Каждый новый атлет довольно быстро набирает вес и силу. Ведь он или она перешли от ничегонеделания к тому, чтобы что-то делать. Это вселяет в нас уверенность, что то, что мы делаем в спортзале, работает. Затем мы стагнируем. Мы застреваем на среднем уровне.
Вот семь причин, по которым это происходит, и как снова получить эти результаты.
1. Ты не ведешь журнал тренировок, болван
Если у вас нет бортового журнала, заведите его. Вот почему.
Ты тренировал грудь в прошлый понедельник. Вы сделали 275 фунтов в 9 повторениях в жиме лежа. Следующая сессия жима лежа уже здесь. Вы ссылаетесь на свой надежный бортовой журнал на случай, если забыли, какие числа вам нужно было побить.
Это говорит вам, " Вот ваши дерьмовые цифры с последней тренировки. Я очень надеюсь, что сегодня вы не так сильно облажались, как в прошлый раз."
По крайней мере, это теория, стоящая за бортовым журналом, и это определенно то, что говорил мой каждый раз, когда я его открывал. Тогда я понял, что мне нужно сосать намного меньше, чем в прошлый раз. И что если я не сосала меньше, то сосала еще больше, чем в прошлый раз, когда сосала.
Тогда я набирал 275 из 10, и он говорил: "Так уже лучше, но ты все еще отстой".
Вот как я вырос. Бортовой журнал держал меня подотчетным, чтобы сделать лучше. Поправляться. Чтобы тренироваться усерднее и превзойти мои предыдущие выступления.
Одна из самых приятных вещей в мире - это открыть свой бортовой журнал и попытаться понять, что это были за чертовы числа, потому что, когда я их записывал, у меня ужасно дрожали руки от усилий. Другим самым приятным чувством было записывать большие числа, чем в прошлый раз.
Если ваш бортовой журнал говорит вам, что через шесть месяцев у вас не будет больших чисел, то вы не будете выглядеть иначе, чем сейчас.
2. Вы прошли обучение ADD
Одна из самых непродуктивных вещей, которые вы можете сделать, это изучить тренировки супер-подтянутого чувака и каким-то образом прийти к выводу, что его текущий стиль тренировок отвечает за то, насколько он подтянут.
Любой, кто развивает телосложение или уровень силы, достойный восхищения, обычно прошел через эволюцию, которая превратила его тренировки в то, чем они являются сегодня. Мне повезло в ранние годы, потому что я усвоил несколько действительно основных принципов - принципов, которые врезались в мой мозг - о том, как я собирался расти.
Поднимите этот вес и сделайте с ним повторения. На следующей неделе сделайте с ним больше повторений, чем раньше. И сделайте это с помощью нескольких базовых движений. Делайте это годами, и вы станете больше.
И вот что я сделал. Я выбрал вес, который мог сделать 8 повторений. Затем каждую неделю я пытался делать с ним более 8 повторений. Когда я мог сделать с ним 12 повторений, я увеличивал вес.
Это все, что я делал 90% времени в течение первых десяти или более лет тренировок. Я, возможно, подменил несколько вещей здесь или там, но по большей части это было все, что я сделал. Моими любимыми движениями в те годы были:
- Приседания
- Дефицитная становая тяга на прямых ногах
- Подтягивание супинированным хватом
- Т-гриф и тяга штанги
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим лежа
- Жим над головой (гантели и штанга)
Я добавил обычную смесь сгибаний рук, работы трицепсов, отжиманий на брусьях, подтягиваний и т. д., но я действительно остался с прогрессивной нагрузкой в этих движениях. Я знал, что если бы я мог перейти от 80-фунтовых гантелей в 8 повторениях на наклонной скамье к 100-фунтовым гантелям в 12 повторениях, я стал бы больше. Я знал, что если бы я мог перейти от 245 x 8 в тяге штанги к 315 x 8, моя спина была бы больше.
Вот и все. Десятилетие или дольше. В наши дни трудно заставить парня придерживаться установленной программы в течение двух недель.
