Это похоже на то, что вы видите здесь. Обратите внимание на пояс. Передняя часть сидит ниже, чем задняя, потому что таз наклонен вперед.
Что происходит с APT
Твой пресс не работает, разве что выпячивается и выглядит толще, чем он есть на самом деле. Кроме того, ваши ягодичные мышцы не смогут стимулироваться в полной мере, потому что сгибатели бедра натянуты, и ваша нижняя часть спины будет заблокирована.
Как понять, что у вас APT? Просто попросите кого-нибудь сфотографировать вас без рубашки сбоку. Если это выглядит примерно так, как на фото выше - пресс напряжен, ягодицы отведены назад, нижняя часть спины приподнята - вам нужно немного поработать над осанкой. Если вы не можете эффективно использовать пресс и ягодицы, удачи вам в постоянном увеличении приседаний, становой тяги и т. д.
7 способов исправить APT
Есть шесть вещей, которые вам нужно переосмыслить в своих тренировках и повседневной жизни, чтобы выйти из APT и занять более нейтральную позицию.
1. Обратите внимание на свои ребра
Если вы живете и дышите, растянув торс, вы должны вывести его из растяжки. Самый быстрый способ сделать это - думать «ребрами вниз» при каждом движении, которое вы выполняете, и в повседневной жизни. Начните прямо сейчас со своего стула. Положите одну руку на верхнюю часть живота и выдохните через рот, одновременно сжимая пресс. Чувствуете, что увеличилась вовлеченность? Это означает, что вы активируете части своего ядра, которые спали.
Положение ребер в становой тяге
Когда вы находитесь в APT, установка становой тяги будет выглядеть как на фото слева:
Для тех, у кого нет APT, небольшой лордоз (наклон бедер в APT) - это нормально во время становой тяги, но когда вы уже находитесь в значительном лордозе, применяются другие правила, поскольку это приведет к неправильному финишу. Пупок будет ближе всего к стене, а бедра будут далеко не полностью выпрямлены. Не хорошо. См. левую фотографию здесь:
Вы не развиваете правильную силу задней цепи, вы просто развиваете невероятные мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Направляя себя «ребрами вниз», вы можете добиться более нейтрального положения позвоночника (не полностью плоского) и задействовать пресс и ягодицы. Завершение будет намного более мощным, когда ягодицы действительно будут работать. Если вы добились правильного разгибания бедра, вы почувствуете, как сгибатели бедра сильно прижимаются к перекладине. Подводя итог, вот сравнительные снимки настройки и отделки, чтобы вы могли четко увидеть различия.
Положение ребер в приседе
Опущение ребер также влияет на технику приседаний. Ниже у нас типичная установка APT и спуск. Он начинается с жесткого прогиба в нижней части спины с наклоном ягодичных мышц назад.
Выведение бедра из нижней части является ключом к правильному выполнению приседаний. Маловероятно, что ягодицы будут инициатором подъема вас из приседа. А вот поясница точно будет.
Ниже представлена более нейтральная постановка, которая заставит вас поднять ягодичные мышцы.
Клик «ребра вниз» изменит наклон таза вперед, и вы сразу почувствуете разницу.
2. Дышите правильно
В то время как правильное дыхание важно для любой тренирующейся группы, дыхание (в частности, выдох) невероятно важно для тех, кто борется с APT. Когда вы выдыхаете, ребра автоматически вдавливаются. Это создает необходимую нагрузку на живот. Резкий выдох лучше всего делать через рот, когда вы приближаетесь к концу или пиковому сокращению любого движения.
Рассмотрите становую тягу. Выдох начнется как раз перед тем, как вы достигнете вертикального положения. Это приведет к тому, что все будет «установлено» в конце с опущенными ребрами и задействованными ягодичными мышцами. Однако вы не можете просто делать ленивый выдох или даже глубокий выдох с большими составными движениями. Он должен представлять мощность, которую вы хотите максимизировать в каждом повторении, но быть достаточным, чтобы вы могли быстро начать вдыхать воздух.
Подумайте о том, чтобы взорвать мяч стабильности. Если вы вытащите насос на секунду, вы услышите отчетливый выброс воздуха, прежде чем быстро вставить его обратно в отверстие. В этом случае ваше тело - это мяч, и вы отключаетесь на секунду в верхней точке каждого повторения. Это создаст «шипящий» звук, а не просто выдувание воздуха. (Конечно, не каждое движение требует резкого выдоха, как изолирующие упражнения.)
3. Укрепите пресс
Добавьте напряжение в корпус, чтобы опустить ребра и вернуть бедра в нейтральное положение. Для них выдыхайте через рот, но сосредоточьтесь на выдохе все время через эксцентрический, а не резкий выдох. Если вы еще не делали этого, приготовьтесь почувствовать свой пресс совершенно по-новому.
Упражнение на нижнюю часть ноги
Упражнение с мертвым жуком
Обратный кранч
4. Исправьте свои тазобедренные суставы
Если у вас есть APT, вы будете сильно растягиваться в пояснице, поэтому ягодицы не будут сильно влиять. Таким образом, нельзя ожидать, что обычный сигнал «поднимите бедра к потолку» сработает, потому что в конечном итоге основная часть работы будет выполняться поясницей.
Используя в качестве примера толчок бедрами, сигнал должен быть больше похож на «наклон бедер вверх и назад». Это заставит вас наклонить таз назад в верхней точке, и вы на самом деле почувствуете ягодичные мышцы и избавитесь от нагрузки на нижнюю часть спины.
Подумайте о точке на стене за головой, когда вы толкаете бедра (или выполняете ягодичный мостик), и двигайте бедрами к этой точке. Ниже приведено фото-сравнение толчка бедра, который на самом деле НЕ задействует ягодичные мышцы, и того, в котором используются только что обсуждавшиеся сигналы.
На левой фотографии пупок находится ближе всего к потолку, и мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействованы гораздо больше, чем ягодицы. Сравните это с правой фотографией, где вы можете провести прямую линию от головы до колен. Это то, ради чего вам нужно стрелять.
5. Напрягите пресс при накатывании пены
Одной из причин, по которой лифтерам трудно выйти из APT, является то, что они не думают об этом, если только не поднимают тяжести. Но самые безобидные времена предоставляют наибольшую возможность для перемен. Например, когда пена накачивает сгибатели бедра и квадрицепсы, очень легко опустить живот к полу (верхнее фото), а не опустить ребра (нижнее фото).
6. Улучшите свою стойку
Если вы стоите весь день, вы можете быть более склонны к соскальзыванию в APT, потому что поддержание нейтрального позвоночника может стать утомительным. Чтобы бороться с этим, избегайте слишком долгого пребывания в одной и той же позе. Если вы переносите вес на правую ногу, смените стойку на левую ногу, а затем встаньте ровно на обе, прежде чем вернуться на правую.
Одним из качеств APT является тенденция соскальзывать в гиперэкстензию колена. Но когда вы стоите нормально, колени будут активны и, вероятно, слегка согнуты. Это способствует более нейтральной позе и предохраняет ваши колени от излишней нагрузки.
7. Не спите на животе
Тем, кто находится в APT, следует избегать сна на животе. Это только усилит предвзятость к растяжению и заставит вас задуматься, почему у вас болит спина по утрам. Позвоночнику просто неудобно оставаться запертым в положении, в котором он уже слишком далеко с самого начала. Так что спите на боку или на спине. Это не будет легким переходом, но оно того стоит, когда вы увидите, как ваша осанка улучшится.