Если вы хотите расти, и я имею в виду, действительно расти, тогда вам нужно изучить некоторые проверенные и верные принципы роста мышц и выбрать несколько движений, которые вы собираетесь вбивать в грязь в течение следующего десятилетия. Не существует волшебной процедуры, которая внезапно превратит вас в зверя.
3. Вы женаты на хреновых, непродуктивных упражнениях
В годы моего взросления я действительно зацикливался на нескольких избранных движениях и очень долго стучал ими по асфальту. Это были движения, которые казались мне естественными и которые мне очень нравились.
Поскольку они казались мне естественными, и поскольку мне нравилось их выполнять, я добился довольно стабильного прогресса. И поскольку я добился довольно стабильного прогресса, я добился кое-каких сладких успехов.
Я поднимаю эту тему, потому что должен получать тысячи вопросов в месяц от парней, спрашивающих: "Могу ли я сделать это? Должен ли я сделать это?"
Не знаю. Не могли бы вы? Вы должны? Это вопросы, на которые я не могу ответить. Но мой вопрос вам в ответ: «Почему бы вам не попробовать?» Вот как вы собираетесь узнать. Так я узнал, какие упражнения будут в центре внимания моих тренировок.
Мне не нужно было спрашивать разрешения. Черт, даже спросить было не у кого. Я не получил клочка бумаги после того, как прочитал тот выпуск Flex и начал писать Дориану Йейтсу письмо с просьбой о его благословении на попытку движения, которое он рекомендовал.
Вот два вопроса, которые вы должны задать себе, чтобы принять решение, не спрашивая разрешения:
1. Есть ли в упражнении высокий потенциал прогрессирующей перегрузки?
Например, жимы лежа узким хватом имеют гораздо более высокий потенциал нагрузки, чем трицепсовые отведения. Если вы новичок или средний уровень, с какой стати вы выбираете откаты в качестве предпочтительного средства для наращивания трицепсов, если ваш нынешний жим лежа узким хватом весит 135 фунтов? Вам предстоит много работы над узким хватом.
2. Нравится ли мне это делать?
Приседания нравятся не всем. У некоторых людей есть рычаги, которые, независимо от того, что они механически изменяют, делают приседания неудобными и, следовательно, неинтересными. Но, возможно, приседания в тренажере Смита, гакк-приседания или жимы ногами кажутся более естественными, и, возможно, они больше чувствуют квадрицепсы.
Я очень мало доверяю мнениям чуваков в Интернете, которые заявляют, что эти вышеупомянутые движения «бесполезны», когда я не могу сказать, посмотрев на них, заходили ли они когда-нибудь в тренажерный зал.
В любом случае, если вы соедините ответы на эти два вопроса вместе, то у вас получится отличный коктейль для получения прибыли. Перестаньте заниматься дерьмом, которое вы ненавидите, или вообще непродуктивным для вас только потому, что кто-то в сети говорит вам, что вы должны это сделать.
4. Вы сосредоточены на незначительном дерьме
Мне жаль многих новичков, которые действительно хотят расти. Они живут во времена, когда информации о тренировках больше, чем когда-либо, но ребята, похоже, еще больше запутались в том, как стать больше и сильнее.
Огромная часть этого заключается в том, что секты лифтового сообщества любят представлять информацию таким образом, который читается как отрывок из китайского класса ядерной физики. Во многих случаях, если бы у меня не было видео того, о чем они говорили для справки, я бы понятия не имел, что этот «тренер» объясняет, как делать.
Выполняйте боковые подъемы. Вы действительно думаете, что поворот мизинца каким-то определенным образом является ключом к исправлению отстающих дельт? Возможно нет. Я не говорю, что выполнение движений не важно. Это. Но это не должно быть чертовски сложным.
Вот довольно простой способ узнать, достаточно ли хорошо вы выполняете:
- Когда вы выполняете движение, чувствуете ли вы, как работает мышца, которую вы пытаетесь проработать?
- У вас сильное пиковое сокращение?
- Вы начинаете движение с целевой мышцы?
Если вы ответили «да» на все вышеперечисленные вопросы, то, вероятно, вы готовы к работе. Если вы не чувствуете сильного сокращения этой мышцы, возможно, на это есть причина. В большинстве случаев это один из следующих:
- Ты будешь слишком тяжелым, чтобы поддерживать связь между разумом и мышцами.
- Вы чрезмерно доминируете в другой группе мышц, которая выполняет основную часть работы в этом конкретном движении.
- Вы не работаете с целевой мышцей, что, вероятно, связано с первой проблемой.
Ответ на все это очень прост: уменьшить нагрузку или выбрать другое упражнение.
5. Вы понятия не имеете, что такое жестоко тяжелые тренировки
" Объем - движущая сила роста."
Зевок.
" Ну, Пол, есть исследования, которые показывают"
Я знаю, что это может не понравиться некоторым, но есть вещи, которые исследования не могут объяснить. Исследования редко изучают испытуемых, которые достаточно продвинуты в своих тренировках, чтобы тренировка до отказа работала эффективно.
Тренировка с чрезмерными усилиями – это утерянное искусство. Не говоря уже о том, что интенсивные тренировки, естественно, ограничивают объем, а также устраняют мусорный объем. Чтобы продолжать побеждать эту уже побитую лошадь, жестокие и тяжелые тренировки имеют преимущества, такие как эффективность времени и метаболические преимущества, которые вы просто не можете получить от объема мусора.
К черту исследования, потому что каждое исследование имеет ограничения. Обычно они даже признают это в конце. Группа парней из колледжа с 1-2 годами опыта в тренажерном зале, которые тренируются в течение 8 недель, буквально не имеют отношения к продвинутым лифтерам. Нуль. Зильч.
Вместо этого я покажу вам практические, реальные результаты тренировочных программ, которые, кажется, не вписываются ни в одно исследование, но, тем не менее, производят массу мышц. Тренировка с доггкраппом, например, произвела больше монстров, чем любая другая действующая методология обучения.
Знаете, на чем он построен? Жестко тренируйтесь всего за несколько подходов отдыха/паузы, увеличивая количество повторений и загружая цифры на каждой тренировке.
Я спросил нескольких действительно продвинутых парней, сколько настоящих рабочих подходов они выполняли для определенных групп мышц в течение тренировочной недели. В среднем по ногам? Шесть-восемь подходов в тренировочную неделю. Общий. Это квадрицепсы и подколенные сухожилия вместе взятые. Это уж точно не двадцать, как предполагают некоторые исследования или «ученые» тренеры.
Теперь, если вы новичок или средний уровень, вы, вероятно, еще не научились тренироваться с умопомрачительным усилием. И вам, вероятно, понадобится больше громкости, чтобы компенсировать это.
Но вы все равно должны развивать способность генерировать такое усилие «вырасти или умереть» каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, а не сосредотачиваться на каком-то общем количестве подходов, потому что некоторые исследования говорят вам об этом.
6. Ты слишком заботишься о грамме
Странно, что соцсети сделали с миром тяжелой атлетики. Нет ничего необычного в том, что можно найти группу клоунов в спортзале с полной съемочной группой, занимающих целые области оборудования, чтобы делать чертовски глупые упражнения, чтобы сделать пост для социальных сетей.
Их клоунские подписчики видят пост, а затем делают то, что делают клоунские хулиганы: имитируют то, что, по утверждению их клоунских кумиров, они делают.
Несколько десятков лет назад пауэрлифтеры могли соревноваться очень долго, на очень высоком уровне, потому что у них были настоящие межсезонья, когда они снижали нагрузку на штангу и концентрировались на повторных сетах и бережно относились к суставам.
Долголетие - это не то, о чем думают многие парни в наши дни, поэтому вы часто можете увидеть, как какой-то бегемот какое-то время доминирует в силовых видах спорта, а затем падает из-за повторяющихся травм. Трудно оторваться от газа, когда каждая тренировка основана на «лайках» и «просмотрах».
С точки зрения телосложения, есть мужчины и женщины, которые в основном соревнуются в диете круглый год, чтобы оставаться в чертовски близкой «демонстрационной форме» для своих фотосессий в Instagram. Для тех, у кого действительно много последователей, я понимаю. Это стало вашей работой, и вы зарабатываете на этом значительную сумму денег.
Я не могу винить никого за то, что он пытается зарабатывать на жизнь, но если вы работаете во вторую смену в Best Buy и весите доллар шестьдесят четыре, именно поэтому вы не растете, сохраняя свои «клочья» за грамм.
За исключением редких случаев, я никогда не встречал человека с впечатляющим телосложением, который бы не тратил серьезное время на перемалывание еды. Покажите мне чувака, который ходит с худощавым весом 210-225, и я покажу вам чувака, который провел значительную часть своей тренировочной жизни, пытаясь найти силы, чтобы завязать шнурки на ботинках.
Два моих самых больших всплеска роста мышц характеризовались тем, что я ела так много, что я абсолютно ненавидела свою жизнь. Это правда, что вы не можете полностью форсировать рост мышц, но вам, черт возьми, лучше попробовать это в какой-то момент.
Накопление все большего количества мышечных белков с течением времени - медленный и мучительный процесс. Это медленнее и еще более неприятно, когда вы попали в ловушку ничейной земли: «Я хочу быть зверем, но ем, как модель с подиума».
Если вам за 40, как мне сегодня, это, вероятно, не разумный и не осуществимый вариант. Я не виноват, что вы потратили впустую предыдущие годы своей жизни, избегая спортзала или питаясь, как эта модель. Но если вы находитесь в подростковом или двадцатом возрасте и не едите так, чтобы пугать детей, то вы упускаете свое окно для ускоренного роста.
Ранее я рассказывал о некоторых диетах, которыми пользовался, когда был толстяком, и читал пренебрежительные комментарии о них, такие как «диабет» и «сердечный приступ в ожидании».«Я никогда не говорил, что это полезно для здоровья. Нет ничего полезного в том, чтобы раздвигать границы еды и штанг, когда вы пытаетесь максимизировать свой генетический потенциал.
Но именно поэтому теперь я могу ходить в 240 фунтах с прессом, в то время как никто не может сказать вам поднимать тяжести, когда на вас футболка.
В те годы, когда я строил этот фундамент, не было ни Facebook, ни Instagram. Мои тренировки и питание были продиктованы моими желаниями и целями. Не подтверждение со стороны кучки незнакомцев, наблюдающих за моей жизнью.
7. Ты продолжаешь умалчивать о самом важном
Вот что самое важное, если вы хотите стать лучше:
Сломать личный рекорд повторений, сломать личный рекорд по еде, сломать личный рекорд по сну. Привыкайте к дискомфорту, когда пришло время тренироваться и есть.
Перестаньте перескакивать с одной программы тренировок на другую каждые три недели. Найдите от шести до восьми основных движений, которые имеют высокую степень потенциала прогрессивной перегрузки, и станьте невероятно сильными, выполняя их в повторениях.
Перестаньте беспокоиться о том, что делают или не делают другие. Это буквально не имеет никакого отношения к вашему собственному обучению. Это тоже буквально не ваше дело. Ты должен быть слишком занят едой, сном и тренировками, чтобы даже заметить это.
Ищете мотивацию? Нужно привести мысли в порядок, когда вы обескуражены отсутствием прогресса? Одна из моих самых любимых цитат всех времен о том, что нужно, чтобы поправиться, принадлежит доктору Кену Ляйстнеру:
" Я люблю говорить сомневающимся тренирующимся, что нужно всегда добавлять вес к штанге, добавлять еще одно повторение. Если бы вы могли дойти до точки, когда вы приседаете с 400 фунтами на 20 повторений, становая тяга на прямых ногах 400 фунтов на 15 повторений, сгибание рук 200 фунтов на 10 повторений, жим 200 фунтов на 10 повторений, выполнение 10 отжиманий с 30 повторениями 0 фунтов вокруг вашей талии и подтягивания со 100 фунтами, вам не кажется, что вы были бы большими? Я имею в виду ужасно большими? И сильными? Очевидно!"
Вот и все.